Početna yoga praksa

10 asana za miran san

Ovaj slijed će smiriti živčani sustav i eliminirati napetost u mišićima.

Nakon napornog radnog dana, žurimo kući na odmor, oporavak i spavanje. Ugasimo svjetlo, odemo u krevet ... i ne možemo zaspati, niti vidjeti nemirne snove. Sljedećeg jutra probudili smo se još više umorni i umorni, postupno pretvarajući se u nesretne zombije. Razbijanje začaranog kruga pomoći će nizu od 10 asana koje će smiriti živčani sustav, eliminirati napetost u mišićima i pomiriti se na miran način. Izvedite ga 30-40 minuta prije spavanja, vježbajući svaku asanu najmanje minutu.

  1. Sukhasna, Sjednite u udoban položaj, poravnajte kralježnicu, zatvorite oči i počnite mirno disati. Gledajte kako dah ispunjava zrak u želucu, prsima, dok izdišete, prsa se urušavaju, želudac se isprazni. Učinite oko 25 ciklusa disanja. Ova vježba vam omogućuje da ojačate živce, poboljšate pažnju i opustite se što je više moguće.

  2. Virasana. Ova asana vam omogućuje da steknete mentalnu i emocionalnu stabilnost. Na koljena, kukove zajedno. Razmaknite stopalo na rastojanju malo veće od širine zdjelice. Podignite svoje mišiće do pete kako biste stvorili prostor u području ispod koljena. Sjedite između nogu na podu ili na podlozi - cigle ili presavijene deke. Pazite da zdjelica ne visi u zraku i da su zdjelične kosti čvrsto pritisnute uz potporu.

  3. Uttanasana. Posebno je pogodan za one koji pate od napetosti u predjelu vrata i ovratnika. Uspravite se. Uz izdah, savijte se naprijed, krećući se od zglobova kuka. Postavite podlaktice jedna na drugu i zgrabite dlanove laktovima. Pa pritisnite noge na pod i rasporedite težinu više na prstima. Uz svaki udisaj, lagano podignite i produžite prednju površinu kućišta. Dopustite da vam glava visi, oslobađajući je od samog dna vrata (nalazi se duboko u gornjem dijelu leđa između lopatica).

  4. Mardzhariasana. Savršeno se opušta, ali samo ako sinkronizirate pokrete s pravilnim disanjem. Stani na sve četiri: dlanovi strogo ispod ramena, ruke ravno. Dok udišete, savijte leđa i nagnite glavu. Uzdisati, nagnuti glavu na prsima i savijati leđa gore. Ruke moraju ostati uspravne cijelo vrijeme i odmarati se na podu.

  5. Halasana. U ovoj asani važno je i abdominalno disanje. Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Oslonite ruke na pod. Uz izdah, nježno ih odgurnite i uzmite noge iza glave. Držite noge ravno. Prsti se drže na težini. Uvjerite se da je vaša tjelesna težina koncentrirana na ramenima, vrat mora biti slobodan - to je vrlo važno stanje, inače možete ozlijediti kralježnicu. Polako, kralježak za kralježnicu prevodi leđa u okomiti položaj. Ako imate dovoljno istezati, izdisati, stavite nožne prste na pod.

  6. Bălăşan. Obvezna naknada nakon prethodnog položaja - Balasana. Spustite stražnjicu na petama i grudi između kukova. Veliki prsti stopala se dodiruju, koljena su raširena - ovaj položaj vam omogućava da se udobno smjestite i slobodno dišete. Spustite čelo na podu ili pokrivač, ispružite ruke ispred sebe.

  7. Savasana (ruke iza glave). Lezite na leđa. Ispravite ruke i zavrnite glave, protežući se slatko. Potpuno se opustite i zatvorite oči. Ostanite u ovom položaju na minutu.

  8. Viparita Karani. Ova asana brzo otklanja umor i oticanje nogu, ublažava lumbalno područje i ponovno napuni živčani sustav. Ako imate težak životni vijek, preporuča se ležati u njoj svake večeri od 3 do 15 minuta. Lezite na leđa. Dodirivanje zida s obje stražnjice, povući noge tako da su iznad glave. Opustite noge, lagano ih razdvojite, pete odmaraju na zidu, noge zajedno ili na širinu zdjelice. Pritisnuti struk na pod, staviti dlanove prema dlanovima, opustiti ramena i vrat.

  9. Supta Matsyendrasana. Lezite na leđa i povucite koljena prema prsima. Proširite lijevu ruku na stranu i okrenite glavu kako biste pogledali svoj lijevi dlan. Spustite koljena udesno i pustite desnu ruku da padne na lijevo koljeno.

  10. Savasana. Lezite na leđa. Raširite ruke i noge. Zatvori oči. Dišite lako, ne kontrolirajte disanje. Skenirajte svoje tijelo. Pokušajte ne zaspati. Pusti napetost, ako postoji. Maksimalno se opustite za 10 minuta.

Fotografija: livewholeyogamats / instagram.com

Pogledajte videozapis: Joga za lep i miran san (Listopad 2019).

Загрузка...