Za početnike

Delfinska poza - priprema za stajanje glave

Asana će pomoći u otvaranju prsnog koša, rastezanju i jačanju mišića trbuha i leđa, podržavajući kralježnicu u uspravnom položaju.

Praksa preokrenutih poza, bilo da je to Adho Mukha Vrikshasana (Handstand) ili Shirshasana (Headstand), može dati osjećaj nevjerojatne slobode. Obrnuti položaji općenito imaju masu vrlina koje se manifestiraju na fizičkoj, mentalnoj i emocionalnoj razini. Ali njihovo ispunjenje zahtijeva snagu, fleksibilnost i odsustvo straha od neuobičajenog položaja tijela u prostoru, što često postaje ozbiljna prepreka praksi ovih poza. Ako vaše tijelo i um još nisu spremni za izvođenje obrnutih poza, pretvorite pozu dupina u praksu. Pomoću otvaranja prsnog koša, rastezanja i jačanja trbušnih mišića i leđa, podupiranje kralježnice u uspravnom položaju - ukratko, pripremit će vas za obrnute položaje, a osim toga, bit će vrijedna alternativa.

pogrešno
Nemojte zaobišati leđa

je točno
Izvuci ramena iz laktova

U prvoj varijanti držanja dupina, ruke su postavljene na isti način kao u klasičnoj Shirshasani, ali glava ne dodiruje pod.

Na koljena i uvijte prste, "skrivajući" jedan mali prst iza drugog, da ravnomjerno pritisnete rubove dlanova prema podu. Ruke na podu, raširite laktove u širini ramena. Uvjerite se da je unutarnji dio zgloba smješten točno iznad vanjske strane: dlanovi i podlaktice ne bi smjeli ispasti. Držite ruke na podu dlanovima prema laktovima. Da bi kontakt podlaktice s podom bio jako zategnut, pokušajte podići podlaktice, ostavljajući laktove na podu, a zatim ih oštro spustite na pod s pokretom sličnim udarcu karate-igrača. Sposobnost stvaranja doista jakog kontakta čini pozu dovršenom i živom, a pritiskanjem ruku na pod s kvalitetom, možete se protegnuti. Aktivnim pritiskanjem podlaktice na prostirku podignite ramena s poda kako biste izbjegli prekomjernu kompresiju u ramenu i vratu.

Zatim ugurajte prste i vodite zdjelicu natrag i prema gore, kao u Adho Mukha Shvanasana (Pas poza s usta dolje). Gurnite podlaktice s poda tako da se ramena i zdjelica skinu s koljena, a tijelo povuče u jedan red. Ispravite noge na koljenima i istegnite pete na podu. Opustite vrat i vrat. Ravnomjerno produžite prednju i stražnju površinu kućišta. Ako ste fleksibilni, ne gurajte prednje rubove prema podu, naprotiv, usmjerite ih prema unutra prema kralježnici. Ako je leđa zaobljena, najvjerojatnije je razlog nedostatak elastičnosti poplitealnih ligamenata. A budući da je vaš glavni zadatak da što više rastegnete kralježnicu, ako je potrebno, možete lagano savijati noge u koljenima. Držite ovaj položaj 10-15 ciklusa disanja.

Sljedeća faza je varijacija Planckovog držanja koja jača ramena, trbušne mišiće i mišiće leđa. Ovdje je položaj ruku isti kao kod Pincha Maiurasana (stalak na podlakticama). Kako se dlanovi ne bi približili i laktovi se ne bi raspršili po bočnim stranama - a to se događa često, posebno s nosačima tvrdog ramenog pojasa - koristit ćemo potporne materijale. Stavite remen na ruke, odmah iznad laktova. Položite ciglu na najširi rub paralelno s prednjim rubom tepiha. Stavite dlanove na obje strane opeke tako da su palčevi i indeksni prsti pritisnuti uz njegova lica. Sada korak naprijed dok se tijelo ne proteže u ravnu crtu.

Širenje stopala na širinu zdjelice i pritiskanje jastučića ispod prstiju na pod. Čim stavite svoju zdjelicu u skladu s ramenima, ramena će biti izravno iznad laktova. Da biste zahvatili mišiće trbuha i leđa koje podržavaju kralježnicu u uspravnom položaju, povucite pete natrag i pomaknite prsni koš naprijed. Istovremeno, povucite repnu kosu prema unutra i usmjerite gornje dijelove kukova prema stropu. Gledajte tiho prema naprijed. Držite ovaj položaj 10-15 ciklusa disanja.

U punoj pozi Delfina, glavno djelo prve varijante povezano je s položajem ruku drugoga. Spustite podlaktice na prostirku, stavite ih paralelno jedna drugoj i proširite zapešća i laktove u širini ramena. Stavite prste i gurnite zdjelicu natrag i gore. Ako se laktovi razmaknu, upotrijebite pomoćne materijale. Inače će glave humerusa "pasti" naprijed, što će stvoriti dodatnu napetost u mišićima vrata i gornjeg dijela leđa.

Podlaktice pritisnite prema podu od zapešća do laktova, gurajući ih tako da se ramena i zdjelica što više podignu do stropa. Povucite lopatice prema unutra i usmjerite prsa prema bedrima - to će pomoći da otvorite gornji dio leđa i rameni pojas. Međutim, ako ste dovoljno fleksibilni, ne gurajte prednja rebra i pazuha na kukove. Umjesto toga, ravnomjerno proširite prednju i stražnju površinu tijela, omekšavajući područje prednjih rebara i stavljajući triceps u rad kako bi fiksirali pazuha u pravilnom položaju. Držite ruke čvrsto na podu kako biste rastegnuli kralježnicu i pomaknite zdjelicu što je više moguće do stropa. Ako možete ispraviti noge bez zaokruživanja leđa, gurnite prednje površine kukova natrag. Inače, lagano savijte koljena i pokušajte rastegnuti kralježnicu, zadržavajući isti položaj. Opustite vrat i vrat. Držite pozu 10-15 ciklusa disanja. Pokušajte osjetiti ugodno istezanje kralježnice i mišića ramena i istovremeno osjetiti snagu koja vam pomaže da lako podignete svoje tijelo s poda. Upravo u tome je čitava bit joge u spajanju onoga što se na prvi pogled čini sasvim suprotnim po značenju. U ovom slučaju, u stvaranju asane, kombinirajući stabilnost i snagu s rastezanjem i prostorom. Patan-jali piše: "Osjećajući stabilnost i lakoću, osoba se oslobađa utjecaja suprotnosti."


posljedica

  • Otkriva prsa
  • Poboljšava probavu
  • Smiruje živčani sustav
  • Jača ruke i noge
  • Olakšava simptome menopauze
  • Sprječava osteoporozu

kontraindikacije

  • hipertenzija
  • Glaukom, upala mrežnice
  • Povrede zglobova i mišića ramenog pojasa
Fotografija: istockphoto.com

Pogledajte videozapis: PVK Paraćin, pripreme za Fajnal for (Kolovoz 2019).