Početna yoga praksa

12 asana za fleksibilnost

Ove asane će pomoći razviti fleksibilnost i podržati je bez napora.

Joga može biti prilično zastrašujuća praksa za one koji ne smatraju da su po svojoj prirodi fleksibilni. Međutim, nema razloga za brigu: razvijanje fleksibilnosti je vrlo jednostavno, ako ste pažljivi prema svojim osjećajima, napravite redovne razrede i prakticirajte naš kompleks.

  1. Virasana, Na koljena, kukove zajedno. Razmaknite stopalo na rastojanju malo veće od širine zdjelice. Stavite dlanove u poplitealne nabore i pomaknite teleće mišiće do peta kako biste stvorili prostor u području ispod koljena. Sjedite između nogu na podu ili na podlozi. Pazite da zdjelica ne visi u zraku i da su zdjelične kosti čvrsto pritisnute uz potporu.
  2. Adho Mukha Shvanasana, Ustani na sve četiri. Držite ruke čvrste i do ramena. Stisnite prste na tlo, ispravite koljena i uđite u pozu Psi s licem prema dolje.
  3. Virabhadrasana I, Stanite u središte tepiha i pomaknite noge otprilike 130 cm. Rasprostrite desnu nogu na 90 ° i okrenite lijevo prema unutra za oko 60 °. Spustite ruke duž tijela i okrenite zdjelicu na desnu nogu. Tijekom udisanja savijte desnu nogu na koljenu, tako da je kut između bedra i potkoljenice 90 °. Istovremeno, ispružite ruke, dlanove okrenite jedan prema drugome. Pokušajte ne skidati lijevu petu s poda.
  4. Parshvottanasana, Pridružite se dlanovima iza leđa i gurnite ih što je moguće dalje duž kralježnice. Vratite lijevu nogu na udaljenost noge. Okrenite prste lijeve noge tako da pokazuju na gornji lijevi kut tepiha. Nagnite se naprijed, proširujući tijelo paralelno s podom.
  5. Parivritta Trikonasana, Noge čvrsto pritisnute na pod, koljena su se ispravila. Koristeći trbušne mišiće, zakrenite corup na desno i položite lijevu ruku na pod, a desnu ruku prema gore.
  6. Virabhadrasana II, Stojte bočno na tepihu i postavite noge na 90-130 cm. Stisnite stopalo na prostirku i raširite ruke u stranu. Proširite desnu nogu tako da vaši prsti gledaju na početak tepiha. Savijte desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Pogledajte palac desne ruke.
  7. Ardha chandrasana, Savijte desnu nogu i stavite desni dlan na pod ispod ramena prije stopala. Duboko udahnite i na uzdah nježno odvojite lijevo stopalo od poda i usmjerite prste prema gore. Polako ispravite desnu nogu. Lijevi dlan lijevog bedra. Polako otkopčajte grudi tako da bude u ravnini desne ruke. Težina tijela je na desnoj nozi, a desna je samo potpora ravnoteži.
  8. Utthita Hasta Padangushthasana II, Uspravite se. Savijte koljeno i povucite ga na prsa. Zgrabite palac s istom rukom i pokušajte ispraviti koljeno, a zatim pomaknite nogu u stranu. Ako je potrebno, koristite pojas.
  9. Prasarita Padottanasana, Uz dah, stavite ruke na struk i raširite noge što je više moguće, udobne. Udahnite i uzdah savijte. Spustite dlanove na podu između stopala (ako je teško, lagano savijte koljena). Ruke na razini ramena. Udahnite i, uz izdisaj, spustite krunu na pod, raspodijelite tjelesnu težinu na stopalima.
  10. Andzhaneyasana, Uspravite se. Koraknite naprijed desnom nogom i spustite koljeno lijevim koljenom na podu. Uklonite zdjelicu tako da je paralelna s podom. Držite koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Držite kralježnicu ravno, ruke ravno gore, otvorite područje grudi.
  11. Janu shirshasana Sjednite na prostirku i ispravite noge. Savijte lijevu nogu na koljenu i postavite je na postolje tako da lijeva noga cijelom svojom površinom leži uz desnu nogu. Okrenite cijelo tijelo na ispruženu nogu, zgrabite ruke na stopalo ili nogu, mršavo tijelo na nogu. Nagnite grudi ...
  12. Paschimottanasana, Spojite noge i poravnajte ih. Odmaknite dlanove na podu i ispružite kralježnicu do maksimuma. Kroz strane podignite ruke dok udišete. Uz izdisanje napravite nagib prema nogama. Ako vam se proteže nije dovoljno, savijte noge. Svakim dahom pokušajte se spustiti niže u padinu. Pokret dolazi iz trbuha, a ne iz glave ili grudi.
Želite imati vitko i fleksibilno tijelo? Dovršite tečaj Tatiana Illarionova.

Yoga Start - yoga video tečaj za početnike

Došlo je vrijeme da počnete vježbati jogu! Napravite prve korake u yogi s Tatianom Illarionova.

Fotografija: smilewitch / instagram.com

Pogledajte videozapis: 30 dana asana DAN 12 (Studeni 2019).

Загрузка...