Za početnike

3 pripremne pozicije za Kraunchasanu

Poza u kojoj je područje tetive koljena intenzivno rastegnuto i trbušni mišići blago su tonirani.

Kraunchasana je poza u kojoj je područje tetive koljena intenzivno rastegnuto, a trbušni mišići blago tonirani.

tehnika izvedbe:

  1. Prilikom postavljanja, ako je potrebno, koristite jednu ili dvije presavijene pokrivače kao potporu za zdjelicu. Sjednite i ispružite noge ispred sebe.
  2. Savijte lijevu nogu u koljenu i postavite tele i uspon stopala na pod (položaj virasane, položaj heroja). Stopalo treba biti što je moguće bliže zdjelici, a prsti moraju biti strogo unatrag.
  3. Pritisnite ishijum na potporanj i usmjerite ga natrag - ovaj pokret će stvoriti lagani nagib zdjelice naprijed.
  4. Okrenite prste ispod desnog koljena i savijte desnu nogu.
  5. Zatim zakrenite desnu nogu upletenim prstima (ako su mišići stražnjeg dijela bedra ukočeni, stavite remen preko stopala i uhvatite ga objema rukama).
  6. Na uzdisati, povući kralježnicu, odrubiti nogu s poda i nježno izravnati nogu. Ne povlačite nogu prema sebi - naprotiv, odvojite je od tijela tako da je istezanje mišića stražnje površine bedra mekano.
  7. Zamotajte desno bedro lagano prema unutra, nastavite slati ishijus dolje i natrag, a glavu bedrene kosti prema podu.
  8. Aktivirajte unutarnji rub stopala i podloška pod palcem od sebe i povucite vanjski rub stopala prema sebi.
  9. Držite desnu nogu apsolutno ravno, ostanite u tom položaju dok ne nestane osjećaj mekog istezanja.
  10. Zatim, dok uzdišete, povucite nogu malo bliže, dok se ponovno ne pojavi osjećaj rastezanja svjetla.
  11. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta. Vrlo je važno donijeti stopalo prema vama samo ako se osjećate opušteno u stražnjem dijelu bedra. Radite na taj način dok ne dosegnete granicu.
  12. U konačnom položaju držite jednu minutu. Udahnite mirno, pobrinite se da želudac ostane mek, a prsa otvorena.
  13. Ponovite pozu, mijenjajući položaj nogu.

Ali za početnike, poza može biti previše komplicirana, stoga predlažemo da se za nju pripremite izvođenjem ove tri poze.

  1. Supta Padangushthasana, Lezite na leđa, stavite noge na pod. Zategnite desno koljeno do prsa, uhvatite desni prst vaše desne noge i pokušajte ispraviti nogu. Na uzdisati, pokušati povući koljeno bliže čelu.
  2. Dandasana. Sjednite na stražnjicu. Odmaknite dlanove na podu i ispružite kralježnicu. Usmjerite prema gore. Pokušajte držati kralježnicu ravno zbog mišića leđa.
  3. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana. Sjedi u Virasani. Izvucite teleće mišiće. Zatim ispravite desnu nogu i pokušajte staviti trbuh na nju. Držite kralježnicu ravno.

Pogledajte videozapis: Priprema za trening: Metodika mrtvog dizanja dead lift (Rujan 2019).