Za početnike

Ova asana pomaže u uklanjanju masnih naslaga u trbuhu.

8. svibnja 2017. 21357 0

Unatoč složenom sanskritskom imenu, koje se može prevesti kao “noge ispružene prema gore”, Urdhva Prazarita Padasana je prilično nekompliciran položaj: u ležećem položaju samo trebate podići i spustiti ravne noge. U svojoj knjizi “Clearing Yoga” B.K.S. Iyengar piše da držanje "pomaže u uklanjanju masnih naslaga u predjelu trbuha, jača donji dio leđa i tonizira trbušnu šupljinu."

Očigledno je da asana razvija mišiće rectus abdominis smještene duž njegove središnje linije između pubične kosti i rebara. Ali to nije glavna prednost držanja. Činjenica je da djeluje na lumbalne mišiće - par dubokih trbušnih mišića, koji se smatraju jednim od najvažnijih u tijelu.

Leđne mišiće nalaze se iza abdominalnih organa, tako da ih je mnogo teže "dosegnuti" nego do mišića rektum abdomina. Počinju od lumbalne kralježnice, protežu se kroz unutarnju površinu zdjelice i povezuju se s malom kosom femura - izbočina na unutarnjoj strani bedra. Lumbalni mišići su snažni fleksori kuka. Oni imaju veliki utjecaj na držanje tijela, hod i čak sudjeluju u procesu disanja, probave i izlučnog sustava.

Kazalište lutaka

Ključ za obavljanje Urdhva Prazarita Padasana doslovno leži duboko u tijelu - gdje je lumbalni mišić pričvršćen za kralježnicu. Zamislite da su bedra lutke čije su niti vezane za unutarnji dio butne kosti (do malog ražnja). Budući da su upleteni u mišić psoas, oni se protežu prema gore. Lutkar se smjestio na njegov donji dio leđa, držeći konce na drugom kraju. Ovisno o tome trebamo li podići noge ili spustiti, ili povlači niti ili ih oslabiti.

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod oko tridesetak centimetara od zdjelice. Osjetite unutarnji dio desnog bedra. Mentalno pogledaj lumbalni mišić kroz zdjelicu do lumbalne kralježnice - gdje se nalazi "lutkar". Zamislite da je povukao nit. Udahnite i pogledajte kako se desno stopalo bez napora skida s poda, a bedro se približava trbuhu. Nemojte ispravljati noge. Dostizanje maksimuma, zadržavanje u pozi i uzimanje daha. Čim lutkar oslabi niti, dok izdahnete, nježno spustite nogu. Ne žuri! U trenutku kad prsti dodirnu pod, zaustavite se i udahnite. Dok izdahnete, lutkar opet izvlači konac i noga se diže. Nastavite podizati i spuštati desnu nogu na minutu. Izvodite pokrete dok izdahnete i udišite između njih. Ponovite vježbu lijevom nogom.

Zatim izvršite vježbu s obje noge u isto vrijeme. Ako su lumbalni mišići slabi, kretanje će biti teško - to je normalno.

U Urdhva Prazarita Padasana obično činimo dvije pogreške: pokušavajući “pomoći” lumbalnim mišićima, prvo, mi nenamjerno naprezamo mišiće rectus abdominis, a drugo, trgamo donji dio leđa s poda. Pokušajte to izbjeći. Napeti trbušni mišići otežavaju disanje, preopterećuju trbušne mišiće i ometaju rad lumbalnih mišića. Savijajući donji dio leđa, rizikujemo je ozlijediti.

Ležeći na leđima, spustite vrhove prstiju na donjem dijelu trbuha ispod pupka. Neka lutkar podigne noge. Stavite kukove u položaj okomit na pod i ostanite u pozi na minutu. Trbuh treba biti u tonu (ne napet, ali ne mek) i relativno ravan (ne ispupčen). Slabine zadržavaju svoju prirodnu krivulju.

Sada izvršite dinamičku vježbu. Polako podignite i spustite savijene noge. "Lutalica" može teže navući nit. Što se njega tiče, treba se usredotočiti na donji dio trbuha i leđa. Nemojte naprezati trbušne mišiće i ne savijati donji dio leđa. Ako se u donjoj kralježnici pojavi napetost, noge ne podižite vrlo visoko. Napravite vježbu jednu minutu. Na uzdisati, spustiti noge na pod i odmoriti.

U punoj snazi

Sada pokušajte pozirati s ravnim nogama. Ako je prethodna vježba bila teška, koristite zid kao potporu. Lezite na leđa, stražnjice na udaljenosti od 30-45 cm od postolja. Na izdisaju podignite noge i postavite kukove u položaj okomit na pod. Dok udišete, ispravite noge tako da s torzom oblikuju pravi kut. Razmaknite noge oko 30 cm i omotajte kukove, palčevi su bliže jedan drugome nego pete. Produžite nogu i spojite noge. Na uzdah spustite ih sve dok pete ne dodirnu zid. Udišite, izdahnite i podignite noge na položaj okomit na pod.

Vrlo je važno odrediti točnu udaljenost od zida. Noge bi trebale biti postavljene tako visoko da osjećate rad u pozi, ali niste osjetili napetost. Prvi put, ne vježbe 4-6 puta, postupno donijeti broj ponavljanja na 12-15. Dok ovladavate držanjem, udaljite se od zida i jednog lijepog dana otkrit ćete da pete ne dodiruju potporu.

Ako se osjećate snažno, asanu možete odmah izvesti bez podrške. Spustite noge sve dok ne bude napetosti u trbuhu i leđima. Čim se to dogodi, odmah vratite noge u uspravan položaj, ako ih je potrebno, savijte ih u koljenima. Ne spuštajte noge na pod - spuštajte ih na razinu od 10-12 cm od poda, izdišite i podignite noge.

Kada možete napraviti ove pokrete s maksimalnom amplitudom, bez stiskanja lumbalnih mišića ili zadržavanja daha, povećajte broj ponavljanja na deset ili više. Pobrinite se da oči, čeljust, jezik i stražnji dio vrata budu opušteni.

Da biste olakšali izvođenje pozicije, položite ruke uz tijelo i pritisnite dlanove na pod. Također ih možete rastegnuti iza glave, okrenuti dlanove prema stropu i staviti vrećicu pijeska na vrh.


posljedica

  • Jača donji dio leđa
  • Tonovi mišića abdomena
  • Poboljšava držanje tijela

kontraindikacije

  • Ozljede donje kralježnice
  • Povrede kuka
Foto: Arhiva

Pogledajte videozapis: Set asana donji deo nogu (Prosinac 2019).

Загрузка...