VRSTE ASANA

Kapotasana

Dove Poza.

tehnika izvedbe:

  1. Stani na koljena, šireći ih do širine zdjelice; bedra okomita na pod.
  2. Omotajte bokove malo unutra i pokupite stražnjicu. Zamislite da povlačite ishijalne kosti u tijelo.
  3. Stisnite noge i noge na pod.
  4. Stavite ruke na zdjelicu, stavljajući dlanove na vrh stražnjice, prste prema dolje.
  5. Koristite ruke da izravnate zdjelicu i produžite je, dok usmjerite kost do poda i lagano prema unutra prema stidnoj kosti.
  6. Da se gornji preponi ne pomaknu naprijed, gurnite prednje površine bedara unatrag, balansirajući to kretanje povlačenjem repne kosti prema unutra.
  7. Tijekom udisanja povucite lopaticu i podignite prsni koš prema gore.
  8. Nastavljajući crtati u trbuh i lopaticu, počnite se nasloniti. Ne bacajte glavu natrag i usmjerite bradu prema sternumu.
  9. Alternativno, spustite dlanove na petama, pokušavajući držati kukove okomite na pod.
  10. Pazite da prednji rubovi ne strše do stropa, inače će se želudac zategnuti, a slabine će se smanjiti. Spustite prednja rebra i usmjerite prednju površinu zdjelice do rebara.
  11. Držite dlanove čvrsto na petama, prsti pokazuju na vaše prste.
  12. Razvijte ruke od unutrašnjosti prema van, tako da se pregib lakta okrene prema naprijed. Nemojte stiskati lopatice.
  13. Spustite glavu natrag. Ne naprezajte grlo.
  14. Otrgnite ruke od stopala i spojite dlanove ispred rebara. Nemojte se odupirati privlačnoj sili.
  15. Dišite ravnomjerno. Neka kičma teče dolje. Zamislite ga u obliku kotača - to će vam pomoći da što više približite glavu nogama.
  16. Dok izdišete, polako ispružite ruke iza glave i dlanovima dodirnite pod. Možete objesiti glavu na pod i zadržati se u tom položaju.
  17. Otvorite prsa i usmjerite glavu i ramena prema stražnjoj kosti. Dišite ravnomjerno.
  18. Usmjerite pubis i tailbone na pete i lagano omotajte kukove prema unutra. Osjetite maksimalno istezanje mišića kvadricepsa bedra.
  19. Nakon što se smjestite u tom položaju, uz izdisaj, poravnajte ruke (glava će vam ispasti s poda) i približite svoje dlanove nogama.
  20. Ponovno spustite glavu na prostirku i odmorite se.
  21. Onda opet gurnite dlanove s poda i ispravite ruke.
  22. Pomakni dlanove bliže nogama.
  23. Nastavite s dobrim radom dok ne zgrabite stopala ili pete. Držite laktove u širini ramena, uz izdisanje, približite glavu nogama i spustite laktove na pod. Dišite ravnomjerno. Radite s nogama i, otvaranjem prsnog koša, podignite ga - to će vam pomoći uspostaviti energetsku ravnotežu u pozi i razjasniti um.
  24. Ostanite u pozi od 30 sekundi do 1 minute.
  25. Da biste izašli iz poza, položite dlanove na pod s obje strane glave, podignite bradu i spustite glavu i tijelo na pod. Ako se osjećate snažno, ostavite kako slijedi: na uzdisati, otvorite dlanove i snažnim pokretom prsne kosti podignite tijelo u uspravan položaj. Opustite se u Balasanu.

Загрузка...

Pogledajte videozapis: Yoga Backbends - Kapotasana Tutorial with Kino (Rujan 2019).