Zdravlje

Veliki kompleks napetosti u ramenima i vratu

Ove asane će riješiti probleme s držanjem tijela i bolovima u leđima i vratu.

Pozicija osobe koja provodi ogromnu količinu vremena pogrbljenog pred zaslonom monitora ili tableta znak je modernog života. Kao i problemi s držanjem tijela, bolovi u vratu i napetost u ramenima. Naučivši se za pravilno držanje tijela, bit ćete oslobođeni napetosti i razvit ćete veću funkcionalnu pokretljivost.

Praktični savjeti. Uskladite dah s pokretom. Disanje treba biti vodič koji pomaže u stvaranju veće pokretljivosti i osjeća položaj kralježnice. Na taj način, mišiće možete obnoviti stvaranjem novog lanca neuromuskularne interakcije i transformirati svoje motoričke navike.

Pobrinite se da poza služi vama, praktikantu, a ne služite praksi. Ne pokušavajte postići savršenstvo u držanju tijela. Cilj je iskoristiti ih kao alat za razvijanje svijesti o tjelesnim osjećajima, a zatim ih prilagoditi kako bi postigli funkcionalne promjene na bolje.

  1. Sukhasana - Jednostavan stav. Sjednite na pod s prekriženim nogama u udobnom položaju. Držite leđa ravno, počnite produbljivati ​​udisaj i produžite izdisaje. Dok udišete, osjetite širenje grudi. Kao što uzdisati, osjetite pupak koji se steže bliže kralježnici. Držite pozu za 12 ciklusa disanja.
  2. Vajrasana - pozicija munje, asimetrična varijacija. Na koljena, ispravljajući lijevu ruku iznad glave. Proširite desni dlan i stavite leđa na sakram. Dok izdišete, nagnite se naprijed, pomičite lijevu ruku natrag i okrećete glavu udesno. Postavite lijevu polovicu lica ili glave na tepih, ovisno o stupnju istezanja. Stražnjica mora biti iznad bedara, većina težine tijela mora ostati u nogama. Na uzdah, odnesite desnu ruku na stranu i okrenite glavu prema sredini, klečeći da biste se vratili u početni položaj. Ponovite s druge strane. Obavite samo 4 ponavljanja, ne zaboravljajući promijeniti stranu.
  3. :

  4. Bhujangasana - Cobra poza, varijacija. Lezite na trbuh, okrenite glavu ulijevo i prekrižite ruke iza sebe, stavljajući ih na sakrum, dlanovima prema gore. Dok udišete, koristite mišiće gornjeg dijela leđa da podignete prsa s poda. Istovremeno, ispružite lijevu ruku na stranu i prema naprijed, savijte je na laktu i postavite rub lijeve podlaktice paralelno s lijevom stranom lica, rub lijeve ruke se pritisne na čelo. Glavom u sredini, desna ruka ostaje na sakrumu. Na uzdisati, spustiti prsa na pod, vratiti lijevu ruku na sakrum i staviti glavu na tepih, okrećući vrat na desno. Izvedite 4 seta, naizmjenične strane.
  5. Kakravakasana - držanje tijela. Guska Na sve četveronoške, pazeći da su vam ramena tik iznad zapešća, a bokovi iznad koljena. Dok udišete, povucite prsa prema stropu, dalje od trbuha. Držite gornji dio leđa ravnim, držeći lopatice ramena zajedno. Kao što uzdisati, lagano kontrahirajte trbušne mišiće i zaokružite donji dio leđa, ne dopuštajući prsima da tonu u trbuh. Vratite zdjelicu natrag i stavite stražnjicu na pete. Spustite prsa na bedra, savijene ruke na laktovima i čelo na prostirci. vijeće: prvo spustite prsa na kukove, a zatim istegnite stražnjicu do peta. Ponovite 6-8 puta.
  6. Uttanasana - Nagnite se prema naprijed dok stojite. Noge na ramenima, dlanovi na stražnjici. Kao što uzdisati, nagnuti prema naprijed, klizna dlanovima prema natrag na nogama. Pritisni prsa na bokove, savijajući bradu. Dok udišete, podignite prsa, izvucite je iz trbuha i lagano podignite bradu. Stavite tijelo okomito na pod i stavite ruke na koljena. Povucite lopatice preko ramena. Dok izdišete, nagnite se naprijed, klizite dlanovima na noge. Opustite svoje lopatice naginjanjem brade. Ponovite 4 puta. Ispravite dah.
  7. Utthita Trikonasana - pozicija proširenog trokuta, varijacija. Raširite noge. Stopala bi trebala biti šira od ramena. Zakrenite lijevu nogu za 90 stupnjeva. Dok udišete, ispružite ruke paralelno s podom. Dok izdišete, ispružite se lijevo. Držite ramena u istoj ravnini kao i bokovi. Lijevu ruku stavite na lijevu potkoljenicu, okrećući glavu do vrha lijeve noge. Pazite na položaj ruku - lijeva ruka je usmjerena prema dolje prema lijevom stopalu, a desna je prema gore prema stropu. Dok udišete, ispružite desnu ruku naprijed do desnog uha, okrećući glavu prema dlanu. Na uzdisati, vratite desnu ruku na prethodnu poziciju (na istoj osi lijevom rukom), okrećući glavu levom stopalu. Ponovite ovaj pokret sa svojom rukom 4 puta, naizmjence okrećući glavu na desnu ruku dok udišete i dolje do lijeve ruke dok izdišete. Prilikom udisanja izravnati, a zatim ponoviti s druge strane.
  8. Vajrasana - poziranje munje. Klekni s obje ruke podignute iznad glave. Dok izdahnete, zategnite trbušne mišiće i zaokružite donji dio leđa, naginjući se naprijed. Povucite ruke natrag i položite dlanove na sakrum. Spustite prsa na bokovima i čelu na podu. Na udisaju, počevši od prsnog koša, ustanite, šireći ruke prema stranama, ispravljajući gornji dio leđa kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite 6-8 puta.
  9. Parivritta Sukhasana - Jednostavno uvijanje sjedenja. Sjedi prekriženih nogu, ravno ravno. Stavite lijevu ruku na desno koljeno i desnu ruku iza leđa i stavite ruku na tepih. Desna ruka treba biti okrenuta prema van, prsti produženi u smjeru okomitom na tijelo. Na uzdisati, zavrtite udesno. Zadržite taj položaj i udahnite. Na sljedećem izdisaju nastavite okretati ramena udesno i povući glavu ulijevo. Dok udišete, protegnite leđa okomito, lagano opuštanjem uvuka. Svakim narednim izdisanjem nježno skrenite glavu na lijevo rame, pojačavajući produžetak desne strane vrata. Učinite 8 ciklusa disanja, a zatim ponovite s druge strane.
  10. Paschimottanasana - Nagnite se naprijed dok sjedite. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe. Držite leđa ravno i stavite dlanove na bokove (A). Dok izdahnete, nagnite se naprijed, lagano savijte koljena. Spustite ruke niz noge, povlačeći naprijed do stopala. Stavite prsa na bokove, savijajući bradu pod kutom od 45 stupnjeva (B). Prilikom udisanja, držite ramena opuštena, a lopatice ramena jedna prema drugoj, podižući prsa prema gore, lagano podižući bradu (B). Na uzdisati, spustiti tijelo na noge, savijati bradu (B). Ponovite 4 puta, vraćajući se u početni položaj (A) dok udišete.
  11. Dvipada Pitham - Poza s dvije noge. Lezite na leđa, protežući ruke, dlanove prema dolje uz tijelo. Savijte koljena i stavite noge na tepih, šireći noge u širini kukova. Stavite pete na udobnu udaljenost od vaših ischial kostiju. Prilikom udisanja, pritisnite s nogama na prostirci. Savijte bradu i podignite zdjelicu dok se vrat ne ispravi. Dok izdišete, oslobodite napetost u leđima, kralježak iza kralješka, polako spuštajte zdjelicu do poda i vratite se u početni položaj. Ponovite 6 puta.
  12. Apanasana - Poza s koljenima povučenim prema prsima. Ležite na leđima, savijte koljena i povucite ih na prsa, podižući noge s poda. Stavi dlanove na koljena. Na uzdisati nježno, ali s naporom povucite koljena bliže prsima, pritiskajući donji dio leđa u prostirku. Držite ramena opuštena i lagano pomičite bradu prema sebi. Dok izdišete, ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.
  13. Savasana, Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore, a noge su malo razdvojene. Zatvorite oči i dopustite tijelu da se potpuno opusti. Održavajte opušteno stanje, ali nemojte izgubiti svijest o tjelesnim osjećajima. Ostanite u tom položaju najmanje 3-5 minuta.
Fotografija: ritual_yoga_pilates / instagram.com

Загрузка...

Pogledajte videozapis: Bol između lopatica - Opuštanje romboideus majora (Rujan 2019).