Početna yoga praksa

11 predstavlja kroničnu napetost u leđima

Izvedite ove asane s minimalnim naporom i maksimalnom lakoćom.

Živimo u svijetu punom tjeskobe. Dani prolaze poput groznice, a noću se možemo isključiti iz stalnih briga. Za mnoge od nas anksioznost se pogoršava činjenicom da smo prisiljeni većinu vremena provoditi u neugodnom položaju, sjediti ispred računala ili voziti automobil. Kao posljedica toga, stres se "taloži" u tijelu, slabi mišiće, ligamente, zglobove i ograničava raspon pokreta. Opterećenje napetosti stavlja pritisak na ramena i čini nam se da nije u našoj moći da ga bacimo.

Zapravo, sve bi moglo biti drugačije. Čak i ako ste imali ozljede ili patite od kroničnog stresa, ne biste trebali očajavati. Koristeći pravi pristup, naučit ćete kako opustiti mišiće i vratiti svoju prijašnju pokretljivost.

Otkazni sindrom

Kad sam imao 17 godina, upao sam u prometnu nesreću. Trebalo je dugo vremena prije nego što sam se u potpunosti oporavio, ali zbog ozljede moja lijeva ključnica ostala je skraćena. Tijekom vremena, strukturna neravnoteža dovela je do toga da se lijevo rame pomaknulo i počelo vršiti pritisak na vratne kralješke. Nekoliko godina nakon nesretnog događaja počela sam prakticirati jogu. Kako su se asane poboljšavale i prelazile na složenije položaje, problemi s vratom i ramenima sve više su se osjećali, ograničavajući praksu i povećavajući rizik od ozljeda. Unatoč činjenici da su mi učitelji na svaki mogući način pomogli da izravnam svoje tijelo, vrat i mišići u gornjem dijelu leđa nisu se željeli opustiti. Nakon nekog vremena otkrio sam da kronična napetost privremeno nestaje nakon masaže. Mislio sam da joga sigurno može imati isti učinak, glavna stvar je znati koje vježbe treba izvesti.

Moja pretraživanja su okrunjena uspjehom - upoznala sam učiteljicu Angelu Farmer, čiji je pristup yogi bio prepoznatljiv po svojoj cjelovitosti i dubini. Ja bih to nazvao "metodom eliminacije", jer ne samo da pomaže da se riješite stresa, već i "eliminira" sklonost mišića za obavljanje uobičajenog, ali, nažalost, netočnog rada. Svrha je uspostaviti konstruktivan dijalog sa svojim tijelom, a ne mučiti ga stalnim pokušajima da se nešto promijeni. Pokazalo se da takav stav prema sebi doprinosi opuštenosti i smirenosti - pozadini na kojoj se događaju stvarne promjene. Upoznajući se s metodom bliže, odlučio sam eksperimentirati. I otkrio sam da je ključ za rješavanje mog problema ležanje u pasivnim položajima koji se izvode s dekama, jastučićima i drugim materijalima. Naučivši se opustiti u tim asanama, počeo sam aktivno uključivati ​​teške mišiće u svoj rad. Pokušala sam zadržati osjećaj fizičke udobnosti, kako bih ga dovela u čitavu praksu joge. Što god sam radila asana, pokušala sam to učiniti s minimalnim naporom i maksimalnom lakoćom, što mi je u konačnici pomoglo da postignem svoj cilj.

U ritmu disanja

Moj program se temelji na vježbama opuštanja. Svatko može imati koristi od njih - čak i onih koji u svom životu nisu učinili niti jednu asanu. Dok ovladavate aktivnijim i složenijim pozama, možete se vratiti na ove vježbe opet i opet. Čini se da je možda lakše nego zaboraviti na sve i potpuno se opustiti. Međutim, većinom smo toliko naviknuti da naglašavamo da moramo naučiti znanost o opuštanju od nule. Najjednostavnije je leći na tvrdu, udobnu površinu i dopustiti sebi da se odmorite. U tom položaju, mišići ne moraju raditi i počinju se opuštati sami. Međutim, da bi opuštanje bilo dublje, ove reakcije moraju biti rezultat svjesnog rada. Tajna je jednostavna: morate usredotočiti svoju pažnju na disanje, a to će vam pomoći da otkrijete napeta područja u tijelu i opustite ih.

Dakle, ležite na leđima i podesite ritam disanja. "Uhvatiti" ga, pustiti da se mišići opuste i pomaknu u ritam s udisajima i izdisajima. Osjetite dah tijekom vježbe. Gledajte kako proširuje prostor u tijelu. Poslušajte svoje osjećaje: moguće je da neka područja izgledaju napeta i neosjetljiva na udisaje i izdisaje. Zamislite disanje koje prodire u te tvrde, "tamne" prostore ili čak nastaje u njihovim dubinama. Stalno usredotočujući se na stegnuta područja tijela, pomažemo im da se opuste. Budite strpljivi i ne očajavajte ako osjetite da je napetost otporna i ne nestaje. Nemojte odustati, a promjena vas neće dugo čekati.

Zbog stalno ukočenih mišića možemo osjetiti slabost, bol, ukočenost i ukočenost. Proučite specifičnu prirodu svog problemskog područja, usredotočite se na sve svoje pozornosti. Bez ometanja ritma disanja, zamolite mišiće da se postupno pomaknu s napetosti na opuštanje, od ukočenosti do slobode, od tvrdoće do mekoće. Sada pokušajte učiniti isto u jednostavnim položajima koji će vam pomoći da lagano protegnete ukočene mišiće vrata i ramena. Ako radite ove vježbe, ne očekujte da će vas napetost ostaviti preko noći. Mišići su već navikli na određenu poziciju i trebat će vremena da se ovaj stereotip ukloni. Sposobnost opuštanja je umjetnost koja se savladava korak po korak. Jednog dana osjetit ćete da su vaše tvrde mišiće počele reagirati na udisanje i izdisanje, a vaša percepcija postala je oštrija.

Pokretanjem procesa "likvidacije", u stanju smo osjetiti trag koji je prošlost ostavila u našem tijelu. Ne bojte se toga - samo uspostavite dijalog sa sobom. Ova praksa će vam omogućiti da prodrite dublje i otkrijete uspomene, čije je iskustvo bilo blokirano u jednom trenutku. Na dan kad sam imao nesreću, moja sestra me zamolila da idem s njom na par. Pokazalo se da je moj "izabrani" tip kojeg nisam volio. On je vozio kad se dogodila nesreća. Nakon godina opuštanja, odjednom sam otkrio da sam strašno ljut na svoju sestru: dugo su se osjećali ogorčenost i bijes. U isto vrijeme sam uspio pronaći u sebi ogromne zalihe pozitivnih emocija. Kronični mišićni blokovi uzrokuju jedva primjetnu tjeskobu, koju mnogi od nas uopće ne sumnjaju. Kada se mišići ramenog pojasa opuste, osjetit ćete kako se polako otapa, ustupajući mjesto miru i jasnoći.

Bliže cilju

Čim primijetite da proces "eliminacije" počinje donositi rezultate u jednostavnim pasivnim položajima, nastavite s aktivnijim vježbama - istezanje ruku, stojeće dječje poze i istezanje vrata, koje su više mišićne energije. Ovdje je potrebno istegnuti mišiće, unatoč blagoj nelagodi koja se može pojaviti u tijelu. Bez prisiljavanja pokreta, sinkronizirajte ih s ritmom disanja kao što ste to radili u prethodnim pozama. Da biste prevladali otpornost mišića, upotrijebite već stečenu vještinu "likvidacije". Previše oštri pokreti mogu prouzročiti još više napetosti, pa čak i boli, stoga radite polako i pažljivo, dajući svom tijelu mogućnost da se postupno navikne na nove pokrete. Vjerujte svom disanju i zdravom razumu - oni će vam reći intenzitet s kojim ćete vježbati. Osjetite koliko se izdisaj opušta. Povremeno se može pojaviti osjećaj da je za stvaranje veće lakoće i širine u pozi potrebno promijeniti položaj tijela. Učinite to polako i pažljivo, postupno se pripremajte za intenzivan rad.

Ne štap, već medenjak

Izvođenjem složenijih asana možete otkriti da se napetost u mišićima gornjeg dijela tijela, koju ste se u prethodnim položajima mogli riješiti, vraća. To je zbog toga što u rad stavljamo mišiće, koji moraju ostati opušteni - čini nam se da će ova asana postati lakša. Tako, na primjer, dok balansiraju u Bakasanu (Dijelovi ždralova), mnogi naprežu grla, pa čak i mucu. U koritima - podignite ramena i stisnite vrat. Očito, to samo šteti pozi. Prekomjerna napetost lišava snage, koči slobodan protok zraka i energije, čini nas ranjivim na ozljede.

Sljedeće asane koje morate učiniti su savijanje unazad i uvijanje. Borite se za svaku cijenu da održite lakoću u tim položajima, ne zaboravite da oni, kao ni jedan drugi, mogu dati slobodu u grudnom i ramenom pojasu. Biti pažljiv i usredotočen, izvoditi ih polako, zamišljeno i strpljivo. Osjetiti prekomjernu napetost i opustiti se, usredotočiti se na disanje i slušati svoje osjećaje. Uvijanje nagiba naprijed s širenjem stopala, širenjem tijela na stranu, poza pasa za koljena, sfinge, kobre i pse Snout Up zahtijevaju ozbiljan rad u gornjem dijelu tijela. Tako da ovo područje nije stegnuto, potrebno je održati mekoću u mišićima, unatoč aktivnim pokretima. Mekoća nije slabost, već nedostatak napetosti. Da doprinosi prijanjanju mišića tijekom aktivnog rada.

Mekoća također omogućuje da se osjeti unutarnja potpora, koja se formira kao ispravna izvedba pozicije. Dok održavate kontakt s dahom, osjetite bolne i tvrde dijelove tijela. Nakon što smo ih pronašli, ispravite asanu i obratite pažnju na senzacije koje su se pojavile u tijelu kada ste promijenili položaj. Ako osjećate da kad ispružite ruke prema gore u uvijanju Iz nagiba naprijed, vaša ramena su stegnuta, stavite dlanove na bokove. Ako se neugodnost pojavi u vratu, malo spustite glavu - trebali biste pronaći položaj u kojem neće biti boli ili napetosti. Imajte strpljenja i dopustite da držanje evoluira - jednog lijepog dana nećete samo napraviti njegovu punu verziju, nego osjetiti unutarnju širinu i lakoću.

Konstantan rad sa svojim osjećajima vrlo brzo će vam pomoći da zaboravite na bolove u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. Zbog sjedilačkog načina života koji vodimo, ovo područje može povremeno ponovno postati teško, ali uz cijeli arsenal asana na raspolaganju ćete znati kako se nositi sa svojim problemom. Nakon provedenog opisanog seta vježbi, nakon dobre masaže osjećate se kao sami. Umjetnost opuštanja u ovim položajima pomoći će izbjeći napetost u složenijim asanama, dati snagu, lakoću i dugo očekivani osjećaj slobode.

1. Rastezanje vrata na pokrivaču

Uvaljajte deku u čvrsti, glatki jastuk. Lezite na leđa tako da je između baze lubanje i gornjih rubova lopatica. To će stvoriti potporu za vrat i gornju torakalnu kralježnicu. Savijte koljena. Stavite dlanove na čelo i pridružite se laktovima. Zatvorite oči i podesite se za disanje, gledajući kako se ritam daje u tijelu jedva primjetnim pokretima. Osjetite koja područja vrata, ramena i gornjeg dijela leđa su otporna na udisanje i izdisanje. Potaknite ih da se opuste na pokrivaču, a zatim povucite lopatice ramena s glave. Po želji ponovite pokret nekoliko puta. Ostanite u tom položaju do 5 minuta. Zatim uklonite valjak i nastavite ležati na leđima još nekoliko ciklusa disanja, promatrajući osjećaje u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa.


2. istezanje ruku iza leđa

Lezite na leđa i savijte koljena. Ispod vrata možete staviti valjak. Klizite dlanom ispod donje ruke s dlanom prema dolje i izvucite ga tako da vam prsti "gledaju" lijevo od kućišta. Ako osjetite bol ili peckanje, nemojte previše ispružiti ruku. Dopustite disanje da ublaži napetost u mišićima ramena. Počnite pomicati oštricu ramena gore-dolje, usklađujući svoje kretanje s udisanjem i izdisanjem. Još jednom, spustivši lopaticu, pritisnite je na pod. Učinite ovu vježbu 5 minuta, a zatim ponovite drugu ruku.


3. Istezanje ruku strankama

Lezite na lijevoj strani i savijte koljena, glava - na valjak. Izvucite lijevu ruku na pod ispred sebe i zgrabite zglob desnim. Nemojte savijati desnu ruku u laktu i ne naprezajte rame. Dok izdišete, povucite desnu ruku lijevom rukom dok ne osjetite otpor u desnom ramenu. Pokušajte ublažiti napetost, a zatim povucite desnu ruku jače. Nemojte stiskati ključnu kost i lopaticu. Sada stvorite reakciju: okrenite trbuh udesno i spustite desno stopalo na pod, noga je savijena u koljenu. Da biste povećali trakciju, podignite i lijevo koljeno. Držite ovaj položaj 3 minute, zatim lagano ispružite desnu ruku u visini ramena. Izvedite pozu u drugom smjeru.

4. Stajanje bebinih poza

Postavite stopala na širinu zdjelice paralelno jedan s drugim. Savijte koljena tako da, nagnuta prema naprijed, možete spustiti tijelo na bokove. Udaljite lopatice od glave i proširite područje klavikula. Opustite leđa i osjetite kako, dok izvodite svoje držanje, vaše kičmene mišiće polako oslobađaju napetost. Izlazeći iz asane, osjetite da je tijelo dobilo i lakoću i stabilnost.

5. Rastezanje vrata

Stanite u Tadasani (poza planine). Rasporedite noge na širinu zdjelice i pritisnite ih na pod. Usmjeravanje repne kosti i krunu glave, produžuje kralježnicu. Izvucite lijevu ruku i pokrijte desno uho njime - glava će se lagano nagnuti ulijevo. Nemojte ga naginjati natrag i ne dopustite da se brada podigne do stropa. Stavite desni dlan na desno rame, prstima okrenutim prema vratu. Dišite duboko na minutu. Dopustite da se vaši mišići opuste i prošire s vremenom i udišete i izdišete. Nježno nagnite glavu ulijevo i usmjerite desno rame prema dolje. Nakon završetka vježbe opustite se i ponovite na drugi način.

6. Polukružno skretanje

Ova vježba će vas naučiti da se uvijate bez nepotrebnog stresa u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. Širi noge na širinu od 120 cm i ispruži ruke u stranu. Neka disanje stvara prostor u prsima. Bez promjene položaja zdjelice, skrenite desno. Zamislite da je srce osovina kotača, čije su žbice pričvršćene za lopatice, ključnu kost i ruke. Vaša desna ruka bi trebala biti u skladu s vašim ramenima: stavljajući je natrag predaleko, stisnut ćete zglob ramena. Neka dah stvara slobodu u tijelu i rasipa napetost - uzrok ukočenosti ramenog pojasa i prsnog koša. Kako se to dogodi, savijte se dublje. Nemojte savijati struk - to će uzrokovati kompresiju u donjem dijelu leđa. Držite pozu 15-20 ciklusa disanja, a zatim to učinite na drugi način.


7. Uvrtanje naprijed nagiba s širokim nogama

Širi noge na širinu od 120 cm. Produžite ga, stvarajući glatke duboke udisaje i izdisaje. Ne prekidajući produžetak, dok izdahnete, nagnite se naprijed, tijelo je paralelno s podom. Spustite vrhove prstiju vaše lijeve ruke na podu (ili na opeku) tako da je četkica ispod ramenog zgloba. Ispravite lijevu ruku i stavite desnu ruku na sakrum. Bez pomicanja zdjelice, gurnite lijevu ruku s poda. Osjetite podizanje grudi. Povucite desno rame natrag, probudite mišiće gornjeg dijela leđa. Proširite ramena i gornji dio leđa na desno, kao što ste to učinili u prethodnoj pozi. Izvucite desnu ruku tako da ona formira jednu liniju s ramenom. Izvedite asanu za 10-15 ciklusa disanja. Prije nego što ga ponovite u drugom smjeru, spustite dlanove na kukove, nagnite tijelo i ostanite u tom položaju 30 sekundi.


8. Pas na krilu

Ovaj stav će pomoći da se izbjegne preopterećenje gornjeg dijela leđa tijekom otklona. Spustite se na sve četiri, bedra okomita na pod, dlanove ispod ramena. Bez spuštanja zdjelice, pomaknite ruke prema naprijed, tako da su vam prsa na podu. Izvucite iz trbuha do vrhova prstiju. Ako ruke nisu ispružene u laktovima, raširite dlanove. Aktivnim rukama opustite mišiće gornjeg dijela leđa. Spustite čelo na pod ili, ako vam fleksibilnost dopušta, bradu. Izvedite pozu za 10-15 ciklusa disanja.


9. Poza Sfinge

Da biste se preselili iz psa u krilo u pozu Sfinge, čvrsto pritisnite dlanove na pod. Okrenite leđa i pomaknite ruke prema naprijed. Spustite zdjelicu. Kada laktovi dodiruju pod, savijte kralježnicu i uzdižite se u pozu Sfinge. Povucite nogu i pritisnite ih na podlogu. Usmjerite kost do poda i nježno spustite donji dio trbuha prema kralježnici. Dlanovi i podlaktice odmaraju se od poda, a stražnja površina ruku proteže se od ramena do laktova. Na uzdisati, opustiti gornji dio leđa - to će stvoriti više prostora između rebara, pomoći u podizanju područja ključne kosti i cijelom opsegu prsa, bez izazivanja napetosti u grlu. Držite asanu 10 ciklusa disanja.


10. Kobra poza

Lezi na želudac. Stavite dlanove ispod ramena i pritisnite laktove uz bokove. Dok udišete, otkinite prsa s poda, ostavljajući ruke lagano savijene u laktovima. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.Sa dahom, pomaknite ključnu kuglu odvojeno, uz izdisanje, otpustite napetost. Ostanite u pozi sve dok se kralježnica kreće u vremenu s dahom i proteže se. Onda dok izdahnete, polako tonite na pod.


11. Pseća njuška gore

Izvršite kobra poza. Stavite nožne prste i čvrsto pritisnite dlanove na pod. Usmjerite ramena natrag i podignite bočna rebra. Kada se prsni koš otvori, spustite stopala na metatarzus i odvojite zdjelicu od poda. Nemojte zaobliti gornji dio leđa i ne stiskati ramena. Osjetite kako donji rubovi lopatica pomažu podići područje srca. Uzmi glavu natrag. Ako se vrat učvrsti u tom položaju i ramena se pomiču naprijed, gledajte ravno naprijed. Da biste izašli iz poza, podignite zdjelicu i spustite je na pete. Nagnite se naprijed i opustite se u Balasani (držanje bebe).

Fotografija: alexisgirlnovak / instagram.com

Pogledajte videozapis: Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom (Kolovoz 2019).