Početna yoga praksa

11 asana za stres i samoobnavljanje

Vježbajte za čišćenje, obnovu tijela i poboljšanje endokrinog sustava.

Pasivni potpornji otvaraju prsa, toniziraju organe trbuha, pomažu očistiti tijelo, aktiviraju nadbubrežne žlijezde i pune se energijom. Obrnuti položaji poboljšavaju funkciju endokrinog sustava. U svim položajima ovog niza, da biste dobili maksimalni učinak, morate ostati najmanje pet minuta.

  1. Supta Virasana na valjku (Položaj heroja)Sjednite ispred valjka u Virasani - tako da su telad i stopala na obje strane kukova. Stavite kralježnicu na valjak, uzmite stražnjicu rukama na koljena. Spustite prednje kukove prema dolje. Rastegnite ruke iza glave, produžite cijelo tijelo i, uhvatite laktove, stavite ramena na deku. Opustite se i oslobodite cijelo tijelo na oslonac. Zatvori oči.
  2. Adho Mukha Shvanasana (držanje pasa), čelo na osloncu U padini, položite dlanove na pod u širini ramena. Pomaknite noge natrag i stavite noge na istu liniju s dlanovima. Gurnite ruke i produžite kralježnicu do zdjelice. Usmjerite bedrene mišiće gore i natrag i stavite pete na pod. Stavite čelo na oslonac. Povucite iz stopala i dlanova prema stražnjici. U ovoj asani se poboljšava i regulira dotok krvi u mozak, toniziraju se organi trbušne šupljine.
  3. Salamba Purvottanasana. (Proširenje prednje površine tijela) u stolici trebat će vam dvije stolice ili visok krevet. Duljinu valjaka postavite na stolice. Sjednite na rub stolca, stavite dlanove na sjedalo. Nagnite se natrag, stavite leđa na valjak, glavu na deku. Uhvatite noge stolice. Za stvaranje pokreta prema gore u prsima bolje je odmoriti noge o zid
  4. Dvi Pada Viparita Dandasana (položaj obrnutog osoblja) Sjednite na stolicu nasuprot stolcu. Uhvatite naslon stolca i naslonite se na sjedalo. Povucite natrag dok se donji rubovi lopatica ramena ne zaustave na rubu sjedala. Spustite glavu, opustite vrat. Ako krv juri u glavu, a vrat je stegnut, stavite valjak ispod glave. Guranjem s naslona stolice rukama, pomaknite prsa naprijed i ramena prema dolje. Ispravite noge. S petama, produžite stražnjicu iz donjeg dijela leđa. Otpustite naslon stolca, ispružite ruke iza glave i zgrabite stražnje noge stolice. Ako se donji dio leđa napne, podignite pete na potpornju (ili na zid), smanjujući otklon u donjem dijelu leđa.
  5. Shirshasana (stajalište glave), zdjelica na stolici. Ova varijanta Shirshasane vrlo dobro tonira organe prsnog koša, bubrege, proširuje pluća, napaja tijelo energijom. Stavite ćebe na stolicu, sjednite na sjedalo, stavite koljena na naslon stolca. Držite stolicu, naslonite se, spustite glavu na pod, prekriven na podu. Prste možete zavrtjeti iza glave, kao u klasičnoj Shirshasani, ili uhvatiti stražnje noge stolice, kao u Dvi Pada Viparita Dandasana. Pritiskom zdjelice na sjedalo, ispravite noge. Da biste izašli iz poza, otpustite noge stolice, pomaknite glavu natrag sa stolice, spustite prsa i zdjelicu na pod, ostavite noge na sjedalu i donjem dijelu leđa na podu.
  6. Uttanasana (držanje intenzivnog držanja) sa stolicom, Stavite ćebe na naslon stolice. Stanite iza stolice, raširite noge do širine zdjelice. Držeći naslon stolca, nagnite se naprijed, valjajući trbuh kroz stražnju stranu. Spustite čelo na sjedalo, uhvatite noge stolice. Produžite stranu prsa. Dišite jednostavno. Opusti leđa, želudac, lice. Zatvori oči. Guranje ruku s stolice, ići gore, zaokruživanje kralježnice.
  7. Salamba Sarvangasana (Stani na ramena) na stolici. Stavite stolicu, stavite valjak ispred stolice, presavijeni deku - na sjedalo. Sjednite na stolicu okrenutu prema naslonu stolca. Držite ruke i stavite savijene noge na njega. Naslonite se, držite stolicu rukama. Donja ramena na valjku, glava na podu, zdjelica ostaje na sjedalu. Ruke zgrabite stražnje noge stolice. Povucite noge na naslon stolca. Iz Sarvangasane idite ravno u Halasanu.
  8. HalasanaU ovom položaju najbolje je ući iz Sarvangasane na stolicu. Da biste to učinili, morate unaprijed pripremiti stolicu s valjkom na sjedalu i smjestiti je ispred stolice za Sarvangasanu. Napuštajući Sarvangasanu, savijte koljena, podignite zdjelicu i pomaknite kukove na stolicu za Halasanu. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom, stražnjice lagano zaobljene do peta. Nakon što se uvjerite da su ramena stabilna na valjku, otpustite stolicu i otpustite ruke s obje strane glave. Zatvorite oči, otpustite i opustite cijelo tijelo. Iziđite iz poza, vraćajući noge na stražnju stranu stolca za Sarvangasanu. Postupno klizite sa stolice na pod.
  9. Setu Bandha Sarvangasana (položaj mosta) na ciglu Lezite na pod, savijte koljena, podignite zdjelicu i postavite opeku okomito ispod sakruma. Ispravite noge jednu po jednu. Stavite pete na pod. Ako se kukovi raspadnu, možete baciti pojas preko gornjih bedara. Okrenite prste iza opeke, pomaknite ramena natrag, povucite lopatice. Ako se osjeća napetost u bokovima, pete se mogu podići na potporanj. Iz tog položaja možete odmah otići do Viparite Karani.
  10. Viparita Karani. Iz prethodnog pozira, držeći ciglu rukama, savijte koljena, povlačite ih u trbuh i uspravljajte. Nađite ravnotežu na cigli, a zatim pustite ruke i smjestite ih pored tijela. Povlačenjem nogu, opuštanjem i spuštanjem želuca. Otkrijte prsni koš. Da biste izašli iz poza, savijte koljena, spustite se na pod, podignite zdjelicu, uklonite opeku i spustite zdjelicu na pod. (Opuštenija verzija ove poze je na valjku pored zida).
  11. Savasana (poza mrtvaca) na valjku. Lezite na jastučić, odmarajući glavu na pokrivaču. S druge strane, lagano istegnite noge i oslobodite nogu u stranu. Raširite ramena, pustite ruke na pod s obje strane torza. Pažljivo položite tijelo u Shavasanu tako da je njegova desna strana simetrična lijevo. Potpuno "spustite" tijelo na oslonac. Promatrajte glatko disanje, pobrinite se da um nije ometen, a misli postupno nestaju. Ostanite u miru i neaktivnosti. U Shavasani možete vježbati disanje, koncentrirajući se više na inhalaciju, jer se napunjuju snagom i energijom. Zatim dovršite Shavasanu, skrenite na desnu stranu, legnite neko vrijeme i idite gore bez naglih pokreta.
Fotografija: brigettapiggott / instagram.com

Pogledajte videozapis: 30 dana asana DAN 18 (Kolovoz 2019).