Za početnike

Marichiasana III iz dodatnih centimetara u struku

Pin
Send
Share
Send
Send


Redovita izvedba Marichiasana III pomoći će u očuvanju zdravlja do velike dobi.

Marichiasana III (držanje, posvećeno žalfiji Marici) ima mnoge prednosti. Doprinosi radu jetre i crijeva, čuva elastičnost intervertebralnih diskova i pomaže u uklanjanju ukočenosti u lumbalnoj regiji (ali budite oprezni: pogrešna praksa može pogoršati ovaj problem). Kako bi održali sigurno uvijanje, pri izvođenju poza moraju se ispuniti brojni uvjeti. Prvo, prije nego što počnete razvijati tijelo, trebate položiti zdjelicu glatko - tako da se kralježnica može slobodno protezati prema gore. U tu svrhu često se od nastavnika traži da zamisle umivaonik u obliku zdjele vode: ako ga previše nagnete prema naprijed ili ga "bacite" natrag, voda će se izliti. Da se voda ne prolije, gornji rub "zdjele" mora biti paralelan s podom.

U Marichiasana III, kao iu bilo kojem drugom uvijanju, postoji rizik od prenaprezanja donjeg dijela leđa. Da biste to izbjegli, kičmu treba ravnomjerno uvrtati po cijeloj dužini, pokrećući pokret iz područja sakrusa. Još jedno stanje koje se mora ispuniti pri izvođenju Marichiasane: želudac treba biti što opušteniji. Zamislite ručnik: kada je uvijen, zgusne se i skraćuje. Isto se događa s napetim mišićima trbušne regije. U ovom slučaju, uvijanje neće biti potpuno, jer kompresija trbuha neće omogućiti produljenje kralježnice.

Cigla po ciglu

Prije nego što nastavimo s uvijanjem, obavit ćemo neke pripremne vježbe. Uvaljajte pokrivač u mali valjak i stavite ga na stranu - kasnije će vam dobro doći. Počnimo s varijacijom Supta Baddha Konasana (vezani položaj kuta u položaju ležeći). Uzmi ciglu i lezi na leđa. Savijte koljena i stavite noge na pod. Prilikom udisanja, odvojite zdjelicu od poda i stavite ciglu ispod sakruma, postavljajući je uz pod. Spustite sakrum i repnu kost na nosač. Spojite potplat postavljanjem vanjskih rubova stopala na pod. Donesite pete u zdjelicu. Opustite mišiće unutarnje strane bedra, ne gurajte koljena na pod. Osjeti kako je stražnjica pritisnuta o ciglu. Počnite lagano ljuljati zdjelicu s jedne strane na drugu, bez pomicanja nosača. Pomičući se udesno, zamislite da opeka usmjerava desnu stranu sakruma unutar zdjelice. Zatim izvršite vježbu s lijeve strane. Osjetite kako se obje strane križanja šire do strana kralježnice. Primijetite kako se, dok se kreće udesno, kralježnica prirodno lagano okreće ulijevo, i obrnuto. Zapamtite ovaj pokret - to je potrebno da ga napravite u Marichiasana III, drugim riječima - lagano povucite lijevu stranu unutarnje križeve kako biste se okrenuli udesno, a desni dio - kada se uvijaju ulijevo.

Više i više

Sada postavite križ tako da lijevi i desni dio budu ravnomjerno pritisnuti na podlogu. Držite ovaj položaj nekoliko minuta, osjećajući da cigla usmjerava sakrum unutar zdjelice. Zamislite da je repna kost produžena od zdjelice do strane pete. Zatim pritisnite stopala na pod i dok udišete, odvojite sakram s nosača. Uklonite opeku u stranu, dok izdišete, spustite zdjelicu na pod. Obucite kukove na prsa, uhvatite koljena rukama i zavucite u lijevu stranu. Stavite desnu ruku iza leđa i pritisnite palac na lijevu stranu sakruma. Gornji dio tijela okrenut će se udesno, a taj će pokret pripremiti kralježnicu za dublji zaokret. Incizija bi trebala početi s lijeve strane sakruma i postupno se uzdizati prema gore u cervikalno područje. Zapamtite da uvijanje nikada ne radi, počevši od vrha - glava bi se trebala okrenuti u posljednjem smjeru. Napravite vježbu jednu minutu. Zatim se vratite na početni položaj i ponovite u drugom smjeru. Prevucite preko trbuha i stavite pokriveno pokrivač ispod gornjih bedara. Obu-te čelo na podlaktici. Na trenutak se zadržavajte u tom položaju, a svaki izdisaj sve više i više opušta trbuh. Uz dah, oslanjajući se na pred-ramena, odrubite gornji dio tijela s poda. Produžite trbuh i nježno ga usmjerite prema glavi. Na uzdisati, spustite se, držite u korpusu zemlju koju ste upravo stvorili. Okrenite leđa, zgrabite koljena rukama i vratite kukove na prsa.

Naučite lekciju

Sjednite u Dandasanu (položaj osoblja). Prvo pokušajte to učiniti bez podrške. Najvjerojatnije ćete uvidjeti da je zdjelica nagnuta unatrag, a slabina zaobljena. Naginjanje naprijed ili uvijanje iz ovog položaja će izvršiti prekomjerni pritisak na intervertebralne diskove, što može dovesti do ozljede. Stoga, preporučujem uvijanje, sjedenje na jednom ili dva preklopljena pokrivača - nosač treba biti takve visine da bi baza držanja trebala biti vrhovima bedrenih kostiju, a repna kost i pubis trebale bi biti jednako udaljene od poda. To će značiti da je zdjelica pravilno izravnana.

Iz položaja Dandasane, preklopite desnu nogu u koljeno i pritisnite petu na pod, stavite je blizu desne ishijalne kosti. Kako treba povući lijevu nogu, usmjeravajući bedro na tepih, a peta i palac - daleko od tebe. Pritisnite unutarnji rub desne pete i palac desnog stopala na pod. Sjećaš se naše prve vježbe? Zamislite da je lijeva strana križa pritisnuta u zdjelicu i početi okretati tijelo udesno. Istovremeno produžite trbuh, nježno ga usmjerite prema gore i prema unutra. Uklonite donja rebra iz zdjelice.

U Marichiasana III, kada se izvodi poza na desno, gornji dio lijeve ruke obično se pritisne na vanjsku stranu desnog koljena. Međutim, za početnike, u pravilu, nema dovoljno fleksibilnosti da istodobno produljuje kralježnicu. Stoga bi bilo bolje da lijevom rukom uhvatite desno koljeno i pritisnete vrhove vaše desne ruke na pod iza leđa. Produžite prema gore i pomaknite tijelo prema naprijed, prema savijenoj nozi. Uvjerite se da je unutarnji rub desnog stopala dobro pritisnut na podu - to će pomoći da se opusti unutarnji desni prepon. Usmjerite repnu kost na pod, kao da ih želite uzgajati u zemlju. Udahnite, usmjerite trbuh prema unutarnjoj površini desnog bedra, držeći ga mekanom i blago povučenom. Dok izdahnete, uvucite se dublje.

Unatoč naporima, zdjelica i tijelo mogu pasti unatrag, odstupati od koljena savijenog u koljenu. U tom slučaju, sjedite s leđima prema zidu na udaljenosti nešto manjoj od duljine vaše ispružene ruke. Pritiskom desnog dlana na zid, povucite tijelo i povucite ga naprijed. Obično se glava okreće u istom smjeru u kojem se izvodi uvijanje, a pogled je usmjeren preko ramena. Ipak, možete okrenuti glavu u suprotnom smjeru (u našem slučaju - lijevo) i pogledati palac lijeve noge. Obje su točne. Izvedite pozu na minutu. Dok izdišete, ispravite desnu nogu, poravnajte položaj zdjelice i okrenite je na drugu stranu.

Marichiasana III je glavni uvijač u sjedećem položaju. Priprema kralježnicu za složenije asane, kao što su Marichiasana I, II i IV, te pomaže u opuštanju mišića leđa nakon intenzivne vježbe.


posljedica

  • Poboljšava cirkulaciju krvi u trbušnim organima
  • Povlači mišiće ramenog pojasa
  • Jača mišiće leđa
  • Tonovi mišića abdomena

kontraindikacije

  • Ozljede vrata i struka
  • Visok ili nizak krvni tlak
  • migrena
  • nesanica
Foto: Arhiva

Pin
Send
Share
Send
Send