VRSTE ASANA

Urdhva Dhanurasana

Pose Luka licem prema gore.

tehnika izvedbe:

  1. Lezite na leđa.
  2. Savijte koljena i stavite noge na pod, tako da pete što je moguće bliže zdjelici.
  3. Savijte laktove i položite dlanove na pod s obje strane glave tako da su vam prsti okrenuti prema ramenima.
  4. Podignite podlakticu u položaj okomit na pod.
  5. Aktivno pritisnite unutarnje rubove stopala na pod.
  6. Kao što uzdisati, povucite tailbone prema unutra prema pubis, povucite stražnjicu jedni prema drugima (ali ne naprezajte ih) i suzu pelvis s poda.
  7. Držite bokove i stopala paralelno.
  8. Držite ovaj položaj za 2-3 udisaja.
  9. Čvrsto pritisnite unutarnje rubove dlanova na pod i uvucite lopatice.
  10. Podignite stražnju stranu glave i spustite vrh glave na pod.
  11. Držite ruke paralelne jedna s drugom.
  12. Držite ovaj položaj za 2-3 udisaja.
  13. Pritiskajte dlanove i stopala na pod, povucite kost i ramena.
  14. Na uzdisati, otkinuti vrh glave s poda i ispraviti ruke u laktovima.
  15. Lagano omotajte gornje dijelove kukova prema unutra i povucite njihove vanjske dijelove zajedno.
  16. Zategnite kosti jedna prema drugoj.
  17. Izvucite stražnju kost do stražnjeg dijela koljena i povucite stidnu kost do pupka.
  18. Okrenite gornje dijelove ruku prema van, zadržavajući težinu na dnu indeksnih prstiju.
  19. Proširite lopatice. Potpuno otpustite glavu prema dolje.
  20. Ostanite u pozi od 5-10 sekundi, dišite glatko i mirno.
  21. Ponovite asane 3-10 puta.

Pogledajte videozapis: Backbending, Urdhva Dhanurasana with Kino MacGregor and Ana Guerra (Rujan 2019).