Početna yoga praksa

11 vježbe za ublažavanje stresa

Rezultat ovog slijeda je osjećaj lakoće u tijelu i emocionalne ravnoteže.

Naravno, sada imate mnogo posla, brige, planove. Moramo požuriti da bismo stigli na vrijeme i sve se mora učiniti danas. Iako apsolutno sve danas, čini se, neće raditi.

Znaš što: prestani žuriti - barem sljedećih pola sata. Stani, izdahni. Sada ćemo napraviti vrlo važan posao - opustiti se. Opuštanje se često naziva nečim opcionalnim, nečim što zahtijeva dragocjeno vrijeme koje se može potrošiti na postignuća i pobjede: "Prestanite spavati!" Ali vrijeme posvećeno odmoru također je dragocjeno. Opuštanje je nužan dio procesa oporavka aktivnosti. Bez nje neće biti nikakvih postignuća, pobjeda, jer neće biti energije. Bez nje nije moguće kretanje naprijed - doslovno, jer je kretanje nogu, na primjer, kombinacija opuštanja i napetosti mišića. Opuštanje je put do užitka. Tako kažu inteligentni psihološki koncepti, ali da budemo sigurni u to, nije potrebno čitati udžbenike. Samo se opusti.

Vježbe ovog kompleksa vrlo su slične Hatha Yoga asanama, iako se temelje na principima druge tradicionalne prakse - tajlandske masaže sjeverne škole. Posvećuje veliku pozornost opuštajućem mekom rastezanju i uvijanju. Rezultat vježbe je osjećaj lakoće u tijelu i emocionalna ravnoteža.

1. Prilagodba

Sjednite u udoban položaj - ne nužno na tepih, kao na fotografiji, možete sjediti na jastuku za meditaciju. Glavna stvar - trebali biste biti udobni. Ramena i lice su opušteni. Zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Primijetite kako zrak ulazi u nosnice, hladi kožu, podiže prsa i blago napuhuje želudac na kraju udisanja. Ovdje udahne glatko udahne, želudac se lagano udahne, prsa se spuste. Uzmite nekoliko ciklusa disanja u svom prirodnom ritmu i počnite rastezati dah, usporite udisanje i izdisanje. Polako preusmjerite pažnju cijelog tijela od vrha glave do vrhova prstiju, označite postoji li zona napetosti u tijelu. Samo otkucajte bez izvođenja zaključaka. Ponekad je vrlo važno.

2. Ispuh

Nagnite se naprijed i spustite vrhove prstiju na podlogu. Istegnite se i izvucite dok podešavate. Prstima prstima, rukama malo više naprijed, ako vam to dopušta istezanje. U leđima bi trebao biti osjećaj ugodnog istezanja, ne više. Pazite da stražnjica i bedra nisu odvojeni od tepiha. Zamislite kako napetost struka, lopatica, ramena teče niz ruke i kroz vrhove prstiju ulazi u tlo. Zabilježite da li se u tom položaju osjećate ugodno, obratite pozornost na osjećaje na desnoj, a zatim na lijevoj strani tijela. Ako želite, protegnite se malo više naprijed. Ostanite u pozi od 10 daha.

3. Soft twist

Ostati na padini, polako hodati prstima udesno. Osjetite rastezanje lijeve strane. Učinite ovu varijantu vježbe, u kojoj se možete okretati u stranu što je više moguće bez gubitka osjećaja udobnosti. Kriterij ovdje je osjećaj ugodnog istezanja, ne dopuštajte bol. Ne posegnite naprijed s prsima, dopustite tijelu da teče dolje. Dišite polako i slobodno. Pokušajte ići s prstima malo više naprijed. Ostanite u zaokretu za 10 ciklusa disanja, a zatim polako gurnite prste ulijevo i ponovite vježbu na ovoj strani, zatim se vratite u središte i izađite iz kosine. Zabilježite postoji li razlika u senzacijama na desnoj i lijevoj strani.

4. Nagnite se na nogu

Rastegnite desnu nogu naprijed, savijte lijevo koljeno i postavite je na postrani tako da lijeva noga cijelom svojom površinom leži uz desnu nogu. Nema potrebe rastegnuti prsa prema naprijed, samo pustiti tijelo da teče, disati, pa okrenite cijelo tijelo na ispruženu nogu, zgrabite ruke za stopalo ili nogu, naslonite tijelo na nogu. Leva zadnjica i lijevo bedro iznutra ... Ne povlačite trbuh u nogu kroz napor, samo se usredotočite na osjećaj istezanja u desnom bedru i donjem dijelu leđa. Ostanite u pozi 10 respiratornih ciklusa, a zatim izađite iz nagiba.

5. Nagnite se u stranu

Okrenite desnu nogu malo više udesno. Stavite desnu podlakticu na bedro ili na vanjsku stranu bedra - kako vam više odgovara. Ispruži lijevu ruku preko glave i polako se nasloni na desnu stranu. Nagnite se prema osjećaju prilično jakog istezanja cijele lijeve strane, ali nemojte dopustiti bol. Dišite i zamislite kako napetost tijela kroz vrhove prstiju lijeve ruke pada. Ne naprezajte ruku i dlan. Ostanite u položaju s 10 disanja i izađite iz nagiba.

6. Bočni produžetak

Još jednom, dobro se protežu. Spustite lijevu ruku na stražnju stranu prostirke, 10 centimetara od zdjelice. Oslonite se na njega i podignite zdjelicu. Povucite desnu nogu prema naprijed koliko god je to moguće i povucite desnu ruku iza glave. Vaš zadatak je osjećaj produljenja cijele bočne površine tijela s desne strane prstiju na vrhove prstiju. Nemojte povlačiti ruku natrag, već jednostavno pustite da padne ispod vlastite težine. Nemojte dopustiti napetost u donjem dijelu leđa i ne ispružite prsa prema gore. Osjetite napetost desne noge i tijela koje se slijeva u prste desne ruke i dolje. Ostanite u tom položaju 10 udisaja.

7. Nagnite se na istegnute noge

Kada završite prethodni niz vježbi, sjednite u udoban položaj s prekriženim nogama i ostanite u njemu nekoliko ciklusa disanja. Kao i tijekom ugađanja, prođite kroz cijelo tijelo i zabilježite razliku u osjećajima između desne i lijeve strane tijela. Zatim istegnite obje noge naprijed. Lagano se protegnite prema naprijed, položite dlanove na tepih pored vaših potkoljenica i pokušajte “izdisati” na svaku kosinu odmah ispod.

Nemojte se držati naprijed i ne dopustiti bol u donjem dijelu leđa. Ostanite u položaju od 10-15 daha.

8. Koljeno do prsa

Pa, ostao je najopušteniji dio prakse. Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na prostirku, savijte desno koljeno, držite koljeno u rukama i povucite ga na prsa. Osjetite meko rastezanje u stražnjem dijelu desnog bedra i ne tako mekano, ali ugodno - na unutarnjoj površini lijeve. Obratite pozornost na svoje emocije. Samo zabilježite što osjećate u tom trenutku - bez objašnjenja. Ostanite u pozi koliko god želite, a zatim ...

9. Otvaranje zdjelice

... i onda presrećite nogu dublje desnom rukom ispod koljena i pustite da kuk padne na prostirku ispod težine ruke. Nemojte namjerno držati bedro, to je vrlo mekano kretanje. Pokušajte ne otkinuti lijevu stražnjicu s otirača. Dišite polako i promatrajte osjećaje u tijelu, osobito u području zdjelice, i emocije koje se javljaju tijekom toga. Ostanite u položaju od 10-15 daha.

10. Uvijte laganje

Vratite nogu savijenu u koljeno do središta, a zatim okrenite udesno. Ako vam istezanje dopušta, spustite kuk na prostirci, ispružite ruke na stranu i okrenite glavu ulijevo. Trebate imati osjećaj istezanja cijele desne strane tijela. Ako je položaj previše kompliciran, stavite lijevu ruku na bok i pustite ga da padne ispod težine ruke što je niže moguće. Ostanite u položaju od 10-15 daha.

11. Dječja poza

Spojite noge i istegnite ih naprijed, a ruke iza glave i lagano istegnite cijelo tijelo. Zatim savijte obje noge u koljenima, povucite ih u prsa, otkinite vrat i lopatice s podloge i povucite čelo na koljena. Zagrlite koljena rukama i samo ostanite u tom položaju 10-15 udisaja. Dišite i gledajte svoje emocije. Spustite se na tepih, oslobodite dah. Noge su ispružene, čarape su malo razdvojene, ruke su na određenoj udaljenosti od tijela, dlanovi su gore - 15 minuta od Savasane.

Sviđa li ti se kompleks? Zatim se pretplatite na antistresni tečaj "Opuštanje i užitak"koji će se održati od 21. do 23. srpnja, Shvatit ćemo zašto je važno moći se opustiti, kako to učiniti i kako su relaksacija i sposobnost uživanja u životu povezani. Nekoliko riječi i puno dobrih vježbi - opuštanje, tlo, rad sa slikama, pražnjenje akumuliranog napona. Prva lekcija kao dar UP četvrtine!

Foto: Dmitrij Kotenko

Model: Anna Nemolyaeva

Pogledajte videozapis: KAKO SE RJEŠITI STRESA? (Kolovoz 2019).