Početna yoga praksa

10 asana osjetiti slobodu u vratu i donjem dijelu leđa

Pola sata prakticiranja joge nakon sljedećeg radnog dana na računalu.

Ako je vaš posao na nogama ili, naprotiv, vi još uvijek sjedite za računalnim zaslonom, intenzivno zavirite u monitor - leđa će vam puno reći "hvala" za ovaj jednostavan kompleks obnove.

  1. Bharadvajasana (držanje mudraca Bharadvadzhi), varijacija. Iz Dandasane (držanje osoblja) povucite desnu nogu na lijevi unutarnji rub bedra i postavite lijevu nogu iza zdjelice. Stavite pokriveno pokrivač ispod desne ishijalne kosti kako biste uravnotežili zdjelicu. Okrenite torzo na desnu stranu, okrenite glavu ulijevo, slobodno udahnite. Vratite se u početni položaj, promijenite noge i ponovite vježbu u drugom smjeru.
  2. Otvara grudi na jastuku, Sjednite na rub jastuka, savijte koljena, držite noge u širini ramena, naslonite se. Osjetite snažnu potporu ispod leđa, ramena i vrata. Podignite ruke, spojite laktove i stavite podlaktice na jastuk. Ako osjećate napetost u ramenima, jednostavno raširite ruke i stavite ih na strane torza. Da biste izašli iz poza, okrenite se i sjednite.
  3. Supta Virasana (držanje heroja uz podršku). Sjednite ispred jastuka, savijte noge tako da su vam stopala i telad izvan bokova. Ako osjetite napetost u koljenima, sjednite na ciglu. Nagni se natrag. Stavi ruke na bokove. Ustati, odmoriti ruke na podu i sjesti. (Stavite nekoliko preklopljenih pokrivača na jastuk, ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa).
  4. Agni Stambhasana (držanje, pojačavanje vatre). Sjednite i prekrižite noge. Stavite desni gležanj na lijevo koljeno i pomaknite lijevo stopalo naprijed ispod desnog koljena. (Ako ovo držanje uzrokuje preveliku napetost, vratite se na držanje s prekriženim nogama). Da biste više rastegli vanjsku i unutarnju stranu bedara, polako se savijte prema naprijed. Stabilizirajte dah, zatim se opustite i ponovite vježbu, mijenjajući prekrižene noge.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (Psi okrenuti prema dolje s podrškom za jastuk) Na sve četiri. Postavite rub jastuka ispod prsne kosti. Povucite trbuh prema natrag i idite do psa licem prema dolje. Stavite čelo na jastuk. Pokušajte povećati udaljenost između trtice i glave, protežući leđa dok protezate stražnju površinu nogu.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (Naginjanje prema naprijed dok stojite s podupiračem i raširenim nogama) Od psa, licem prema dolje, koraknite naprijed s desnom nogom između dlanova i okrenite se u stranu - noge su sada široko razmaknute i stopala su lagano usmjerena prema unutra. Stavite krunu na jastuk. Povucite trbuh prema natrag i učinite leđa nogu mekima. Opustite ramena i ruke i pustite da se vaši unutrašnji organi opuste. Da biste izašli iz poza, okrenite nogu ulijevo, spustite torzo iznad lijeve noge, a ruke s obje strane stopala i koraknite natrag prema Pasovoj pozi, okrenutom prema dolje.
  7. Adho Mukha Shvanasana (varijacija). Pomaknite se lijevom nogom i postavite lijevu nogu iza desnog stopala. Savijte desno koljeno i podignite desnu petu. Okrenite kućište ulijevo. Rastegnite lijevu petu prema podu. Povucite prstima vaše lijeve ruke prema prednjem lijevom kutu tepiha, podižući dlan kako biste povećali rastezanje. Okrenite lijevu stranu trbuha prema gore i usmjerite pogled prema lijevoj pazuhi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite asanu u drugom smjeru.
  8. Balasana (držanje za bebe uz potporu). Sjednite na pete, razmaknite koljena i stavite jastučić ispod trbuha. Nagnite se naprijed. Stavi desni obraz na jastuk. Nakon nekog vremena okrenite glavu ulijevo. Promatrajte kako je donji dio leđa ispružen u ovoj pozi.
  9. Bharadvajasana (Sage Bharadwaja s podrškom), Podignite torzo i sjednite, naslanjajući desnu bedro na jastuk. Savijte obje noge na koljenima. Prekrižite donje noge i postavite lijevi gležanj u dizalo desnog stopala. Podignite prsnu kost, okrenite trbuh udesno. Lezite na postolje. Stavite desni obraz na jastuk ili nastavite uvijanje, okrećući glavu jače udesno. Ovo je prilično komplicirano uvijanje. Promijenite stranu. (Ostanite u tom položaju ne više od tri minute na svakoj strani kako biste izbjegli preopterećenje ili preopterećenje).
  10. Savasana (Mrtvog čovjeka držanje uz podršku). Lezite na leđa tako da je jastuk ispod koljena. Dopustite da se noge i stopala raspadnu i opustite cijelo tijelo. Opustite se i omekšajte oči, uši, nos, jezik pa čak i kožu. Neka se osjetila isključe. Poslušajte svoj dah i usmjerite svoju pozornost prema unutra. Potpuno se opustite. Odmarajte se 5-10 minuta.

Uronite dublje u praksu na konferenciji Joga časopisa. Živa komunikacija i najbolji učitelji svjetskog glasa na glavnom joga događaju jeseni 13-14. Listopada!

Fotografija: yogawithaislinn / instagram.com

Pogledajte videozapis: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer (Listopad 2019).

Загрузка...