Početna yoga praksa

13 asana za struk od pelena, drugi dio

Dodajte ovih 7 vježbi kako biste učvrstili učinak vašeg prethodnog vježbanja.

S jedne strane, konstantnost i pravilnost su glavni asistenti na putu do cilja. C drugi - monotonija treninga brzo dovodi do činjenice da se upuštati u dosadne. Stoga, ako želite postići vidljive rezultate, predlažemo izmjenične vježbe: na primjer, danas učinite sljedeće, a sutra - 6 asana iz prvog dijela članka. Prije vježbanja, preporučujemo zagrijavanje, na primjer, ispunjavanjem 3-4 kruga Suya Namaskar.

  1. Marichiasana. Sjednite na tepih, tako da iza vas bude zid. Povucite noge naprijed. Savijte desnu nogu u koljenu i povucite stopalo što je moguće bliže zdjelici. Stavite desni dlan na zid iza leđa. Kada udišete, podignite lijevu ruku prema gore. Uz izdisaj, okrenite tijelo desno i stavite lijevi lakat iza desnog koljena. Pomagajte sebi, okrenite slučaj desno. Provjerite je li desna noga čvrsto na podu. Tijekom udisanja povucite prema gore. Dok izdišete, skrenite desno. Pronađite i popravite granicu udobnosti za 30 sekundi - 1 minutu. Ponovite s druge strane.
  2. Upavishta Konasana, Ostanite u sjedećem položaju, raširite noge. Uz izdah, polako se sagnite, pokušavajući rukama dosegnuti noge. Ako posegnete, zgrabite svoje velike prste rukama. Ako ne dođete do sigurnosnog pojasa. Polako se protegnite naprijed, držeći leđa ravno. Zatim uhvatite lijevu ruku prstom desnog stopala, stavite lijevu ruku na koljeno. Nježno se rastegnite. Ponovite s druge strane. Vrijeme za svaku stranu je 1 minuta. Zatim, još jednu minutu, ponovite nagib u središnjem položaju.
  3. Parivritta Upavisht Konasan. Ostanite u položaju Upavisht Konasana, sjedi s raširenim nogama. Savijte lijevo koljeno. Prilikom udisanja, ispružite ruke prema gore i, uz izdisaj, naslonite se na desnu nogu. Kada se nagib ne može ojačati, okrenite tijelo prema stopalu. Ostavljajući lakat na podu, uhvatite bazu desnog nožnog prstiju s tri prsta. Pritisnite vanjski rub lopatice na leđa, okrenite ruku iznutra prema van i uhvatite vanjski rub stopala. Zakrenite svoje tijelo kao da želite gledati u strop. Obje noge čvrsto stoje na podu. ostanite u tom položaju 2 minute. Ponovite s druge strane.
  4. Adho Mukha Shvanasana, Uzdižite koljena, ruke okomite na pod, dlanove paralelne, točno ispod ramena. Iz ovog držanja, savijte koljena, držeći leđa ravno. Pokušajte potpuno saviti koljena i dodirnuti pete poda, ali zapamtite da je prioritet ravno natrag. Ostanite u pozi 1 minutu.
  5. Sirshasana, Ova asana se može izvesti uz zid. Spustite se na koljena, uvijte prste ruku i stavite ruke u trokut, čiji su vrhovi dva lakta i uvez prstiju. Udaljenost između koljena je širina ramena. Uronite glavu u šalicu svojih dlanova. izravnati noge, napuniti zdjelicu. Lagano se odgurnite nogama, dodirnite zdjelicu zonom i uđite u pozu kroz savijene noge: povucite noge. Ostanite u pozi 1,5-3 minute. Zatim, ako ste pouzdano stajali u pozi, lagano počnite okretati zdjelicu lijevo i desno, zadržavajući ravnotežu.
  6. Sarvangasana. Lezite na pod, savijte koljena, podignite zdjelicu. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i lagano podignite noge. Udarite noge. Noge trebaju biti ravne, tjelesne težine - na laktovima. Držite pozu 3 minute, a zatim, kroz pozu pluga, vratite se na pod.
  7. Savasana, Lezite na leđa, noge malo razdvojene. Stavite ruke na strane tijela, 10-15 cm, dlanovima prema gore. Zatvori oči i opusti se. 7 minuta.
Fotografija: istock.com

Загрузка...