Zdravlje

Izgubiti težinu, a ne spavati: pravila za gubljenje težine u snu

Da biste nadjačali želju za jelom, morate u potpunosti zaspati.

U globalnom TOP-10 najpopularnijih Google upita za pretraživanje, izraz "kako izgubiti težinu" pretekao je "kako zaraditi novac" i "kako napisati propratno pismo", sjedeći na četvrtom redu. Nažalost, pokušaji postizanja harmonije često se pretvaraju u opsesiju: ​​ljudi se iscrpljuju u dvoranama, muče dijetama ili čak padaju pod kirurški nož. Stalni stres dovodi do neuspjeha bioloških ritmova tijela i poremećaja spavanja. Ali žrtvovanje dobrog noćnog odmora je nemoguće, jer doprinosi mršavljenju.

Smanjujemo kalorije, povećavamo sate

Što prvo dolazi na pamet osobi koja odluči smršati? Ograničenja hrane. Stručnjaci ovdje razlikuju dva pristupa: prvi je dijeta ili tvrda granica za hranu. Druga, benignija opcija je glatka promjena prehrambenih navika, koja smanjuje stres. Uostalom, dnevni stres od gladi noću rezultira nedovoljnim i nemirnim snom.

"S poremećajima spavanja ljudi često postaju debeli," izrazila je gorka istina Roman Buzunov, predsjednik Ruskog društva Somnologa, voditelj Centra za medicinu spavanja Kliničkog sanatorija Barvikha, počasni liječnik Ruske Federacije, dr. Med. - Nedostatak sna ometa proizvodnju oreksina - biološki aktivnih tvari koje sintetizira mozak. Koncentracija grelina u krvi se povećava (povećava apetit), sadržaj leptina se smanjuje (on, naprotiv, potiskuje osjećaj gladi), otuda i poteškoće s samo-obuzdavanjem, što uzrokuje pretilost. "

Britansko sveučilište u Leedsu izmjerilo je one koji nisu bili pospani: od 1.615 sudionika eksperimenta, oni koji su spavali šest sati dnevno imali su 3 cm više struka od onih koji su primili devet sati sna. "Ako osoba nije dovoljno i slabo počiva, izlučuje se mali melatonin - hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti, i kao rezultat toga, apetit se povećava", dodaje nutricionistica, nutricionistica Marina Kogai, - Da biste nadjačali želju za jelom, morate u potpunosti zaspati. Bez ovog sastojka teško je postići korekciju težine. "

Kako jesti za spavanje i izgubiti težinu

U svojoj studiji, neuroznanstvenik Joseph F. Takahashi (University of Texas) bio je uvjeren da će dijeta biti učinkovita samo ako se većina kalorija konzumira tijekom dana, kada je osoba aktivna.

Marina Kogai, nutricionistica: "Posljednji obrok (večera) poželjno je tri do četiri sata prije spavanja, neka bude mliječni proizvodi, povrće, bjelance - sve što tijelo može apsorbirati prije spavanja. Za usporedbu: za probavu govedina traje sedam sati. "

Zaključak znanstvenika i liječnika je nedvosmislen: zdravi odmor pomoći će u borbi protiv prekomjerne težine. Pokušajte koristiti svoju spavaću sobu isključivo za namjenu - za spavanje. Promatrajte režim, idite u krevet u isto vrijeme na temperaturi od + 19 ° C koju preporučuju liječnici. Svakako vodite računa o ekologiji spavaće sobe: materijal zidova i završne obrade treba biti netoksičan, posteljina - izrađena od prirodnih tkanina. Poželjno je da je sloj načinjen od metala ili drva. "Madraci s prirodnim lateksom često uzrokuju alergije, a vlaženje proizvoda od kokosovog kokosovca izaziva stvaranje plijesni. Stoga poliuretanske proizvode za san možete nazvati najnepožarenjima", kaže Natalia Sverdlova, voditeljica madraca, FoamLine. CertiPUR, jamčeći usklađenost s europskim sigurnosnim standardima. "

Odnos spavanja i vježbanja

Ne manje popularan od prehrane, put do sna o vitkom liku leži kroz teretanu ili stadion. I također ima bliske odnose sa snom. "Nakon napornog treninga spavala sam bez stražnjih nogu", - trener i nutricionist Jaroslav Laushkin često čuje takva otkrića od vježbanja ljudi. "Ja često preporučujem večernju nastavu da treniram velike mišićne skupine, jer se aktivno razvijeni kortizol za sat vremena počinje deklarirati u obliku zijevanja: mozak i središnji živčani sustav se opuštaju, želim odspavati."

Medicina podržava ovaj pristup: zapravo, vježba prije oslobađanja hormona melatonina (21:00 - 22:00) blagotvorno djeluje na spavanje. Međutim, od fitness trenera se traži da ne zaborave da je svaki organizam jedinstven: oko 20% ljudi koji treniraju u večernjim satima pogoršavaju san. Razlog leži u individualnim karakteristikama središnjeg živčanog sustava i organizma u cjelini. U svakom slučaju, potrebno je dovoljno spavati: kronični nedostatak sna uzrokuje umor i nespremnost za odlazak u teretanu. "Uključivanje putem napajanja je kao telefonski poziv kad je baterija prazna" Jaroslav Laushkin, "Ako niste pospani, vaše je tijelo opuštenije nego inače: ovako nastoji kompenzirati nedostatak sna."

Fizički aktivni borci s viškom kilograma za odmor zahtijevaju istu tišinu, tamu, modu i ekologiju spavaće sobe. "Sportaši su prikladni madraci, od kojih je udoban (gornji) sloj od memorijske pjene. Ova se površina prilagođava zavojima tijela osobe koja spava, neutralizira pritisak na zglobove i meka tkiva. To pridonosi normalizaciji protoka krvi i brzom oporavku mišića. samo opuštajuće i udobno, ali i zadovoljavajuće ”, dodaje Natalia Sverdlova.

Savjeti za postizanje sklada između sporta i sna od Yaroslav Laushkina:

"Ne pokušavajte dijeliti vrste tjelesne aktivnosti na manje i više štetne za san, to je pogrešno. Procijenite stupanj utjecaja na živčani sustav, uzmite u obzir osobitosti vlastite psihe. U sportovima kao što su powerlifting, bodybuilding, nogomet, hokej ili jahanje, postoji velika vjerojatnost ozljede i degenerativne promjene koje ometaju spavanje. Značajno je da 25% ljudi iz dvjesto zemalja odabire plivanje, šetnju ili jogu - kao orijentirane na zdravlje.

Što se tiče treninga, preporučujem prvu polovicu dana. Nakon rada i nagomilanog stresa teško je dati sve najbolje. U danima nedostatka sna, smanjiti ukupni intenzitet nastave za 10-15%, mijenjati tehnički složene elemente do onih benignijih, na primjer, raditi na simulatorima.

Nemojte riskirati život zbog harmonije

Prema nedavnoj procjeni istraživača sa Sveučilišta u Leedsu, Grega Pottera, od 1980. godine broj gojaznih ljudi u svijetu više je nego udvostručen. Vojska onih koji traže jednostavne puteve raste: sve vrste "čudotvornih tableta" i zakrpa, dehidracija i mješavina nespojivih proizvoda, pribjegavanje psihijatriji i kirurškoj intervenciji.

"Potrebno je podijeliti želju da se formira nauštrb zdravog načina života i maničnog raspoloženja uzrokovanog opsesijom da izgubimo težinu. Različite vrste" čudesnih prehrambenih sustava "često su vrlo daleko od pojma" prehrane ", ali i od koncepta hrane kao takve! Dijetetičarka Marianna Trifonova. - Prijelaz na uravnoteženu prehranu pomaže normalizirati i težinu, i spavati. A sumnjivi eksperimenti, naprotiv, mogu dovesti do psihofizioloških poremećaja, uključujući i upornu nesanicu.

Kako odoljeti iskušenju da izgubite težinu uz pomoć "magije"

Dijetetičarka Marianna Trifonova savjetuje da se ne liječi: "Ako se višak kilograma kreće od tri do pet kilograma, dovoljno je otići u teretanu i dobiti instrukciju o prehrani i tjelesnoj aktivnosti od trenera fitnessa. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebaju se posavjetovati s liječnikom koji će izraditi sveobuhvatan program smanjiti. "

Pitanju gubitka težine treba pristupiti mudro i sveobuhvatno, a ne oslanjati se na brze rezultate - oni obično nestaju kada se vratite u normalan način rada. Ne bi bilo suvišno tražiti savjet od stručnjaka koji će analizirati pojedinačne razloge za dobivanje prekomjerne težine. Također treba imati na umu da tijelo koje normalno funkcionira nije sklono masnoći i čak gubi na težini tijekom odmora - što potvrđuje čitav niz studija i praktičnih iskustava. "Tijekom noći sna, osoba se može riješiti stotina grama masti. Tijekom mjeseca možete izgubiti tri kilograma, - nadahnjuje Marina Kogai, "Kada spavamo, tijelo još uvijek radi, uzimajući energiju iz rezervi masti."

Press služba tvrtke FoamLine

Pogledajte videozapis: Hipernormalizacija (Prosinac 2019).

Загрузка...