Početna yoga praksa

4 asane za kraljevski stav

Uz redovitu praksu, ove asane dovode do savršenog držanja.

Anatomski razlog za spuštanje je da su ramena prenapregnuta, a stražnji dio vrata i prsnih mišića presijecaju se s slabim i dubokim mišićima fleksora vrata i mišićima srednjeg dijela leđa. Ali čak i ako se žalite na veći dio života, ove asane će vam pomoći da ispravite ramena redovitom praksom.

  1. Leži na valjku, Lezite na valjku, stavite ga na donju trećinu duljine leđa, ramena vise dolje i ispostavljena, glava je u neutralnom položaju (možete staviti presavijeni pokrivač ispod glave). Raširite noge na strane, kao u Shavasani, i ostanite u tom položaju 5-15 minuta. To je pasivan način otkrivanja ramena, prsa i opuštanja vrata.
  2. Purvottanasana. Sjednite u Dandasanu, poziciju ravno, noge savijene u koljenima. Pritisnite ruke na bočne površine bedara. Okrenite ramena prema van i gurnite lopatice ramena prema natrag kako biste produžili napete mišiće ramena, strane vrata i prsa. Pritisnite jastučiće na dnu indeksnih prstiju na otirač, a zatim odmaknite ramena. držite ruke u tom položaju i pokušajte ih odmaknuti od tijela kako biste proširili prsni koš. Držite koljena savijena, stražnjica na podu, gornji dio tijela radi. Ovaj pripremni stav aktivira oslabljene mišiće koji jačaju lopatice (romboidne mišiće, srednji i donji trapezni mišići), a također isteže krute prsne mišiće. Zadržite 8-10 ciklusa disanja, opustite se. Ponovite 3 puta.
  3. Gomukhasana, Sjedeći u Sukhasanu s prekriženim nogama, stavite desnu ruku uz desno uho, a svoju lijevu ruku bliže lijevoj strani. Savijte lijevu ruku, pomičite je iza leđa, tako da vaši prsti dosegnu između lopatica. Savijte desni lakat tako da prsti pokazuju prema prstima vaše lijeve ruke. Ako je moguće, spojite prste. Ako ne, upotrijebite pojas. Tada povucite malo. Ostanite u pozi za 8-10 udisaja i izdisaja, ponovite s druge strane. Otvaranje ramena ruku pomaže rastezanje dubokih mišića ramena, koji su obično napeti (na primjer, subskapularni mišići) i jača slabe mišiće.
  4. Virabhadrasana II, Stojte na podlozi, razmaknite noge za duljinu od 3-4 noge jedna od druge. Ispružite ruke iznad glave, zatim ih spustite na razinu ramena, savijte prednju nogu pod kutom od 90 stupnjeva, držeći kukove poravnate s dugim rubom tepiha. Dok pomičete ruke, osjetite kako se lopatice kreću prema središnjoj liniji i prema dolje, što jača romboidne mišiće, kao i srednji i donji trapezni mišić. Vaš se prsni kavez širi, kreće naprijed i otvara se u potpunosti, istežući prsne mišiće. Zamislite kako pritisnete jastučiće na dnu indeksnih prstiju na fiksni objekt, dok istovremeno ramena okrećete prema van. Držite pozu za 8-10 ciklusa disanja, ponovite s druge strane.
Fotografija: ritacachacoyoga / instagram.com

Pogledajte videozapis: Orhan i Armina - 2 deo - Svadba kod gazda Asana (Rujan 2019).