Za početnike

Paschimottanasana: tajne izvršenja i nijanse

Asana poboljšava probavu, uklanja glavobolje i menstrualne bolesti.

Paschimottanasana (nagnut naprijed iz sjedećeg položaja) podsjeća na utočište: naginjući se naprijed i savijajući se poput knjige, čini se da se skrivamo od gužve i vreve svakodnevnog života. Ništa ne ometa um, živčani sustav se potpuno smiruje, a mi tonemo unutra. Na fiziološkoj razini, držanje tijela poboljšava probavu, uklanja glavobolje i menstrualne bolesti, ublažava ukočenost nogu, zdjelicu i donji dio leđa.

pogrešno
Ne dopustite da vam leđa budu zaobljena.
je točno
Povucite kralježnicu prema unutra.

Paschimottanasana ne broji zasluge, ali isprva je poza za mnoge ostala mučenje. Razlog - ukočenost mišića stražnjeg dijela bedra, zbog čega savijanje prema naprijed postaje gotovo nemoguće. Takvi učenici već mjesecima izvode varijaciju držanja pojasa i povlače kralježnicu. No, bez obzira na to koliko truda uložili, svi će se rasipati ako ne prakticirate nevezanost. Neumorni napor i nevezanost dva su naizgled kontradiktorna pojma koja se spominju u joga sutri u Patanjaliju (1.12), kao dva krila prakticiranja yoge. Da bi postigli mir i unutarnju tišinu, potrebno je vježbati i prvi i drugi. Abhyasa je svjesni napor koji je stvoren za samo-istraživanje. Vairagya - odvajanje od konačnih rezultata djelovanja, uključujući razmišljanje, smirenje i predaju.

Što se tiče prakse, ovaj pojam može se shvatiti na sljedeći način. Ako ste dovoljno fleksibilni, lako možete spustiti tijelo i glavu na noge. Ali ako su mišići ukočeni, morat ćete odustati od želje da izvedete punu verziju poza i umjesto toga se oslonite na zglobove kuka i istegnite kralježnicu tako da su prednja i stražnja površina tijela ravnomjerno produljene.

Čim uspijete uravnotežiti napor s predajom dok radite Pashchimottanasanu ili bilo koji drugi položaj, manje ćete iskusiti svoju rigidnost i iskusiti koristi držanja na fiziološkoj i mentalnoj razini. Pomirujuće misli postupno će nestati, strah uma će prestati, i naći ćete se u svom unutarnjem utočištu - mirnom, ali svjesnom stanju potpune pozornosti. U punoj verziji asane, mišići stražnjeg dijela bedara su intenzivno produljeni, a vi naučite rastegnuti donji dio leđa i nagnuti se naprijed od zglobova kuka. Kičmena vuča je ključni pokret u ovom položaju. Ako se nagnete naprijed, a da prethodno ne proširite tijelo, postoji opasnost od ozljeđivanja leđa.

Za početak, slijedite Adho Mukhu do Shvanasana (pseća poza s cijevi) i nekoliko stojećih poza - to će pripremiti noge i zglobove kuka za Paschimottanasanu. Zatim sjednite u Dandasanu (držanje straže), stavite dva presavijena pokrivača ispod zdjelice. Spustite ruke na obje strane zdjelice, povucite kukove i podignite strane tijela. Bacite pojas preko lukova stopala i uhvatite oba kraja rukama. Vratite kutiju u uspravan položaj. Zategnite mišiće kukova do zdjelice, istodobno ih gurnite na pod. Na uzdisati, proširiti cijelu prednju površinu tijela: od pubis do grla. Koristite remen kao polugu, povlačeći ramena u zglobove ramena i podižući prsa. Uz izdisaj, uhvatite remen bliže nogama, ali nastavite povlačiti prednju površinu tijela. Ako se, dok se kreće naprijed, počne okretati leđa, pomislite na vairagye, vratite se i zgrabite pojas bliže zdjelici - sada trebate raditi s kralježnicom, posegnuti gore i nema potrebe brinuti se o tome da se nagib ispostavlja plitkim.

Često se u tom položaju koljena i stopala raspadaju, što uzrokuje spuštanje donjeg dijela leđa i bolne senzacije u donjem dijelu leđa. Da biste to izbjegli, pritisnite dno nogu na pod i gurnite stražnji dio pete od sebe. Otpustite donji dio leđa, usmjerite stražnji dio nogu prema petama i produžite stražnji dio bedara od koljena do zdjelice.

Držite pozu još jednu minutu. Držite ruke u širini ramena, inače će vam se grudi smanjiti. Povucite lopatice ramena i donja rebra prema unutra i proširite područje ključne kosti. Razmislite o abhyas i stavite srednji dio leđa u rad, intenzivno otvarajući prsa. Da biste izašli iz poza, otpustite pojas i udišite i vratite se u Dandasanu. Za ozljede bedara i prekomjernu ukočenost mišića, umjesto klasičnog držanja, preporuča se dugotrajna praksa Pashchimottanasana s pojasom.

U drugoj varijanti, položaji stopala su zahvaćeni rukama, zbog čega su bočni dijelovi tijela intenzivno izvučeni. Grudi, ključna kost i rameni pojas se šire, a nagib postaje dublji. Sjedni u Dandasani. Uz dah, ispružite ruke iznad glave. Podignite prsa i bokove struka. Izdisati, posegnuti naprijed i uhvatiti vanjske rubove stopala. Da biste povukli leđa prema unutra, odmaknite ruke od stopala i povucite ramena u zglobove ramena na način na koji ste to učinili u prethodnoj varijanti. Pritisnite stražnji dio bedra na pod, čineći ga ravnim. Uz dah, produžite trbuh naprijed, dok istodobno pomičete stražnjicu natrag. Produžite gornji dio grudi tako da ramena, ključna kost, vrat i grlo nisu prenapeti.

Uz drugi izdah, polako savijte ruke, šireći laktove prema stranama i produžite tijelo prema nogama. Laktovi trebaju ostati na razini ramena. Gurnite unutarnje rubove stopala i nastavite širiti gornji dio grudi. Raširite ramena, otkrivajući gornji dio leđa.

Namjestite strane struka prema bočnim rubovima, bočnim rubovima prema pazuhu i pazuhu prema laktovima. Ovaj rad će omogućiti produljenje prednje površine tijela i neće dopustiti da se leđa zaokruže. Ako se vaš želudac smanjuje, onda agresivno radite u pozi. Uravnotežite snagu s vairageom i lagano podignite. Opet ispružite noge i podignite rebra iz trbuha Osjećajući prostor u tijelu, dovedite prsa još bliže nogama. Držite asanu 1 minutu. Na udahu, vratite se u Dhandasanu.

Ako ste uspjeli produžiti tijelo i duboko se nasloniti prema naprijed, možete nastaviti dovršiti Paschimottanasanu. Sjedni u Dandasani. Uz dah, podignite ruke, otkrivajući prednju površinu tijela. Dok izdišete, nagnite se naprijed, produžite svoje tijelo i zgrabite pete. Podignite prsni koš i uvucite kralježnicu. Zategnite vanjske rubove stopala prema zdjelici i odvojite unutarnje rubove peta od sebe. Uz još jedan izdisaj, savijte ruke i raširite laktove. Izvucite kućište prema naprijed. Omotajte gornje dijelove bedra prema unutra i prisilite ih da se stražnji dio bedara produži i proširi. Vodite vanjske strane kukova i zdjelice prema podu. Proširivanjem stražnjeg dijela bedara i širenjem stražnjice, možete osloboditi donji dio leđa i nagnuti se naprijed od zglobova kuka. Osjetite da se stražnja strana bedara pomiče unatrag, a kralježnica naprijed i spustite glavu, proširujući strane vrata. Ako ne možete doći do vaših čela na noge, grlo vam je stisnuto, prsa su zatvorena ili je glava daleko ispod prsa, stavite potporu pod glavu (presavijeni pokrivač, jastučić ili cigla).

Sada kada ste ušli u duboku pozu, primijetite što vam se događa. Ako se donja rebra zalijepe u želudac, onda nagib dolazi iz struka, a ne iz zglobova kuka. Povećajte se malo, oslobodite područje trbuha, ispravite dijafragmu i ponovno spustite, proširujući prednju površinu tijela od zdjelice do prsa. Ako se osjećate ljutito zbog vlastitih nesavršenosti, usredotočite se na disanje. Uz svaki udisaj izvucite prednju površinu kućišta, prisjećajući se da ćete raditi s nogama. Produžite prema naprijed sa svakim izdisanjem. S protokom izdisaja i na kraju toga možete osjetiti kako se napetost povlači, omogućujući vam da uđete u položaj mekši i dublji. Oslobađanje je važna komponenta naprijed savijanja s praksom abhyasa i vairagya, zahvaljujući kojima se prostor unutar sebe javlja i osjećate se slobodnim. Kada je čelo na osloncu, mozak se opušta i prestaje aktivno procesuirati informacije. U tom položaju oslobađamo um pod stalnim pritiskom i nalazimo odmor i spokoj.

dostojanstvo

  • Rasteže leđa i leđa nogu
  • Olakšava glavobolju
  • Umiruje grčeve u trbuhu tijekom menstruacije

kontraindikacije

  • Lumbalne ozljede
  • Lumbalna kila
  • depresija
  • trudnoća
Fotografija: dulariyoga / instagram.com

Pogledajte videozapis: Paschimottanasana. Seated Forward Bend Yoga Pose. Steps. Benefits. Yogic Fitness (Listopad 2019).

Загрузка...