Početna yoga praksa

10 asana za svladavanje Bakasane

Prakticirajte ove asane da pouzdano izvedete kransku pozu.

Bakasana (Crane posture) je jedna od omiljenih asana učiteljice Ashtanga Vinyasa Natasha Rizopolus. "Volim praktičnu ravnotežu, jer zahtijevaju maksimalnu koncentraciju pažnje, a to nastojimo postići prakticiranjem joge", kaže ona. Međutim, počevši ovladati pozom, Natasha je otkrila da je njezina prirodna fleksibilnost, koja “olakšava život” u mnogim drugim asanama, stvarna prepreka u izvođenju ravnoteže: bilo je vrlo teško uhvatiti ravnotežu. Nakon što je postala učiteljica, primijetila je da se mnogi studenti suočavaju s suprotnim problemom: snažni i kruti mišići omogućuju im da lako uđu u pozu, ali ih sprječavaju u postizanju ispravnog otkrivanja u njoj i prihvaćaju ispravan položaj. Rezultat - visoko povišena zdjelica - jedna od najčešćih pogrešaka pri izvođenju Bakasany, Kako bi pomogla studentima da se nose s oba problema, ona ih traži da se ne usredotoče na rezultat, već na proces izvođenja pozicije. "Kad ovladate tehnikom izvršenja, poza će sama ispasti", kaže Natasha. U citiranoj sekvenci ona predlaže ovladati dvjema radnjama koje se moraju izvršiti u Bakasane, Prvi korak je usmjeravanje trbuha prema gore i oko kralježnice po cijeloj dužini. Drugi je naučiti ukloniti središte prsne kosti iz pupka u tom položaju.

1. Utthita Parshvakonasana

Poseban kut
Razvijte noge do širine od 130-150 cm, okrenite desnu nogu i lagano okrenite lijevo stopalo. Savij desnu nogu pod pravim kutom. Stavite opeku na vanjski rub desnog stopala i spustite desnu dlan na nju. Lijevom rukom posegnite za stropom. Proširite područje ključne kosti, razdvojite lopatice, povucite ih unutra. Maknite ramena od glave. Držite pozu za 8-10 ciklusa disanja, idite na Adho Mukha Shvanasanai onda učinite Parshvakonasana na drugi način.

2. Položaj daske

Ponovo pokreni Dog Face Downi zatim idite na Planckova poza, Dlanove širine ramena, zglobovi zglobova paralelni s prednjim rubom tepiha. Usmjerite pete natrag, a središte sternuma - naprijed. Usmjeravanje repne kosti na petu, gura prednju površinu kukova prema natrag. Osjetite kako su abdominalni mišići uključeni u rad, ne dopuštajući da se donji dio leđa savija.

3. Vasishthasana

Poza posvećena mudracu Vasishthi
Od Plank predstavlja Kotrljajte do vanjskog ruba desnog stopala i ispružite lijevu ruku prema stropu: trebao bi biti točno iznad desne. Opustite ramena, pomičući trapezne mišiće s vrata. Izvedite iste radnje kao u pozi na dasci: usmjerite repnu petlju prema petama i gurnite prednju površinu kukova natrag. Ostanite u pozi za 5 ciklusa disanja, idite na Planckova poza i slijedite Vasishthasanu na drugi način. Onda učinite Dog Face Downtamo se zadržava nekoliko ciklusa disanja.

4. Položaj daske

varijacija
Vratite se natrag Planckova poza, Fiksirajući ramena strogo iznad zapešća, savijte desnu nogu i usmjerite koljeno prema bradi. Povucite lijevu petu, dok prednju površinu lijevog bedra usmjerite prema natrag, a repnu kost prema lijevoj peti. Gledajte kako donji dio trbuha uvlači i stražnja kruga dok lagano usmjerite središte prsa prema naprijed. Držite ovaj položaj za 5 udisaja i promijenite noge. Zatim se vratite u pozu Psi se gube dolje.

5. Chaturanga Dandasana

Osoblje pozira na četiri točke zaokretanja
Prijavite se Planckova poza, Savijte ruke, usmjeravajući prsnu kose prema naprijed. Uklonite ramena s poda, tako da prsa ne padnu: tako ćete postići istezanje naprijed - ključnu akciju u pozi. Držite asanu na 1-3 ciklusa disanja i padnite na trbuh.

6. Poza Sfinge

Ostanite na trbuhu, laktove na podu, podlaktice paralelne jedna s drugom. Širenje stopala na širinu zdjelice i usmjeravanje repne kosti do peta kako bi se produžio donji dio leđa. Gurnite rebro naprijed, proširite područje lopatice i promatrajte kako se više topline i energije pojavljuje u gornjem dijelu leđa. Ostanite u pozi za 5-8 ciklusa disanja.

7. Mačka poza - krave

Ovo držanje pomoći će vam da naučite kako izvršiti dvije potrebne radnje Bakasane, Stani na sve četiri, udaljenost između dlanova i koljena je uža nego inače. Uđite u poza Mačka, zaokružite leđa. Usmjerite stražnju kost dolje, a područje lopatica gore, dok je širi. Udišući i izdišući gornji dio leđa, gurnite prsni koš naprijed i uđite u položaj krava. Držite pozu za 5-8 ciklusa disanja, zatim se vratite Dog Face Down.

8. Garudasana

Orao poza
Skoči ili uđeš Uttanasanu (Tilt Forward Standing), uz dah, idite gore, dok izdišete, idite u Tadasanu (Mountain pose). Uđite u Garudasana: pokrijte lijevu nogu desnom, desnom rukom preko svoje lijeve. Popravite pogled na jednu točku. Usmjerite repnu kost dolje i podignite laktove više, izvadite ih iz prsa. Proširite područje između lopatica i povucite prsnu kost, daleko od pupka. Držite pozu 5 ciklusa disanja i učinite to na drugi način. Onda se vratite na Tadasanu.

9. Malasana

Poseži girlande, varijaciju
Od Tadasany Čučanj na petama, široke noge na zdjelici i lagano ispružen, koljena na istoj osi s drugim prstima. Ako pete ne padnu na pod, stavite ih ispod njih. Usmjerite stražnju kost dolje. Podignite prsa, izvadite ga iz pupka. Proširite područje klavikule, pritišćući koljena i nadlaktice zajedno. Držite pozu za 8-10 ciklusa disanja.

10. Bakasana

Kranska poza
Ostati čučnuti, pridružite se unutarnjim rubovima stopala. Prenesite težinu na prste i položite dlanove na pod, u širini ramena. Savijte ruke i pritisnite koljena na vanjsku površinu ruku. Popravite pogled na jednu točku na podu ispred sebe. Zatim pomaknite tjelesnu težinu naprijed i prislonite sternum prema naprijed - tako da se noge podižu s poda i približavaju stražnjici. Proširite prostor između lopatica, istodobno oslobađajući kost do peta. Nastavite pritiskati prsa prema naprijed. Držite pozu 5 ciklusa disanja.

Fotografija: alexisgirlnovak / instagram.com

Pogledajte videozapis: Vježba za čvrsti core i mobilnost ramena i kukova (Kolovoz 2019).