Za početnike

Kompleks od 5 asana za opuštanje leđa

Ovaj kompleks je savršen kraj radnog dana.

Idealan kraj radnog dana može biti niz asana koje su usmjerene na ublažavanje napetosti s leđa. Ona je usmjerena ne samo na proširenje, već i na jačanje, stoga su neke asane u njoj moć. Zatamnite svjetla, osvijetlite tamjan, neutralizirajte voljene, proširite tepih i podesite se na vježbanje. Pokrijte oči, poravnajte kralježnicu i nastavite mirno disanje u trbuhu. Uz svaki izdisaj, zamislite da izdišete napetost. Dajte mu 5 minuta, a zatim nastavite do kompleksa. Ostanite u svakoj asani 5 do 7 ciklusa disanja.

  1. Dječja poza. Sjednite u Vajrasanu (poza Thunderbolt). Razmjestite koljena u stranu do širine zdjelice, spajajući velike nožne prste. Nagnite se naprijed i spustite glavu na pod. Spustite ruke uz bokove i potpuno se opustite.
  2. Mačka-krava predstavlja. Stani na sve četiri: dlanovi strogo ispod ramena, ruke ravno. Dok udišete, savijte leđa i lagano nagnite glavu unatrag (ne gužvite vrat). Uzdisati, nagnuti glavu na prsima i savijati leđa gore. Ruke moraju ostati uspravne cijelo vrijeme i odmarati se na podu.
  3. Adho Mukha Shvanasana. Ustani na sve četiri. Držite ruke čvrste i do ramena. Stisnite prste na tlo, ispravite koljena i uđite u pozu Psi s licem prema dolje. Vodite kost gore. Nemojte pritiskati ramena na uši, okrećite lopatice. Zapamtite: prioritet je rastezanje leđa, a ne loza, tako da koljena mogu biti savijena radi ispravnog položaja leđa.
  4. Utkatasana. Uspravite se, noge zajedno. Izdišite - savijte koljena, stavite trbuh na bokove, dodirnite pod prstima. Udišite - podignite ruke i prsa. Koljena bi trebala izgledati strogo naprijed i biti u skladu s nožnim prstima. Zamislite da ste čučnuti u stolici.
  5. Navasana. Sjednite na pod i ispružite noge naprijed. Nagnite tijelo natrag i podignite noge ravno gore. Ravnoteža u pozi, naslonjena na kost. Kut između poda i nogu treba biti 45 °, između nogu i leđa - 90 °, između leđa i poda - 45 °. Savijte koljena ako je držanje poza vrlo teško.

Dovršite kompleks s 10-minutnom Shavasanom.

Fotografija: alexisgirlnovak / instagram.com

Pogledajte videozapis: Bol između lopatica - Opuštanje romboideus majora (Studeni 2019).

Загрузка...