VRSTE ASANA

Dhanurasana

Pose Luka.

tehnika izvedbe:

  1. Prije nego krenete na Dhanurasan, izvedite varijacije u kojima ne trebate zgrabiti gležnjeve rukama. Položite na trbuh, položite noge na širinu zdjelice i ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje.
  2. Savijte koljena tako da su potkoljenice okomite na pod, a potplati su usmjereni prema stropu.
  3. Udahnite u potpunosti i udišite, podignite glavu, ramena i prsa na udobnu visinu - tako da vrat ostane dug. Povucite kralježnicu, usmjerite krunicu prema gore.
  4. Na uzdisati, otkinuti bokove s poda, pokušavajući podići noge što je više moguće. Držite ovaj položaj za dva do tri ciklusa disanja. Produžite donji dio leđa, usmjeravajući izdisanje do lumbalne regije.
  5. Zatim napustite pozu i potpuno se opustite.

Druga varijacija Lukeove poze (prikladno ako su kvadricepsi ukočeni, zglobovi ramena nisu dovoljno pokretni, a također i ako postoje problemi u zglobovima koljena).

  1. Lezite na trbuh i ispružite ruke prema naprijed.
  2. Savijte desno koljeno i držite gležanj desnom rukom.
  3. Na uzdisati, uzeti desnu petu od stražnjice i, zbog tog pokreta, dalje ukloniti glavu i desno rame s poda.
  4. Povucite i pritisnite lijevu ruku na pod i gurnite ga dlanom kako biste stabilizirali položaj.
  5. Ostanite u tom položaju tri ciklusa disanja.
Treća varijanta Lukeove poze
  1. Stavite pojas u obliku slova U pod potkoljenice.
  2. Lezite na trbuh i zgrabite krajeve pojasa.
  3. Savijte noge, stavljajući noge i koljena na širinu zdjelice.
  4. Izvucite prste i pomaknite pojas do gležnjeva.
  5. Pomičite ruke duž remena što bliže gležnjevima. Sada zatvorite pete do stražnjice, povlačeći trbušne mišiće.
  6. Uzmite nekoliko udisaja i izdisaja, produžite kost, a dah počnete uklanjati donje noge od stražnjice, podižući prsa s poda i otvaranjem ramenih zglobova.
  7. Držite ravnotežu balansirajući vaše stidno područje i prednji dio prepona.
  8. Povucite krunu do stropa, proširujući vratnu kralježnicu.
  9. Pogledajte gore, ali ne bacajte glavu natrag. Ako će se vrat smanjiti dok se još gleda naprijed.
  10. Nakon što ste savladali varijaciju s pojasom, možete pokušati izvršiti punu verziju pozicije.
  11. Pripremite se, zgrabite gležnjeve i dok udišete, idite do Dhanurasane.
  12. Ostanite u pozi za 2-5 ciklusa disanja, aktivno podižući prsa i noge i balansirajući na stidne i zdjelične kosti.
  13. Donesite svoje potkoljenice natrag i produžite donji dio leđa, usmjeravajući izdisaje na stranu struka. Osigurajte da mišići stražnjice nisu stisnuti. Ako prestanete osjećati istezanje kralježnice, izađite iz poza i potpuno se opustite. Da bi se nadoknadili učinci Luke, činite Balasanu.

Pogledajte videozapis: Dhanurasana. Bow Pose. Steps. Benefits. Yogic Fitness (Prosinac 2019).

Загрузка...