Za početnike

Pravila za primjenu mjeseca

Ardha Chandrasana (polumjesec polumjeseca) dat će osjećaj unutarnje stabilnosti i pomoći unaprijediti praksu drugih asana.

Prevedeno sa sanskrita, chandra znači "sjaj mjeseca". U položaju polumjeseca, tijelo i podignuta noga su u jednoj liniji i protežu se u suprotnim smjerovima, a energija ispruženih ruku i potporne noge "zrači svjetlom", poput mjeseca na noćnom nebu. Ovaj stav razvija ravnotežu i svijest u položaju koji na prvi pogled izgleda potpuno nestabilan. A provedba asana u terapijske svrhe pomaže u oslobađanju sakruma, ublažava neuralgiju i bol u leđima. "Put do srca" Ardhe Chandrasane je kroz razvoj Utthita Trikonasana (stava izduženog trokuta). Naučivši razviti bokove, otvoriti prsa i rastegnuti kralježnicu u pozi Triangla, lako ćete ovladati Ardhom Chandrasanom, jer u njemu izvodimo iste radnje kao u Trikonasani.

Povlačenje u svim smjerovima i istodobno održavanje ravnoteže u nestabilnom položaju nije lako, ali ako držite potpornu nogu stabilnom, kukovi snažni, a lopatice i repna kost vučene, stvorit ćete čvrste temelje i moći ćete se protezati i proširiti u svim smjerovima. I varijacije Ardhe Chandrasane pomoći će vam u izgradnji ovog temelja.

je točno
Oslonite se na vrhove prstiju ili upotrijebite ciglu da podignete prsni koš.

pogrešno
Ne dopustite da se potporna noga savije, a prsa se okreću na pod.

Veliki zid

Izvođenjem držanja uz zid, zadržavate strukturu Ardha Chandrasane i, bez gubitka stabilnosti, naučite kako poravnati položaj tijela, uključujući mišiće nogu, kukova, leđa i ramena. Osim toga, zid će vas spasiti od straha od pada. Da biste osjetili jednostavnost pri izvođenju ove opcije, koristite opeku. Osobito je to potrebno učenicima s ukočenim mišićima leđa i poplitealnim ligamentima.

Prvo stojte leđima prema zidu. Širite noge, postavite ciglu između zida i vanjskog ruba desnog stopala. Povucite ruke u stranu. Okrenite desnu nogu i bedro na 90 stupnjeva tako da je unutarnji rub stopala paralelan sa zidom. Lagano omotajte lijevo stopalo prema unutra, zadržavajući kontakt lijeve pete sa zidom. Prvo, uđite u Trikonasanu tako što ćete tijelo protegnuti preko desnog stopala i staviti desnu ruku na ciglu. Zatim savijte desnu nogu na koljenu, otkinite petu lijevog stopala od poda i lijevu nogu pomaknite udesno, pomičući ciglu naprijed oko 30 cm ili tako da ruka koja drži bude okomita na pod kada uđete u Ardha Chandrasana.

Izvucite lijevu nogu dobro, držite desnu nogu savijenu u koljenu i podignite je tako da se noga nalazi odmah iznad zdjelice. Nakon što je izvadio desno koljeno, ispravi desnu nogu, povlačeći kvadriceps. Pritisnite lijevu bedro i petu na zid. Povucite stražnju stranu lijeve pete uz zid, izvadite je iz glave i istodobno proširite prsnu kost prema vrhu glave, izvadite je iz lijeve pete. Raširite ramena i ispružite lijevu ruku prema gore, stavljajući je u skladu s desnim. Tijekom udisanja usmjerite repnu stražnjicu i stražnjicu na lijevo stopalo. Okrenite prsni koš do stropa i pritisnite lijevu stranu na zid. Glava, lijevo rame, ruka i peta trebaju biti pritisnuti na zid. Desna stražnjica također može dodirnuti zid, ali nije nužno posebno ga pritisnuti. Da biste izašli iz poza, izdahnite, savijte desnu nogu na koljenu, protegnite se leđima nogom, napravite veliki korak, spustite je na pod i vratite se u Trikonasanu. Izvršite poze s druge strane.

Gore i van

U sljedećoj varijaciji držanja, zid se više ne koristi kao potpora za održavanje ravnoteže, nego za poravnavanje položaja kralježnice i gornje noge. Stanite bočno prema zidu tako da je vanjski rub lijevog stopala pritisnut uz zid, a udaljenost između stopala nešto je manja nego za položaj trokuta. Izvuci desnu nogu. Stavite opeku na vanjski rub desnog stopala. Nakon što je savijena desna noga u koljenu i nakon što je stavio desnu ruku na ciglu, približite se lijevom stopalu na desno i pomaknite ciglu naprijed. Zatim slijevaj lijevo stopalo s poda i stavi đon na zid. Neka lijevi dlan ostane na struku. Pogledajte obje noge kako biste bili sigurni da ste sve učinili ispravno: lijevo stopalo je paralelno s podom i nalazi se odmah iznad razine zdjelice, a desna peta pada u sredinu luka lijevog stopala. Sada savijte obje noge na koljenima. Desno bedro okrenite prema van tako da čašica poravna s prstima desne noge. Dok udišete, protežući desnu nogu i držeći bokove okrećući, povucite čašicu i mišiće bedara. Sada poravnajte lijevu nogu: pritisnite lijevu nogu na zid, gurnite koljeno i prednju površinu levog bedra natrag. Kad produžite Ahilovu tetivu i usmjerite unutarnji rub lijeve pete prema zidu, usmjerite cijelu stražnju površinu lijeve noge od stražnjice do zida. Produžite prsa i tijelo od pete do glave.

Zatim ponovno savijte desnu nogu na koljenu i okrenite desnu bedro prema van, pokazujući stražnjicu na zid. Produžite nogu i, još uvijek pokazujući stražnjicu i vanjsko desno bedro na zid, povucite površinu desnog bedra s koljena. Ponavljajući ove korake, naučite mišiće da podrže zglobove, stvarajući tako stabilnost u kralježnici. Usmjerite lopatice prema unutra, okrenite prsa do stropa, okrenite glavu i pogledajte gore. Ostanite u pozi od 30 sekundi do jedne minute. Izvedite pozu u drugom smjeru.

Bez podrške

Puna verzija pozira izvodi se bez podrške. Morate kombinirati posao koji ste obavili u prethodne dvije verzije. Cijeli stražnji dio tijela trebao bi ostati jak cijelo vrijeme dok ste u pozi. A za održavanje ravnoteže u asani pomoći će tvrdoća i stabilnost potporne noge. Učinite Trikonasanu, zatim uđite u Ardha Chandrasan kao u prethodnim varijacijama. Tijekom udisanja, potpuno ispružite lijevu nogu, s pogledom ravno naprijed, držeći vašu bradu u skladu sa središtem prsne kosti.

Ispružite prsa udesno, tako da je desna pazuh na istoj liniji s desnim dlanom. Podignite lijevu nogu, držite je ravno, a unutarnja površina lijevog bedra rastegnuta. Istegnite se s unutarnje površine lijevog bedra, ispružite lijevu nogu i proširite cijelu stražnju površinu lijeve noge. Otvorite nogu, povlačeći palac. Ravnomjerno rasporedite težinu između četiri točke desnog stopala: unutarnji i vanjski rubovi pete i jastučići ispod palca i malog prsta. Zatim okrenite bedro iznutra prema van i povucite kvadriceps gore, ispravljajući desnu nogu. Vratite vanjsku stranu bedra potporne noge, stražnjice i repne kosti, uklonite ih iz glave, dok je lijeva noga stabilna.

Uz dah, povucite jaku lijevu ruku prema gore. Usmjerite lopatice prema unutra i otvorite prsa, okrećući tijelo prema stropu. Na udisaju, otvorite ramena, kao što ste učinili na zidu, i još jednom okrenite prsa gore. Ako osjećate da je vaš stav stabilan, okrenite glavu i pogledajte svoj lijevi dlan. Da biste produžili donji dio leđa, izvucite lijevu nogu i tijelo u suprotnim smjerovima. Vratite se u Trikonasanu i izvedite pozu lijevo.

Održavajte stabilan oblik i osjećaj unutarnjeg prostora, krećući se od Trikonasane do Ardhe Chandrasane i natrag.


dostojanstvo

  • Pomaže kod bolova u donjem dijelu leđa
  • Jača leđa, noge, bokove i trbušne mišiće
  • Povećava elastičnost spinous mišića
  • Poboljšava dobrobit kod ICP-a

kontraindikacije

  • Nedavna operacija na kuku ili koljenu
  • osteoporoza
  • Kod hipertenzije ili pritiska oka ne gledajte prema gore

Pogledajte videozapis: Hrvatska kasni u primjeni EU pravila o zaštiti ličnih podataka (Listopad 2019).

Загрузка...