Za početnike

Parivritta Utkatasana: provedbena pravila i pripremne asane

Asana jača noge, bokove i stražnjicu, olakšava kralježnicu.

Parivritta Utkatasana ili obrnuti položaj stolice izuzetno je koristan: jača noge, bokove i stražnjicu, ublažava kralježnicu.

Kako nastupati

  1. Stanite u Tadasani (Poza planine).
  2. Dok udišete, podignite ruke iznad glave, dok izdišete, prebacite svoju tjelesnu težinu na pete i savijte koljena. Trebali biste imati osjećaj da ste čučnuti u niskoj stolici. Pokušajte držati koljena na razini gležnjeva, a ne na prstima. Što je kut manji, to mišići bolje funkcioniraju.
  3. Vratite kukove natrag. Ako je moguće, spuštati zdjelicu još niže - to će produbiti uvijanje.
  4. Dok izdišete, spojite dlanove u Anjali mudri ispred vaših grudi. Dovedite kukove natrag da produžite kralježnicu.
  5. Dok izdišete, držite lijevi lakat na desnom bedru što je niže i ponovno spojite dlanove. Istegnite dlanove prema pupku i malo gurnite nadlakticu kako biste proširili ključnicu i uvijali se dublje u prsnoj kralježnici.

Obratite pozornost: tjelesna težina je još uvijek na petama, prenosi je malo više na lijevu petu. Okrenite lijevu femur prema van kako bi kukovi i koljena ostala ravna. Zatim lagano rotirajte trbuh, prsa, vrat i glavu još dalje u desno, produbljujući uvijanje. Proširite ruke u ravnoj liniji, pritisnite lijevi lakat na desno koljeno i zategnite tijelo dublje u uvijanje. Stavite dlan na podlogu na vanjskoj strani stopala i ispružite desnu ruku prema gore. Sada cijeli položaj mora biti vrlo stabilan.

Provjerite sami: pete i dlan čvrsto pritisnuti na tepih, jaka bedra. Držite se curlinga koliko god možete. Ne zaboravite cijelo vrijeme istegnuti leđa i povući prsa prema naprijed kako biste izbjegli zaokruživanje u prsnoj kralježnici. Gornja strana je uvijek aktivno povučena. Držite pozu za 5 ciklusa disanja i promijenite strane.

Sigurnost ozljeda

Pazite na koljena, ne bi trebali ići iza linije nožnih prstiju, kako ne bi ozlijedili ligamente.

Koljena trebaju biti ravna: naučite stabilizirati zdjelicu i donji dio leđa - također bi trebali biti simetrični na obje strane. Simetrija je ključ duboke i sigurne prakse.

Pojednostavite Parivritt Utkatasana ako vam je teško držati tijelo čak iu punom položaju.

Ako imate čvrsta ramena i grudi ... pokušajte držati ruke sklopljene u anjali mudri ispred vaših grudi. Povucite ih dolje u želudac, ne otvarajte se u potpunosti asana. Ovo držanje je stabilnije za bokove i koljena, dobro se osjeća rad prsnog koša i ključne kosti.

Ako ne možete u potpunosti spustiti dlan na tepih ... pokušajte koristiti ciglu. Stavite ga na vanjski rub stopala, odmah iza nožnih prstiju. Pritisnite dlan u ciglu, to će vam pomoći stvoriti dodatni prostor u prsima i ramenima. A disanje u ovom položaju je mnogo lakše.

Ako vam je teško saviti ... Pokušajte širiti noge na širinu kukova i postavite opeku između njih - okomito. Pritisnite na dlan opeke, povucite drugu ruku prema gore i zakrenite prsa u smjeru nadlaktice. Takav širok položaj čini cijelu pozu stabilnijom, a visina opeke ne dopušta zaokruživanje leđa. Postupno, možete ići dublje u twist bez rizika za struk.

U isto vrijeme, obratite pozornost na stabilnost držanja, uči vas da radite s ravnotežom, usredotočite se na pravo istezanje i stvorite prostor za uvijanje. Potrebno je čvrsto stajati na nogama kako bi se pravilno rastegnula kralježnica.

Fotografija: yogielena / instagram.com

Загрузка...

Pogledajte videozapis: DAY 4 - Parivritta Utkatasana - Adjustment and Teaching (Rujan 2019).