Za početnike

Supta Padangushthasana - asana za snagu i fleksibilnost

Ova asana će pomoći u razvoju snage i fleksibilnosti u isto vrijeme.

Izvođenjem čak i najjednostavnijih asana često se trudimo zadržati pozu pod svaku cijenu. U međuvremenu, nastavnik nježno podsjeća da se napor mora kombinirati s poniznošću, biti pažljiv i istovremeno opušten. Unatoč očiglednoj kontradikciji, upravo te preporuke su temelj doktrine yoge, a to piše Patanjali u joga sutrama.

Ako tijekom vježbanja osjećate ravnotežu napora i opuštanja, vremenom ćete naučiti postići stanje unutarnje ravnoteže u svim, čak i vrlo teškim životnim situacijama.

Moram priznati: kada sam počeo prakticirati jogu, ideja da možete kombinirati napor i opuštanje mi se činila smiješnom. Poput sna i budnosti, ova dva stanja su vrlo udaljena jedan od drugoga, oni se izmjenjuju, ali nikada nisu istovremeni. Ali ipak sam želio znati taj osjećaj, unatoč činjenici da se moje ispunjenje Pozdrava Suncu i stojećim pozama sastojalo isključivo od napora, a tek kad je stigao trenutak Shavasane, napokon sam se potpuno opustio.

Svi pokušaji ostali su neuspješni sve do prijelaza na dvije asane: Supta Padangushthasana I i Supta Padangushthasana II (Poza Grabbing Leg I i II). U tim sam položajima uspio spojiti napor s opuštanjem.

Horizontalni položaj ublažava stres; Osim toga, Supta Padangushthasana I omogućuje vam da istegnete mišiće stražnjeg dijela bedra bez rizika da oštetite donji dio leđa: ležite na podu i imate stabilnu potporu na leđima. Dužina trake koja podupire nogu može se podesiti ovisno o tome koliko je visoka. Nakon što ste ovladali tim asanama, shvatit ćete koliko dobro kombiniraju aktivan rad i regenerirajući učinak, kako se stapaju u jednu cjelovitu koncentraciju i opuštanje.

Supta Padangushthasana I

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, noge na podu. Ispravite ramena i učinite mekšim. Opustite se u tom položaju.

Zategnite lijevo koljeno do prsa. Uzmite svaku ruku na kraj remena i bacite je na luk stopala. Polako povucite lijevu nogu do stropa, zatim, rukama okrenite remen, uhvatite ga bliže stopalu i poravnajte ruke, ostavljajući ramena na podu. Područje srca treba biti otvoreno, a vrat treba biti dug i mekan.

Zatim istegnite nogu koja je ostala na podu i usmjerite bedro prema podu. Iako se najvjerojatnije neće pritisnuti na prostirku, ova će radnja stvoriti sidro u tijelu - stabilnu bazu držanja, a također će tonirati mišiće nogu i zdjelice. Dok ruke i stopala rade aktivno, disanje mora ostati glatko i smireno.

Pritiskom desne noge na pod, pažljivo povucite lijevu nogu dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela bedra. Koliko visoka možete podignuti lijevu nogu ovisi o fleksibilnosti vašeg tijela, ali ne povlačite ga previše: kut između kuka i poda ne smije biti veći od 90 stupnjeva u svakom slučaju. Ako je tijelo ukočeno, učvrstite remen i podignite nogu što je više moguće ligamenata. Dišite lako i zamislite kako dah ispire kroz mišiće bedra i potkoljenice, oslobađajući ta područja napetosti.

Pogrešno: ne podižite ramena s poda i ne zaokružite leđa, ne otkidajte bedro noge koja se nalazi na podu s poda.

Ispravno: pritisnite stražnji dio bedra na pod.

S rastezanjem

Nakon što ste uskladili svoje držanje, pokušajte koncentrirati svoju svijest u svakoj točki tijela istovremeno. Da biste maksimalno povećali fokus, razvite držanje.

Prvo ponovno pritisnite stražnji dio bedra desne noge na pod. Zatim osjetite kako obje noge djeluju u isto vrijeme: što su bliže podu desno, jače je lijevo rastegnuto. Usredotočite se na noge, izvucite ih kao da želite napraviti nekoliko centimetara dulje. Osjetite kako se vaše tijelo budi.

Sada se usredotočite na opuštanje. Nemojte stisnuti stražnji dio vrata, ne naprezajte grlo. Opustite sljepoće, donju čeljust i jezik. Nemojte povlačiti remen na sebe - samo vam pomaže da poduprijete nogu, ali ne više. Ostanite u ovoj asani za 20 udisaja.

Supta Padangushthasana II

Ovo držanje razvija unutarnja bedra. Noga u Supti Padangushthasan II je kao stojeći položaji, kao što je Utthita Trikonasana (položaj rastegnutog trokuta), Virabhadrasana II (pozicija ratnika II), Ardha Chandrasan (polumjesec polumjeseca), Utthita Parshvakonasana (poza izvučeni kut)

Vodite brigu o ljepoti i zdravlju stopala?

Joga protiv proširenih vena

Vratite zdravlje i lakoću na noge!

Možda ćete moći izvršiti ovu asanu bez opeke, ali kako biste osjetili ispravan položaj tijela, još je bolje koristiti podršku za početak. Brick pomaže u održavanju zdjelice glatke, ne dopuštajući da bedro desne noge padne s poda. Kada je zdjelica stabilna, radije ćete osjetiti rastezanje točno tamo gdje ga trebate, u gornjem dijelu unutarnjeg dijela bedra (unutarnjeg prepona) lijeve noge, odvojeno.

Dakle, stavite opeku, jastuk ili presavijeni pokrivač s vanjske strane lijevog bedra i polako pomaknite nogu ulijevo dok se ne spusti na potporanj. Zamislite da šav hlača - stvaran ili izmišljen - postaje duži, uklanjajući unutarnji rub stopala iz unutarnjeg prepona. Povlačenje, držati tvoj pogled mekan, opustiti čeljust, jezik i grlo.

Sada pritisnite desnu bedro na pod, zamišljajući da nosi težak teret. Nakon 10-20 udisaja, uz izdisaj, vratite lijevu nogu u okomiti položaj, vraćajući se u Suptu Padangushthasana I.

Preko tiska

U ovoj varijanti Supte Padangushthasana, morat ćete uložiti više truda. Nježno povucite trbušne mišiće, usmjeravajući pupak prema kralježnici. Snažno izvlačite desnu nogu, otkinite glavu i lopatice s poda i protegnite gornji dio tijela do lijeve noge. Mnogo je lakše podići glavu nego tijelo, pa ne dopustite da brada "trči" naprijed i bude iznad prsa. Da biste izbjegli tu pogrešku, podignite prsa što je moguće više i držite glavu točno iznad ramena.

Ova varijacija Supte Padangushthasana I je najteža sa stajališta kombiniranja napora i opuštanja, jer ovdje morate razraditi mišiće. Ali čak i na vrhuncu napetosti, pazite na svoje disanje, opustite čelo, otpustite donju čeljust i pokušajte ne cijeniti svoje držanje, nego jednostavno ostanite u njoj.

Nakon 5-10 udisaja, lagano spustite leđa i glavu na pod. Opustite svoj želudac i gledajte kako u njemu cirkulira dah. Ovaj trenutak će biti priprema za vas da izvedete pozu u drugom smjeru.

Biserno poziranje

Iako je samo po sebi važno otvoriti i proširiti leđa i unutarnje površine nogu u tim asanama, mnogo je bitnije postići ravnotežu između stanja uma i tijela. Tijekom prakse, kada naučite kombinirati budnost i smirenost u učionici, a zatim i izvan nje, umjesto da se naviknete na razdraženost ili paniku, djelovat ćete namjerno i lako. To je težak zadatak koji počinjemo rješavati u ovoj jednostavnoj asani.

Pogledajte videozapis: Asana to stretch your Hamstring - Supta Padangusthasana (Listopad 2019).

Загрузка...