Za početnike

Jačanje tiska: izraziti kompleks od 6 asana

Pin
Send
Share
Send
Send


Ovaj slijed pomoći će brzo dovesti tonus trbušnih mišića i riješiti se viška masnoće na trbuhu.

Ovaj slijed pomoći će brzo dovesti tonus trbušnih mišića i riješiti se viška masnoće na trbuhu.

  1. Bočna traka, Ovo držanje će ojačati koso mišiće u području struka i uzrokovati zatezanje trbušnih mišića kako bi se održala ravnoteža. Baš kao i njena rođakinja Vasishthasana (Plankov položaj), ova varijacija će vas izazvati i naučiti vas da se usredotočite na centar.
    Lezite na bok i stavite lakat ispod ramena. Stavite suprotnu ruku na pod na razini pupka za dodatnu potporu, stavite nogu gornjeg dijela nogu na donji dio stopala. Aktivno gurnite lakat, dlan i obje noge u prostirku, dok izvlačite noge, povlačite zdjelicu s poda. Povucite ukošene mišiće na lijevoj strani i suprotnom rukom povucite prema gore do stropa suprotnom rukom, kako ne biste dopustili da donji dio ramena propadne. Pazite da vrh glave, bedra i uspon stopala ostanu u jednoj liniji. Kako biste zakomplicirali zadatak, podignite zdjelicu do stropa, a zatim je spustite do podnog prostirača. Nastavite ovaj pokret gore i dolje.
  2. Uvrnuta poza Sfinge. Ova asana će vam pomoći povezati se s dubokim trbušnim mišićima. Čim naučite kako ih aktivno koristiti, osjetit ćete da su vaši pokreti na prijelazima postali sigurniji i glatkiji, na primjer, kada se iz Urdkhva Mukha Shvanasane (pseća poza) premjestite prema Ardho Mukha Schwanasani (Psi poziraju prema dolje).
    Počnite u pozi Sfinge na podu, oslonite laktove, dlanove i noge na pod. Aktivno zahvatite mišiće po cijeloj dužini nogu, dajući jednaku pozornost svakom prstu, od palca do malog prsta. Savijte repnu kost ispod sebe i osjetite kako se aktiviraju mišići donjeg trbuha. Spustite bradu na grudi i počnite postupno podizati trbuh, stidnu kost i kukove s otirača. Povucite mišiće donjeg trbuha prema gore, zaokružite gornji dio leđa i čvrsto pritisnite pod sa kažiprstom i palcem i gornjim dijelom stopala. Uzmite 3-5 udisaja. Spustite kućište na podlogu. Ponovite s druge strane.
  3. Daska na podlakticama. Ova asana će vam pomoći da istražite kako trbušni mišići rade kako bi podržali cijelo tijelo. Pripremit će vas za okretanje, podsjećajući vas da svi jezgreni mišići, uključujući mišiće trbuha, leđa i nogu, pokreću pokret i pružaju podršku u tim položajima.
    Počnite od pozicije Sfinge, odmarajući nožne prste na podu kako biste povukli kukove s podloge. Preklopite kost. Aktivirajte laktove prema dolje. Otklonite trbuh i zglob kuka iz tepiha. Rastegnite noge prema stražnjem zidu kako biste aktivirali mišiće nogu i podignuli noge s poda. Nastavite rastezati stražnju kost do peta i povucite pupak do kralježnice. Razmjestite lopatice u različitim smjerovima, udaljene jedna od druge, kako ne biste dopustili padu prsa. Opustite lice i usporite disanje. Da biste podigli koncentraciju na novu razinu, pokušajte izvršiti nekoliko pulsirajućih pokreta. Dok udišete, zaokružite gornji dio leđa, dok još više savijate repnu kožu i osvrnite se na svoje prste. Na uzdisati, otpustiti kost, ispružiti leđa i gledati prema naprijed na vrhovima prstiju.
  4. Stavite, varijacije. U ovoj verziji Dandasane, stavite yoga ciglu između bedara kako biste aktivnije uključili unutarnju površinu bedara. Iskusivši taj osjećaj, dobit ćete stabilnost u držanju dok stojite s elementom ravnoteže i ravnoteže u vašim rukama.
    Sjednite u Dandasanu i stavite yoga ciglu između nogu, stisnuvši je unutarnjom površinom kukova. Povucite kralježnicu, podignite prsa i usmjerite zglob kuka s poda. Aktivno povucite pete naprijed. Povucite prste prema sebi, pritiskajući pete na pod. Stavite dlanove na poda na pola puta između kukova i koljena. Počnite pritiskati dlan, stisnite cigle jače kukovima i podignite zglob kuka, lagano ga povucite natrag. Gornji dio kralježnice je zaobljen, a trbušni mišići će biti povučeni gore i natrag, bliže donjem dijelu leđa. Možete podići pete na podu ili potpuno podignuti noge s poda kako biste povećali intenzitet. Zadržite 2-3 ciklusa disanja, a zatim spustite karlicu na prostirci. Da bi stvari bile nešto lakše, možete staviti još cigle pod dlan.
  5. Stav ležeći. Ova varijacija Bakasane (kranske pozicije) izvodi se dok leži na leđima i daje vam mogućnost da doživite razinu svijesti o trbušnim mišićima i sposobnost da ih kontrolirate, što je potrebno za uspješnu ravnotežu na vašim rukama. Štoviše, ova varijacija će vam pomoći razviti samopouzdanje za potpuno držanje, jer Bakasana je mnogo manja prijetnja kada nemate kamo pasti!
    Započnite u Supta Baddha Konasani (držanje vezanog kuta). Povucite mišiće donjeg trbuha do kralježnice. Držite kukove otvorene dok protegnete koljena do ramena. Spojite velike nožne prste i usmjerite stopala na kost. Rastrgajte ramena s poda i ispružite ruke uz potkoljenice. Pritisnite u dlan kao da zapravo izvodite ravnotežu na podu. Nastavite povlačiti vesla, dalje od poda. Istodobno, pritisnite noge bliže podlakticama, a ruke bliže nogama. Uvjerite se da su mišići donjeg trbuha još uvijek napeti i aktivno dopiru do kralježnice. Povucite koljena još bliže ramenima, ispružite ruke prema naprijed.
  6. Jathara Parivartanasana. Ova varijacija uvijanja na podu s podignutim koljenima aktivira mišiće u struku, osobito kosi i kvadratni mišići leđa. Lezite na tepih. Savijte koljena i stavite noge na pod. Ispružite ruke u stranu slova "t", dlanovi okrenuti prema podu. Podignite koljena, povucite ih prema sebi, tako da su izravno iznad zdjelice, a donje noge su paralelne s podom. Lagano pritisnite koljena prema prsima kako biste aktivirali mišiće donjeg trbuha i napravili bravu između donje kralježnice i poda. Pogledajte desnu ruku i počnite spuštati noge ulijevo. Zaustavite se čim vaše desno rame počne nehotice podići s poda. Stanite, prislonite desnu ruku na pod. Istovremeno nastavite aktivno raditi na nogama i zamislite da pritiskate donja rebra s desne strane u pod. Opustite čeljust, omekšajte mišiće lica i vrata. Da biste izašli iz poza, polako vratite noge u sredinu. Ponovite s druge strane. Da biste produbili položaj, pokušajte izravnati noge dok se uvijate.
Želite li oblikovati oblik? Vježbajte svoj yoga setu.

Joga set "Lijepa figura"

Tanak lik, napeti trbuh i elastični plijen.

Fotografija: ashleygalvinyoga / instagram.com

Pogledajte videozapis: Njega noktiju. Kako do zdravih i čvrstih noktiju? Rutina + savjeti (Listopad 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send