Početna yoga praksa

10 osnovnih asana za svaki dan

Učinite ove asane što je češće moguće kako biste u praksi došli do nove razine.

Dakle, postigli ste podvig: odlučili ste raširiti tepih kod kuće i vježbati. Gdje početi? Koje asane odabrati? Nudimo 10 poza koje se preporučuju za vježbu što je češće moguće kako bi se tijelo pripremilo za težu razinu.

  1. Parivritta Utkatasana. Preporučuje se svatko tko želi očistiti tijelo od toksina, poboljšati probavu i masirati unutarnje organe.
    tehnika izvedbe: Uspravite se. Dok udišete, ispružite ruke prema gore. Kao što uzdisati, savijte noge kao da želite sjesti na stolicu. Koljena izgledaju strogo prema naprijed i na istoj su razini s nožnim prstima. Usmjerite kukove paralelno s podom. Spojite ruke u Namaste i okrenite lijevo tako da stavite desni lakat na vanjski dio lijevog koljena. Otvori prsa više i diši.
  2. Virabhadrasana I. U ovoj asani su također ojačane noge i razvija se izdržljivost.
  3. tehnika izvedbe: Raširite noge oko jednog metra. Okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva i lagano okrenite lijevo prema unutra. Ne podižite ramena, dlanovima povucite ruke u stranu. Napravite udarac s desnim stopalom, savijte ga za 90 stupnjeva, držite koljeno iznad stopala, ne uzimajte ga iznad linije stopala.

  4. Trikonasana, Ova asana savršeno tonira mišiće nogu, doprinosi gubitku viška kilograma i ublažava bolove u leđima.
    tehnika izvedbe: Postavite noge široke, desnu nogu skrenite van, a lijevu stopu prema unutra pod kutom od 45 °. Dok udišete, ispružite ruke prema stranama. Dok izdahnete, nagnite tijelo udesno i spustite prste desne ruke na pod, blizu vanjskog dijela desnog gležnja. Povucite lijevu ruku prema gore. Pazite da se desna strana ne skuplja.
  5. Malasaña. Ovaj položaj jača unutarnju površinu nogu, poboljšava pokretljivost koljena i kukova, pridonosi istezanju kralježnice. Važno je da ne držite svoje pete na težini, pa ako ne dođu na pod, stavite pod tepih ili cigle za jogu.
    tehnika izvedbe: Stavite noge malo više od širine ramena, čarape izgledaju malo u stranu. Savijte koljena i spuštajte zdjelicu na tlo. Usmjeri stražnju stražnju kost, raširi koljena prema bokovima, gurneš ih laktovima.
  6. chaturanga, Ako je Chaturanga za vas samo neka vrsta držanja koje u prolazu činite u Sunčevom pozdravu, savjetujemo vam da ponovno razmislite o svom stavu prema njemu, jer je prije svega to temelj svake vježbe snage. On reaktivno jača ruke i tisak, što se mnogi početnici ne razlikuju silom.
    tehnika izvedbe: Stani u pozi na dasci. Uklonite otklon u donjem dijelu leđa, okrenite repnu kosu prema unutra, poravnajte je u jednu ravnu crtu, ne držite svoju tjelesnu težinu isključivo na rukama, dijelite njen dio na noge (zamislite da je iza vaših nogu zid). Držite ovdje nekoliko udisaja, a zatim savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Nemojte ih rastaviti, zamislite da su zalijepljeni za strane. Pokušajte podići ramena što je moguće više od poda. Držite asanu koliko god možete, a zatim idite prema Psu, licem prema gore ili pozujte dijete. Uzmite nekoliko pristupa.
  7. Janu shirshasana, U ovoj asani izvlače se mišići stražnjeg dijela bedra, teleće mišiće i mišići donjeg dijela leđa. Poza pomaže u otvaranju zdjelice, poboljšava probavu i normalizira izlučni sustav. Kao i većina zavoja, Damir Shirshasana smiruje živčani sustav i pomaže vratiti snagu.
    Tehnike izvedbe: Sjednite na pod. Rastegnite desnu nogu naprijed, savijte lijevo koljeno i postavite je na postrani tako da lijeva noga cijelom svojom površinom leži uz desnu nogu. Okrenite cijelo tijelo na ispruženu nogu, zgrabite ruke na stopalo ili nogu, mršavo tijelo na nogu. Ispružite prsa. Lijeva stražnjica i lijevo bedro na podlozi.
  8. Setu bandhasana. Ova asana jača donji dio leđa, rasteže kralježnicu, ublažuje umorne noge, djeluje pomlađujuće, stimulira štitnu žlijezdu. Ovo je vrlo jednostavna, ali učinkovita poza.
    tehnika izvedbe: Savijte koljena, stavljajući stopalo na pod širine ramena. Što su vam noge bliže berdovima, to bolje. Ruke leže uz tijelo, dlanovi dolje, vrhovi prstiju lagano dodiruju pete. Pritisnite s rukama i nogama na podu, udahnite, podignite kukove i zaokružite kralježnicu, otkinuvši je s poda. Zategnite ruke i ramena kako biste maksimalno povećali grudi. Koristite noge i stražnjicu da gurnete kukove što je više moguće.
  9. Ushtrasana, Ushtrasana razvija fleksibilnost leđa i formira ispravan stav, jača mišiće trbuha, ramena, leđa, ruku, prsa i kukova. Blagotvoran učinak probavnog i reproduktivnog sustava.
    tehnika izvedbe: Stani na koljena i ispruži ruke u stranu. Naslonite se i stavite dlanove na pete. Prenesite težinu na ruke. Ne bacajte vrat previše tvrdo, to bi trebao biti produžetak vaše kralježnice. Ispružite prsa prema gore. Nemojte dopustiti neugodu u donjem dijelu leđa, jer se područje prsnog koša može saviti.
  10. Sirshasana, Redovita praksa Shirshasane potiče cirkulaciju svježe čiste krvi u moždanim stanicama. Kao rezultat, stanice se pomlađuju, sposobnost razmišljanja se povećava, a misli postaju čišće. Asana osigurava dotok krvi u hipofizu i epifizu - žlijezde u mozgu, o kojima izravno ovise zdravlje i razvoj. Redovita i ispravna praksa Shirshasane ublažava nesanicu i umor.
    tehnika izvedbe: Svakako stavite pokrivač ili sag na glavu nekoliko puta. Postavite podlaktice u sredinu tepiha tako da udaljenost između njih ne prelazi širinu ramena. Okrenite prste dlanova i postavite glavu pored njih. Provjerite je li vrh glave na tepihu, a ne na stražnjoj strani glave. Nemojte savijati vrat. Ispravite noge, lagano prenesite svoju tjelesnu težinu na glavu i istodobno podignite dvije noge s poda. Vi ste u asani ne više od minute.
  11. Viparita Karani. Jedna od najmoćnijih asanas opuštanja u jogi sigurno će vam pomoći da se riješite stresa. Plus činjenica da od vas ne zahtijeva pretjerani napor. Lezite na leđa.
    tehnika izvedbe: Dodirivanje zida s obje stražnjice, povući noge tako da su iznad glave. Opustite stopalo, možete ih lagano razrijediti u stranu. Pete počivaju na zidu. Držite noge zajedno ili na širini zdjelice. Pritisnuti struk na pod, staviti dlanove prema dlanovima, opustiti ramena i vrat. Stražnjica može dodirnuti zid, ali ako se u tom položaju pojavi nelagodnost, pomaknite se malo dalje od zida i savijte koljena, držeći donji dio leđa na podu.
Fotografija: clarisse.yoga/instagram.com

Pogledajte videozapis: Pilates & Yoga za svaki dan 1080 15 min. (Kolovoz 2019).