Početna yoga praksa

10-minutni kompleks za vježbanje za vrijeme spavanja

Pranayama i asane opuštaju tijelo i umiruju um.

Za bolji san i pravilno spavanje, vježbajte ovaj kratki set. Dišite mirno i ravnomjerno kako biste postigli maksimalno opuštanje u svakoj od asana.

Pranayama

Da se upustite u praksu i smirite svoj um, učinite Ujayi Pranayama. Također možete vježbati Full Yoga Breath. Udahnite polako, šireći trbuh, zatim prsa. Na uzdisati, spustiti ključnu kost, spojiti rebra, povući trbuh.

Nemojte se naprezati, pazite na udisaje i izdisaje. Opustite cijelo tijelo, mišiće lica. Ispravite leđa i zadržite ga tako tijekom cijele vježbe. Pokušajte pobjeći od misli.

Shashankasana

Sjedi na pete. Uhvatite ih dlanovima izvana. Svojom glavom dodirnite pod blizu koljena. Odmarajte glavu na podu i podignite zdjelicu. Trebate osjetiti istezanje mišića vrata. Uz svaki izdisaj, pokušajte se više opustiti i povući mišiće.

Supta Baddha Konasana

Možete ući u asanu iz Baddha Konasane. Potrebno je spustiti podlakticu na pod i polako spustiti tijelo. Ili ležati na podu, savijati noge i spojiti noge. Opustite bedra da biste više otvorili zglobove kuka.

Supta Matsyendrasana

Dok ste u prethodnom položaju, poravnajte lijevu nogu i povucite desnu nogu na prsa. Stavite lijevu ruku na koljeno. Na uzdisati, ostaviti ramena na podu, pokušavajući doći do poda s desnim koljenom do vanjske strane lijeve noge.

Okrenite glavu na desnu stranu i pogledajte duž ispružene ruke. Dišite polako. Dok udišete, posegnite za krunom, dok udišete, produbite nabor. Povucite desno rame prema podu.

halasana

Lezite na pod, postavite ruke uz tijelo. Dok udišete, bacite noge iza glave. Ispravite leđa tako da postane okomita na pod.

Ako se pojavi napetost ili ako vam je leđa zaobljena, izvedite Viparit Karani uz zid. Pritisnite stražnjicu uz zid i podignite noge jednu po jednu. Ruke su postavljene uz tijelo ili iza glave. Opustite se, lagano disite.

Savasana

Lezite na tepih. Ruke i noge malo razdvojene. Stavi glavu u sredinu glave. Disanje je glatko. Pokušajte ne ometati tijek misli. Dišite i opustite se.

preporuke

  • Prozračite prostoriju prije nego što je napunite svježim zrakom.
  • Počnite se opuštati čak i prije početka treninga: slušajte mirnu glazbu ili čitajte.
  • Vježbajte u opuštenoj atmosferi. Ništa vas ne smije ometati.
  • Nemojte vježbati na punom želucu.
  • Svrha prakse je opuštanje, ako u nekim asanama osjećaju nelagodu ili napetost, nemojte je komplicirati ili zamijeniti drugom.
  • Vježbajte redovito.
Fotografija: oneoceanaway_ / instagram.com

Pogledajte videozapis: Najbolje vježbe za trbušnjaketrbušne mišiće - imajte ravan trbuh za 8 minuta! (Listopad 2019).

Загрузка...