Za početnike

Složene asane za razvoj ravnoteže

Kućna ravnoteža u opuštenoj atmosferi omogućit će vam da budete svjesniji svog tijela i njegovih mogućnosti.

Domaća praksa u opuštenoj i poznatoj atmosferi omogućit će vam da se tijekom sesije usredotočite malo više, da shvatite svoje tijelo i njegove mogućnosti. Kod kuće je lakše nositi se s važnim životnim konceptom - ravnotežom fizičkog i mentalnog, što se u jogi naziva još preciznijom riječju - "ravnoteža".

  1. Garudasana, Stani u Tadasani (položaj Mount) i savij lijevu nogu. Pokrijte lijevu nogu desnom nogom, pokušavajući se uvjeriti da lijevo koljeno ne prelazi središnju liniju tijela. Stavite lijevu ruku ispred lica, zagrlite lijevu ruku desnom rukom i zatvorite dlanove. Ako je ovaj položaj bolan za vas, zatvorite leđa dlanova. Omekšajte izgled. U tom je položaju teško održati ravnotežu, ali to je upravo ono što bi trebalo biti. Ostanite u položaju 5 do 7 udisaja.
  2. Virabhadrasana I. Izađi iz Garudasane, stavi desnu nogu na pod 50 centimetara iza. Na uzdah bacite ruke - dlanovi su spojeni iznad glave - i savijte lijevu nogu pod pravim kutom. Udahnite i koristite ovaj udisaj za ispravljanje držanja tijela ako je potrebno. Savršeno je prihvatljivo propustiti tijekom tranzicije, ali ako se to stalno događa, možda ćete morati trenirati sebe kako se ne bi razvila navika pogrešnog kretanja.
  3. Virabhadrasana II, Na uzdah, premjestite se od položaja Ratnika I do pozicije Ratnika II Da biste to učinili, raširite ruke i gledajte preko prstiju vaše lijeve ruke. Kada uđete u pozu, osjetite kako se vaše tijelo otvara i ispravlja. Otvorite prsa, osjetite ravnotežu između nogu, ruku, prstiju.
  4. Urdhva Prasarit Ekapadasana, Iz pozicije Warrior II, uz dah, podignite desnu ruku. Na uzdah spustite ruke s obje strane lijeve noge i podignite desnu nogu visoko. (Ako ne možete doći do poda rukama, stavite ih na cigle.) Vaša desna noga i bedro će se malo ispustiti - to je sasvim normalno ako vaše lijevo koljeno i prsti gledaju prema naprijed i stvaraju rotaciju prema unutra u lijevom bedru. Ne mislite kako će se noga podići - mnogo je važnije osigurati da obje noge rade s istim intenzitetom. Ostanite u tom položaju za 3-8 udisaja.
  5. Navasana, Dobro obmotajte desnu bedro unutra, poravnajte položaj zdjelice. Desna noga počinje kretati prema dolje. U trenutku kada prođe lijevo, savijte koljena i sjedite, istežući noge naprijed. Opet savijte noge i povucite koljena na prsa, noge i vrhove prstiju na podu. Prenesite težinu na prednji dio ishijalnih kostiju. Podignite prsa prema gore, leđa vam ostaju ravna. Ako je ovo test za vas, ostanite tako. Ako ne, odvojite noge jednu po jednu. Ispružite ruke paralelno s podom i uravnotežite dno stražnjice. Kao što uzdisati, protežu noge pod kutom od 45 stupnjeva. Hoćete li moći izjednačiti trajanje udisaja i izdisaja? Osjećate ozbiljan rad u trbušnim mišićima. Možete li gledati cijelo tijelo? Ostanite između 3 i 8 udisaja.
  6. Varijacija Tolasane, Iz držanja čamca izdizanja, savijte koljena, prekrižite gležnjeve i položite ruke na pod s obje strane zdjelice. Udahnite i izdahnite, gurajući ruke, odvojite zdjelicu od poda. Dišite duboko. Zatim podignite u gornji dio noge, zatim spustite, aktivirajte trbušne mišiće. Poza može biti pojednostavljena - za to, stavite ruke na cigle. Ova asana je jednostavnija nego što se čini, jer ne ovisi o snazi ​​mišićne napetosti. Zamislite da se ljuljajete na ljuljački u parku i pokušate ga prikazati. Popnite se što je moguće više, a zatim spustite. Ponovite tri puta poza.
  7. Chaturanga Dandasana, Udahnite i sjednite na pod. Pomaknite težinu u ruke i skočite ili se odmaknite i uđite u pozu Plank. Tijekom tog pokreta usmjerite ramena i sternum prema naprijed tako da se tijelo proteže u dva smjera. Čini se da ovaj položaj ovisi o radu ruku, ali pravilan položaj nogu stvara potrebnu ravnotežu. Izvucite repnu kost prema unutarnjim rubovima peta i uvucite prednji dio bedra. Pošaljite istu silu na jastučiće u podnožju velikih nožnih prstiju i nožnih prstiju na nogama, unutar i izvan peta. Sada idite na Chaturanga - držite laktove uz rebra, savijte laktove i spuštajte se u položaj koji izgleda kao push up. Ako odmah ne uspijete svladati pozu, ne brinite. Proučavanje mogućnosti tijela i čekanje na snagu i koordinaciju će biti dovoljno. Sposobnost vježbanja strpljenja vrlo je korisna za jogu.
  8. Urdhva Mukha Shvanasana. Uz dah, gurnite tijelo naprijed, valjajući se na stražnjim stranama prstiju. Istegnite ruke i skrenite. Proširite noge, pritisnite gornji dio stopala na pod i stvorite razmak između nožnih prstiju. Zapamtite da iskrivljeni prsti, uske stražnjice i mlohava koljena mogu uzrokovati ozljedu leđa. Opustite stražnjicu, povucite unutarnja bedra i pošaljite ih natrag. Više posla u nogama, manje u stražnjici. Položaj ramena - pronađite nešto između potonuća i prekomjernog odbijanja, što dovodi do činjenice da se mišići napinju, postaju ukočeni i više ne možete spustiti lopatice do struka. Zamislite da vam netko pomaže da podignete prsni koš naprijed i natrag.
  9. Adho Mukha Shvanasana, Na izdisaju, snažno gurnite ruke i pokažite bokove natrag, ulazeći u pozu Psi s licem prema dolje. Lagano pritisnite indeksne prste. S istom silom, usmjerite unutarnju i vanjsku stranu pete prema podu, podižući unutarnju i vanjsku stranu gležnjeva prema gore. Podignite glavu i pritisnite bradu na prsa. Uostalom, dopustite da vam glava ostane u prirodnom položaju, dok disanje ravnomjerno ispunjava vrat i grlo. Ostanite dobro 3 udisaja.
  10. Vasishthasana, Pomaknite lijevo stopalo na vanjski rub i postavite desnu nogu na vrh lijevog stopala. Okrenite trbuh udesno, podignite desnu ruku točno gore i okrenite glavu, pogledajte palac vaše desne ruke. Promatrajte prijelaz iz pseće njuške na planck u stranu poziciju, imajući na umu da je posljednja samo planinska poza, ali izvedena na strani. Pogledajte kako se mijenja omjer prednje i stražnje površine tijela, položaj stidne kosti i trtica. Pokušajte poravnati pete, bokove, područje srca i glavu. Iako vaša potporna ruka može drhtati od napetosti, samo rad cijelog tijela daje snagu za skladnu izvedbu asane. Pobrinite se da su noge i trbuh uključeni u rad, a nadlaktica je dobro izvučena. Ostanite na taj način za 3-8 udisaja, a zatim se vratite u poza Pas, Face Down.
  11. Ardha Matsyendrasana, Iz poza psa, licem prema dolje, ostavljajući ruke na podu, skočite naprijed, savijajući koljena. Ostavite lijevo stopalo na podu, pritisnite desno koljeno na pod, gurnite ga između lijevog stopala. Sjednite. Uz dah, podignite ruke. Na uzdisu skrenite lijevo. Zatim zategnite lijevo koljeno desnom rukom ili lagano uvijte desno lakat na lijevo koljeno. Odaberite opciju koja će zadržati dah širok i područje srca otvoreno. Ako je zdjelica otklonjena i slabina zaobljena, sjednite na deku ili ciglu. Ostanite dobro na 5-8 udisaja.
  12. Tadasana, Okrenite slučaj ravno. Povucite ruke u stranu. Dok udišete, pomaknite centar gravitacije prema naprijed i ustanite. (Ovaj pokret zahtijeva koordinaciju disanja i trbušne mišiće, vještu raspodjelu težine i dobar udarac nogama.) Stanite u pozu planine, stopala se zaustavljaju na podu, ruke vise, vrat je dug. Gledajte ravno naprijed. Sada zatvorite oči. Idite u poza orla, sada ponovite cijeli slijed u drugom smjeru lijevom nogom.
Fotografija: riva_g_ / instagram.com