Za početnike

Kako pravilno obavljati Upavishta Konasana

Idealna asana koja umiruje poremećeni um.

Svrha savijanja prema naprijed je otkriti cijelu stražnju površinu tijela. Nagnut dolje, preklapamo kao knjigu. Zbog toga naš um ide unutra i doživljavamo stanje mira i tišine, što je mnogo teže postići u položajima i potporama koje su aktivnije u prirodi. Međutim, na takvim pozicijama kao što je Upavishtha Konasana (nagnut prema naprijed iz sjedećeg položaja s raširenim nogama), gdje su istegnuti mišići leđa i unutarnjih bedara, misli i emocije i dalje se osjećaju.

Na primjer, mnogi se ljudi uspoređuju s drugima i počinju jadikovati da ne mogu nagnuti tijelo tako nisko kao ostali učenici. Na prvi pogled, Upavishtha Konasana djeluje jednostavno, ali otkriva mentalne stereotipe tako snažno da može na kraju dovesti do oslobađanja blokiranih emocija i prosvjetljenja uma.

Ako osjećate da vas egoizam gura dublje u pozu, podsjetite se da se u ovom trenutku zbunjujete s ovom sadašnjošću, izvodeći poze. Lean nježno i pažljivo, otkrivajući ne samo tijelo, ali i um.

pogrešno
Nemojte zaobišati leđa.
je točno
Produžite kralježnicu.

Produžite kralježnicu u svakom položaju. Ali to je posebno važno kada se radite naprijed zavojima, jer postoji opasnost da jednostavno bacite tijelo na pod ako duboko uđete u pozu. Mnogo je teže produljiti kralježnicu ako imate tvrde mišiće na stražnjem dijelu bedara. Ovi mišići su pričvršćeni za bedrene kosti - koštane izbočine koje se mogu osjetiti iza stražnjice. Skraćeni, mišići stražnjeg dijela bedara povlače stražnju površinu zdjelice, stvarajući takozvani nagib zdjelice. U ovom slučaju, nagnut prema naprijed od donjeg dijela leđa, povećavate pritisak na intervertebralne diskove i preopterećujete mišiće donjeg dijela leđa, što može dovesti do ozljede. Da bi se to izbjeglo, u većini slučajeva, koristite višu potporu ispod zdjelice, koja uklanja opterećenje sa stražnjeg dijela bedara i stvara prostor u kralježnici.

Da biste razumjeli koliko ćete deke trebati pod umivaonikom, sjedite u Dandasani (položaj osoblja). Razvijte noge pod kutom od nešto više od 90 stupnjeva. U ovom slučaju, štitnici za koljena trebaju gledati u strop. Obratite pozornost na bedrene kosti. Sjedeš li na njihovim vrhovima? Ili na zadnjem rubu? Stavi ruku na sakram. Kako je pozicioniran - okomito ili nagnut natrag? Postoje dvije opcije za ispravljanje situacije, ako se kotrljate na stražnjem rubu ishijalnih kostiju i oko donjeg dijela leđa. Prvo pogledajte bokove i shvatite jesu li umotani ili ispostavljeni. Ako kukovi ispadnu, koljena će vam se osvrnuti. Da biste ispravili ovaj položaj, kukove umotajte prema unutra tako da zglobovi za koljena zauzmu neutralan položaj: podignite vanjsku površinu bedra i spustite unutarnju površinu na pod. Osjetite kako se težina pomaknula na vrhove ishijalnih kostiju, a vaš položaj je postao stabilniji? Ako ima više slobodnog prostora u donjem dijelu leđa i lakše ga je produljiti, onda je to svakako slučaj.


fotografija 1

Ako se, kao rezultat ovog rada, situacija nije promijenila, sjednite na presavijeni pokrivač tako da su stražnjice na osloncu, ali ne i na bokovima (slika 1). Proširite kralježnicu od slabina do krune. Da biste to učinili, aktivirajte noge. Stavite prste na pod iza sebe i koristite ruke kao polugu. Provjerite jesu li kukovi u neutralnom položaju. Savijte noge i usmjerite prste prema stropu. Odvojite prsnu kost od pupka i time proširite prednju površinu tijela. Sada gurnite bedrene kosti na pod. Što intenzivnije usmjeravate noge prema dolje, to ćete više moći podići kralježnicu. Isto se događa i sa teniskom loptom: što je jače bacamo na tlo, to više skače iz eksplozije. Zapamtite ovu vezu između nogu i kralježnice prije nego prijeđete na sljedeći korak.

Stavite jastučić ispred sebe uz uski rub prema zdjelici. Držite bokove neutralnim i nastavite gurati s poda. U idealnom slučaju, kukovi bi trebali ostati nepomični. Okrećite zdjelicu prema naprijed, savijte se s rukama ispred sebe. Uz dah, produžite kralježnicu. Na uzdisati, bez gubitka tog istezanja i bez pomicanja bedra, okrenuti pubičnu kost na pod i ispružiti dlanove prema podu prema naprijed. Nemojte se savijati iz struka i ispružiti iz same baze kralježnice. Tako će se prednja površina tijela produžiti, a vi nećete ispustiti prsa i ne zaobišete leđa.


Slika 2

Samo ako nastavite čvrsto pritisnuti vrhove ishijalnih kostiju na pod i poravnati bedra tako da gledaju u strop, spustite se na jastuk (slika 2). Držite pozu za 10 ciklusa disanja. Obratite pozornost na osjećaj u mišićima leđa i unutarnjih bedara. Imajte na umu da bol treba biti dosadna, kao što je slučaj s vučom, ali ni na koji način akutna. Izbjegavajte preopterećenje.

Ako smatrate da ste spremni dublje naginjati i to ne uzrokuje nelagodu, uklonite jastuk na stranu. Ponovno aktivirajte mišiće nogu i popravite položaj bedrenih kostiju, kao i prije. Zatim zgrabite velike prste s dva prsta. Koristite udisaj da uklonite grudi od pupka i time produžite kralježnicu. Na izdisaju, bez pomicanja ishijalnih kostiju, istegnite prsa prema naprijed. Zapamtite da ishijum mora biti težak, čak i ako vas sprečava da se duboko savijate. Čak i ako možete spustiti bradu na pod bez žrtvovanja poravnanja, zapamtite da je krajnji cilj pažljiva praksa i promatranje rezultata vaših napora, a ne ispunjenje punih varijacija položaja.

Držite asanu na 10-15 udisaja. Ne zaboravite da se u prednjim zavojima prirodno javlja osjećaj smirenosti i predanosti višoj sili. Ali to se događa samo ako se lagano predate snazi ​​privlačnosti. Da biste razumjeli koliko duboko trebate ići u pozu, usredotočite se na ono što se trenutno događa s vašim tijelom - ona uvijek sugerira najbolja rješenja.


dostojanstvo

  • Produžite poplitealne ligamente
  • Rasteže mišiće unutarnje strane bedara
  • Smiruje živčani sustav
  • Može smanjiti bolove u išijasu

kontraindikacije

  • Istezanje ili kidanje poplitealnih ligamenata i ingvinalnih ligamenata
  • Ozljede donjeg dijela leđa
  • Herniated intervertebral discs

"Joga i vježba: savršeno tijelo" s Olya Marquez

Zajednički tečaj Joga časopisa i #Sekta. Jutarnja praksa i 4 funkcionalna treninga s elementima joge.

Fotografija: karenmattar / instagram.com