Za početnike

Utkatasana: tajne izvršenja i nijanse

Ova asana savršeno razvija osjećaj ravnoteže i poboljšava koordinaciju.

Utkatasana se doslovno prevodi kao "stav gnjeva". Međutim, taj sanskrtski prijevod danas mnogo rjeđe koristi duhovito ime koje su mu zapadni jogiji dali. Osoba koja izvodi Utkatasanu izgleda kao da je čučan na stolici, stoga se obično naziva položaj stolice. Ali nećete se moći opustiti u tom položaju: držanje zahtijeva znatnu snagu i izdržljivost - na kraju krajeva, tijekom izvršenja sudjeluju mišići nogu, uključujući prednju i stražnju stranu bedara, te mišiće leđa, osobito mišića, ispravljanje kralježnice. Vježba slična Utkatasani s naglaskom na noge često se izvodi u teretanama, dok se koriste utezi. Ali za razliku od njega, u Utkatasani nema opasnosti od oštećenja zglobova.

Gnjevno držanje ima mnoge prednosti: razvija osjećaj ravnoteže i poboljšava koordinaciju, kao i izvrsno istezanje mišića, što im omogućuje da ostanu u dobroj formi dok osoba stari. Osim toga, držanje jača mišiće nogu, pa se sportašima može preporučiti da treniraju. Izvršite Utkatasana drugačije. U Ashtanga Vinyasi, na primjer, stopala i koljena su spojena, ruke su ispružene iznad glave, a dlanovi su pritisnuti jedan prema drugome. Razmotrit ćemo jednu od mogućnosti za provedbu ove poze, usvojene u Iyengar yogi (s razdvojenim nogama i rukama ispruženim paralelno jedna drugoj). Vjeruje se da je pogodnije za europski ustav i poželjnije za žene, jer je njihova karlica šira nego za muškarce.

je točno
Stopala i kukovi su paralelni jedan s drugim.
pogrešno
Ne pomičite noge i koljena.
pogrešno
Nemojte savijati laktove

Protok energije koji cirkulira duž kralježnice reguliran je u području zdjelice. Da bi se energija ravnomjerno raspodijelila, zdjelica mora biti ispravno poravnana. Ključna točka je da se kosti ilijake drže u jednakom položaju, savijajući koljena i spuštajući stražnjicu prema dolje, istovremeno podižući tijelo i šireći kralježnicu.

Stojite u Tadasani (držanje planine), stavljajući noge na širinu zdjelice i stavljajući dlanove na struk. Ne naprezajte koljena! Pokušajte osjetiti položaj zdjelice. Uvijte prste na ilumiju i nagnite zdjelicu naprijed, gurajući stražnju kost. Primijetite kako se donji dio leđa skuplja. Sada povucite ilijačne kosti, pokupite repnu kost i osjetite kako se trbušna regija steže i steže. Da biste pronašli srednju točku između tih krajnosti, morate istodobno izvršiti obadva suprotna djelovanja: lagano pošaljite repnu kožu naprijed i istodobno povucite stražnju kost. Tako možete približiti ove kosti međusobno pronalaženjem točke u kojoj se struk proteže i širi, a želudac se tonira, ali se ne smanjuje. Da biste stvorili lumbalni oslonac, usmjerite trbuh prema unutra i prema gore uz kralježnicu. Ne stisnite trbušnu šupljinu: umjesto toga nježno je podignite.

Sada pokušajte reproducirati sve te radnje u varijaciji držanja, gdje su noge lagano savijene, a koljena u ravnini s prstima. Spustite stražnjicu dolje. U isto vrijeme podignite prsni kavez, ravnomjerno pritiskajući noge na pod. Nemojte naprezati ramena. Ostanite u tom položaju 2-3 ciklusa disanja, održavajući položaj zdjelice stabilnim i produžujući kralježnicu.

Što dublje čučnete, to je teže odoljeti gravitaciji. No tijelo će ostati uspravno, a koljena se neće "raspršiti" samo ako su mišići kukova jaki. Zapravo, upravo ta sila utkatasana razvija. Osim toga, jača mišiće oko zgloba koljena, ali čučanj previše duboko može ozlijediti zglob. Stoga, u slučaju problema s koljenima, terapeuti joge često preporučuju da napravite mekše varijacije asane: nemojte previše savijati noge ili činiti držanje uz potporu na zidu.

Utkatasana varijacija na zidu pomaže jačanju mišića kukova. Stanite leđima prema zidu i raširite noge u širini ramena. Udaljenost između peta i zida treba biti 30-35 cm, lagano savijte koljena i postavite dlanove na gornje dijelove kukova. Stisnite stopalo na pod i istegnite krunicu, produžujući kralježnicu. Lagano naslonite glavu, lopatice i stražnjicu. Poravnajte položaj zdjelice, usmjerite stidnu kost i stražnju kost jedni na druge - tako ćete sačuvati prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa. Udahnite kroz kralježnicu, proširite je još više, povucite trbuh i usmjerite ga prema gore.

Kao što uzdisati, polako savijte koljena i spuštajte stražnjicu na pod. Ispravite kralježnicu i podignite prsni koš prema gore, dok naginjete tijelo prema naprijed. Provjerite je li nagib napravljen od zglobova kuka. Naslonite stražnjicu na zid i zadržite položaj zdjelice. Neka vam se ruke skliznu na koljena. Povucite se što je više moguće, polagano, duboko udahnite i izdisajte. Ako osjetite da ste duboko ušli u pozu, zadržat ćete se u tom položaju dva ili tri ciklusa disanja. Opustite lice, grlo i ramena. Ne spuštajte zdjelicu ispod razine koljena i ne dopustite da savijena koljena strše izvan linije nožnih prstiju: u ovoj verziji utkatasani bedara su paralelni s podom, a noge su okomite. Da biste izašli iz poza, udišite, pritisnite noge na pod, ispravite noge i ustanite uz zid.

U sljedećoj varijaciji držanja Anger, ruke su povučene prema naprijed, stvarajući protutežu tijelu dok se stražnjica pomiče prema dolje. Ovaj se položaj može preporučiti osobama s problematičnim zglobovima ramena. Stojte ravno i postavite noge na širinu zdjelice. Dok udišete, ispružite ruke ispred sebe s dlanovima prema dolje, paralelno s podom. U tom položaju lakše je održavati ravnotežu nego kad ispružite ruke. Uz izdisaj, savijte koljena i spustite stražnjicu na pod. Čučnuvši, neka se tijelo nagne naprijed. Čak i držite zdjelicu, podignite prsa, dopirući s vrha glave prema stropu. Nagnite se naprijed, pokušavajući postaviti bokove paralelno s podom. Držite pozu za dva ili tri ciklusa disanja. Dišite jednostavno. Da biste izašli iz poza, udišite, pritisnite noge na pod i ispravite koljena.

Da biste obavili punu verziju Utkatasane, stojte ravno i raširite noge do širine zdjelice. Dok udišete, ispružite ruke iznad glave, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Spustite ramena, vodeći ih što je dalje moguće od glave. Gledajte naprijed bez naprezanja očiju. Kao što uzdisati, polako savijte koljena i otpustite stražnjicu do poda. Nježno nagnite tijelo prema naprijed bez ometanja ravnomjernog položaja zdjelice. Lagano povucite i izvucite trbuh. Nagnite se naprijed od ilijuma. Držite koljena u skladu s nožnim prstima. Ravnomjerno pritisnite nogu na pod.

Usmjenite bedrene kosti dok podižete područje srca prema gore. Promatrajte unutarnje osjećaje koji se rađaju u pozi: spaljivanje i toplina u trbuhu, lakoća u glavi. Pokušajte dublje ući u asanu, ali ne pretjerujte. Sa svakim izdisajom, čučnite niže i niže i udišući dah više prema gore. Da biste izašli iz Utkatasane, pritisnite stopala na pod, ispravite koljena i spustite ruke dolje. Nagnite se naprijed, ulazeći u Uttanasanu (naginjući se naprijed iz stojećeg položaja), i zadržite se u njemu nekoliko ciklusa disanja.

Usavršavanje gnjeva predstavlja, biti strpljiv i uporan. Ne brinite ako u početku neće raditi. Tijekom vremena tijelo će se izjednačiti, dobit ćete snagu i izdržljivost, a praksa će postati bolja. Najvažnije je da ne budete ljuti na sebe zbog nespretnosti, nego da ga tretirate sa smislom za humor.

dostojanstvo

  • Jača mišiće nogu, trbuha i leđa
  • Bore se s ravnim nogama
  • Razvija zglobove ramena
  • Otkriva torakalnu kralježnicu

kontraindikacije

  • Povrede koljena (preporučeno u blizini zida)
  • Nizak krvni tlak

Jabuka iz stabla ...

Izvorna varijacija Utkatasane nalazi se iu klasičnom udžbeniku o hatha yogi "Gheranda Samhita". Nepoznati autor opisuje opciju u kojoj se pete spuštaju s poda i podupiru stražnjicu. Utkatasana nije jedini stav koji se s vremenom promijenio. Mnoge asane opisane u drevnim tekstovima danas se više ne prakticiraju. Jeste li ikada čuli za Vrishasanu? Ova pozicija je prakticirana prije nekoliko stotina godina. Jedna noga u njoj je u položaju Virasane (položaj heroja), a druga je Baddha Konasana (poza vezanog kuta). Prije tri stotine godina, današnji Garudasana (Eagleov stav) sjedio je i podsjećao Virasanu - unutarnji lukovi stopala u njemu bili su pritisnuti na pod, a prsti su bili okrenuti od zdjelice.

Neke su asane stare stotine godina, dok su druge infantilne u usporedbi s njima. Hatha Yoga je doživio ponovno rođenje u ranom dvadesetom stoljeću zbog aktivnosti Sri T. Krishnamacharye, koji je odgojio takve učenike kao K. Pattabhi Jois, B.K.S. Iyengar i T.K.V. Desikachar. Da nije bilo Sri T. Krishnamacharye, umjetnost joge teško bi postala toliko popularna i široko prakticirana od strane modernih jogija širom svijeta.

Želite isprobati izvornu varijaciju Utkatasane? Zalihe par cigala. Stojte ravno i postavite noge na širinu zdjelice. Sjednite. Savijanjem nogu na koljenima, otkinuti pete s poda i spustiti stražnjicu na njih. Uravnotežite stopice na stopalima. Kako biste održali ravnotežu lakše, stavite opeke ispod potkoljenice. Stavite dlanove na bokove ili ih pridružite pred vašim prsima u Anjali Mudri (Pečat pozdrava). Držite pozu neko vrijeme od 30 sekundi do minute.

Fotografija: kinoyoga / instagram.com

Pogledajte videozapis: How to do Utkatasana Chair Pose - Shelly Khera - Yog Shakti (Studeni 2019).

Загрузка...