Za početnike

Golubova poza: najbolja asana za otvaranje zdjelice

Varijacija Eka Pada Rajapotasana (Pigeon posture) pomoći će u otvaranju zdjelice i pripremanju za punu verziju pozicije.

Cijela grupa asana posvećena je otvaranju zdjelične regije. Neke povećavaju raspon rotacije femoralne kosti u zglobu kuka, drugi produžuju lumbalni mišić - pregibač kuka, isto tijelo i noge, koje se kod većine suvremenih ljudi skraćuju. vodeći sjedeći način života. Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana (Ko-ro-lev-go-do držanje golubova) jedan je od najučinkovitijih asana s ciljem otvaranja zdjelice, jer istovremeno kombinira dva pokreta: bedro savijene noge okreće se i položaj onoga koji se proteže natrag, omogućuje vam da produžite lumbalni mišić.

Opisana varijacija držanja goluba mnogo je lakša od klasične asane, ali u oba položaja potrebno je pažljivo poravnati položaj zdjelice. Općenito, Eka Pada Rajapotasana je težak otklon koji zahtijeva vrlo precizno poravnanje. Stoga, čak i povlačenjem prema naprijed u jednostavnijoj varijaciji poza, nemojte se previše savijati - prekomjerna sila dovodi do naprezanja koljena i sakruma. Da biste izbjegli ozljede, započnite s vježbama koje vam omogućuju postupno otvaranje zdjelice: na taj način se pripremate za vježbanje punog držanja golubova bez opasnosti da naudite sebi.

pogrešno
Nemojte se povući

ispravno
Držite strane zdjelice u ravnini jedna s drugom

Oko igle

Jedan od najboljih načina za otvaranje zdjelice i priprema za izvođenje Eka Pada Rajapotasana je varijacija pozicije, koja se naziva Oko Igle. Ovo je savršeno za početnike.

Lezite na leđa, savijte koljena - kukove na širini zdjelice, paralelno jedna s drugom. Postavite lijevi gležanj na gornji dio desnog bedra (desno ispod koljena) i ispružite lijevu nogu tako da je okomita na potkoljenicu. Ne dopustite da se vanjski rub stopala savija u obliku srpa - to može oštetiti ligamente gležnja i koljena. Zatim usmjerite desno koljeno prema prsima i uhvatite potkoljenice rukama, uvijajući prste ruku. Uvjerite se da su obje ruke smještene ispod potkoljenice lijeve noge, a ne iznad nje. Nemojte zaobliti leđa ili skinuti ramena s poda. Ako ne radi, koristite pojas ili zgrabite ne cjevanicu, nego bedro. Ramena i vrat u pozi trebaju biti opušteni, stoga pronađite mjesto u kojem gornji dio tijela neće biti napet. Kada se približavate desnoj nozi, usmjerite koljeno prema desnom ramenu, a ne prema središtu prsnog koša, a udaljite lijevo koljeno od sebe. Kombinirajući ova dva pokreta, najvjerojatnije ćete osjetiti vrlo intenzivne senzacije, ali ako to nije slučaj, dodajte još jednu stvar: usmjerite stidnu kost od pupka prema podu. Ovaj rad povećava trakciju u području zdjelice zbog otklona u donjem dijelu leđa.

Jaka točka

Sljedeća varijacija oblika više nalikuje klasičnom držanju golubova, ali u njoj ćemo koristiti potporu za izjednačavanje položaja zdjelice. Stani na sve četiri, postavi dlanove u širinu ramena i lagano ih pomakni naprijed. Usmjerite lijevo koljeno prema naprijed i spustite nogu na pod: koljeno je iza lijevog dlana, malo lijevo od zgloba, lijevi potkoljenica nalazi se dijagonalno, a peta „izgleda“ na desnoj ilijačnoj kosti. Ti-ti-ne-te desnu nogu natrag. Uvjerite se da je kvadriceps usmjeren točno prema podu i da bedro ne ispadne. Zategnite prste desne noge, ispravite joj koljeno tako da je bedro podignuto s poda. Usmjerite unutarnje dijelove bedara desnog bedra prema stropu, a desnu kosti prednjeg dijela prema naprijed kako biste je postavili u ravnini s lijevom.

Oba bića kosti trebaju biti na istoj udaljenosti od prednjeg ruba prostirke. Usmjeravanjem desne kosti prednjeg dijela, premjestite vanjski dio lijeve strane zdjelice natrag, usmjeravajući je prema središnjoj liniji torza. Zadržavanje položaja zdjelice, spuštanje na pod najprije podizanje desnog stopala, a zatim kuka. Gurnite lijevu nogu naprijed: vaš cilj je postaviti donji dio noge paralelno s prednjim rubom prostirke. Noga djeluje na isti način kao u oku igle.

Ako područje podglavlja ne padne na pod, stavite pokrivač ispod lijeve strane zdjelice. Bez podrške, cijelo će se tijelo pomaknuti ulijevo, što će dovesti do napetosti u sakrumu. Ako se prednji dio bedra ne pritisne na pod, tada se gravitacijski centar pomiče ulijevo, a potrebna vam je i podrška.

Bliže tlu

Dakle, pazeći da je zdjelica poravnana, stavite potporu visine ispod lijeve stražnjice koja vam omogućuje da zadržite ispravan položaj zdjelice. Stavite dlanove na pod ispred svoje lijeve potkoljenice i, gurajući ruke s poda, ispravite tijelo. Nastavite gurati lijevu nogu naprijed, pokušavajući postaviti donji dio noge paralelno s prednjim rubom prostirke. U tom položaju, lijevo bedro će se okrenuti prema van, a desno bedro će ostati u neutralnom položaju. Oba doprinose otkrivanju zdjelične regije, ali na različite načine. Desna noga će produljiti lumbalni mišić, kao i druge mišiće - pregibače kuka, dok će lijeva noga djelovati na gluteus i lijeve mišiće zdjelice, koji su uključeni u rotaciju.

Najvjerojatnije, kada se lijevo bedro rotira u zglobu, osjetit ćete snažan produžetak s lijeve strane zdjelice, u stražnjici ili duž unutarnje strane lijevog bedra i, vjerojatno, snažnog produžetka prednje površine desnog bedra. Svi su ti osjećaji sasvim prirodni. Najvažnije je ne osjećati nelagodu u lijevom koljenu. Ako je i dalje prisutan, prerano je za vas. Vježbajte oko igle - u ovoj varijaciji moći ćete otvoriti zdjeličnu površinu jednako dobro i to učiniti bez rizika za koljena. Ako je sve u redu s koljenom, spustite tijelo iznad lijeve potkoljenice i, ispruživši ruke prema naprijed, spustite čelo na pod. Lagano se nagnite, bez ometanja razine tijela. Lijevo će se koljeno nalaziti lijevo od tijela (lijevo bedro - blago dijagonalno), a savijena lijeva noga biti će na istoj liniji s desnom stranom prsnog koša.

U ovoj varijaciji možete ostati duže nego u većini aktivnih položaja, zbog čega se, nakon što ste ispravili položaj, usredotočite na sebe. U joga-sutri u Patanjaliju, praksa se definira kao "napor da se postigne stabilnost". Ako dugo ostanete u pozi, tu ideju možete provesti u praksi. Da biste usredotočili pozornost, promatrajte dah, pronalaženje mira u sebi dok se tijelo u pozi otvara i širi.


dostojanstvo

  • Povećava raspon rotacije femura u zglobu kuka
  • Produljenje mišića - fleksori kuka
  • Priprema za otklanjanje
  • Priprema za Padmasanu (pozu Lotusa)

kontraindikacije

  • Povrede koljena
  • Problemi sa sakroiliak regijom
Fotografija: adellebridgesyoga / instagram.com

Загрузка...

Pogledajte videozapis: Vježba "Golub" Yoga 1351 (Rujan 2019).