Za početnike

Jutarnja praksa za početnike: 10 osnažujućih asana

Ovaj kompleks će vam pomoći da pravilno započnete jutro, podignete raspoloženje i poboljšate svoje zdravlje.

Jeste li se odlučili za jogu? Tako je! Kompleks jutarnje joge pomoći će vam da napunite baterije za dan koji je pred vama, započnete pravilno jutro, podignete raspoloženje i poboljšate zdravlje. Polako provodite ove asane, ne zaboravite duboko disati - a navedene prednosti sigurno će vas prestići!

  1. Tadasana (Poseg planine), Uspravite se; čvrsto i ravnomjerno pritisnite površine stopala na podlogu. Zategnite mišiće kukova i lagano povucite trbuh. Pokrijte oči i nasmiješite se unutar svojih početaka. Dišite duboko, bez napetosti u tijelu i zadržite dah. Zagrijte svoje tijelo disanjem, što će vam pomoći duboko vježbati i bez ozljeda. Kada se osjećate spremni, prijeđite na sljedeću asanu.
  2. Urdhva Hastasana (Istezanje ruku dok stoji), Ispružite ruke prema gore, šireći dlanove jedan prema drugome. Povucite lopatice. Bez kompresije u vratu, lagano nagnite glavu i pogledajte palčeve. Ostanite u stavu 8 ciklusa disanja.
  3. Virabhadrasana I (Prva poza ratnika), Stanite u središte tepiha i pomaknite noge otprilike 130 cm. Rasprostrite desnu nogu na 90 ° i okrenite lijevo prema unutra za oko 60 °. Spustite ruke duž tijela i okrenite zdjelicu na desnu nogu. Tijekom udisanja savijte desnu nogu na koljenu, tako da je kut između bedra i potkoljenice 90 °. Istovremeno, ispružite ruke, dlanove okrenite jedan prema drugome. Pokušajte ne skidati lijevu petu s poda. Gledajte ravno naprijed ili lagano nagnite glavu i potražite prostor između dlanova. Ostanite u asani od 30 sekundi do 1 minute. Sa dahom, izađite iz poze i učinite to na drugi način.
  4. Virabhadrasana II (Druga poza ratnika), Počnite okretati desnu nogu tako da je stopalo okrenuto desno prema van. Razmaknite lijevu nogu tako da je noga lagano okrenuta prema naprijed. Poravnajte desnu petu tako da bude okrenuta prema središtu lijevog stopala. Osjetite kako svojim nogama doslovno prelazite u zemlju. Udahnite i postavite ruke na bokove, uzdišite i savijte desno koljeno, spustite desno bedro u smjeru desnog stopala. Pazite da vam koljeno ne ispadne iza linije gležnja. Stražnja noga je čvrsto na podlozi. Uzmite 5 udisaja u ovom položaju. Udahnite i gurnite desnu nogu, poravnajte je i izađite iz poze. Ustanite kad udišete. Ponovite vježbu s druge strane.
  5. Parshvakonasana (Intenzivno bočno proširenje), Bez napuštanja drugog ratničkog poza, stavite lokol na savijenu nogu. Povucite drugu ruku i spustite je preko uha. Razvijte rebra do stropa. Ostanite u pozi za 5-7 ciklusa disanja.
  6. Trikonasana (Pozicija trokuta), Ispravite nogu koja je bila u udarcima. Zadržavajući početnu udaljenost između stopala, sagnite se i dodirnite vanjsku površinu desne ruke do unutarnje površine desne noge. Lijevom rukom posegnite za stropom. Pogledajte lijevu ruku i dalje, povlačeći se. Ponovite s druge strane.
  7. Pas je okrenut prema dolje (Adho Mukha Shvanasana), Ustani na sve četiri. Držite ruke čvrste i do ramena. Stisnite prste na tlo, ispravite koljena i uđite u pozu Psi s licem prema dolje. Aktivno gurnite dlanove s poda da biste neke od težina pomaknuli na noge. Stražnja kost podiže pogled. Uzmi 5-10 udisaja u ovom položaju.
  8. Daska na podlakticama. Postavite podlaktice na pod i zaključajte prste u bravu. Stavite laktove točno ispod ramena. Ispravite noge, aktivno gurajući pete natrag. Ostanite u asani od 30 do 60 sekundi.

  9. Ardha bhujangasana (Poza polu-jarca), Lezite na trbuh, noge ispružene natrag, prsti koji pokazuju na zid iza vas. Stavite podlaktice ispod ramena strogo paralelno jedna s drugom i razdvojite prste. Zategnite kukove i pritisnite stidnu kost na podlozi. Prilikom udisanja, podignite tijelo i formirajte lagani otklon. Nemojte gurati ruke, držite položaj zbog mišića leđa. Uzmite 3-5 udisaja u ovom položaju.
  10. Bălăşan (Poza za bebe), Sjednite udobno na pete. Nagnite torzo malo naprijed i spustite čelo na pod ispred sebe. Povlačenjem ruku naprijed, spustite prsa na koljena. Držite pozu i udišite torzo. Kao što uzdisati, opustite se da biste dobili još bolje.
Fotografija: yogarehab_ / instagram.com

Загрузка...

Pogledajte videozapis: Osveži svoje jutro. Yoga flow (Rujan 2019).