Početna yoga praksa

4 poza za formiranje položaja

Vježbe su također pogodne za prevenciju i oporavak nakon ozljede ramenog pojasa.

Ove vježbe s redovitom praksom daju značajne rezultate. I osjećat ćete se bolje ne samo fizički, već i emocionalno.

  1. Plank blizu zida. Želite li povećati svoje šanse za pravilno korištenje rotirajuće manžete ramena i biceps tetive tijekom prijenosa tjelesne težine na ruke? Tada biste trebali početi s jednostavnim. Potrebno je naučiti kako kontrolirati položaj lopatica u odnosu na kralježnicu.

    Stanite okrenut prema zidu i postavite dlanove ispred sebe na razini ramena, kao da držite dasku na tepihu. Spustite oštrice dolje, kao da pokušavate povući pozadinu sa zida. Ovaj pokret zahvaća prednji zupčanik mišića i uči vas da držite vrhove lopatica pritisnutim uz prsni koš. Zatim pokušajte gurnuti zid van, šaljući lopatice naprijed. Osjetite kako se noževi međusobno razlikuju. Sada je prednji zupčanik prisiljen raditi još intenzivnije. Stvorite reakciju: spojite mišiće u obliku dijamanta za dodatnu stabilizaciju, aktivno povlačeći lopatice ramena.

    Naposljetku, pokušajte okrenuti ramena, kao da pokušavate istodobno okrenuti zid desnim dlanom i lijevim dlanom. To će ojačati subozusne i male kružne mišiće i zaštititi tetive bicepsa od oštećenja.

  2. Adho Mukha Shvanasana (Psi poziraju, licem prema dolje). Izvršavanje ovog držanja pravilno, možete ne samo oporaviti od ozljede, ali i općenito ojačati rameni pojas. Kada su ruke iza glave i nose težinu tijela (na primjer, u psu, licem prema dolje ili na osloncu za ruku), četiri pokreta osigurat će siguran položaj ramenog zgloba:
    • Oštrice moraju biti usmjerene prema naprijed (pomaknite se dalje)
    • Lopatice treba pritisnuti natrag (krećući se prema natrag)
    • Vesla bi trebala dosegnuti gore (gornje okretanje)
    • Nadlaktica mora biti okrenuta prema van (relativna rotacija unatrag)
    Ako osjetite trnce u bilo kojem dijelu ramenog zgloba, najvjerojatnije ste zaboravili jednu od gore navedenih radnji i tako se izložite opasnosti od bolova i ozljeda. Za početak, zapamtite da lopatice ne bi trebale pasti na ramena (ako je tako, gornji trapezoidni i subklavijski mišići, a posebno mišić koji podiže lopaticu, nose težinu za koju nisu namijenjeni). Umjesto toga, zamislite da ste se pretvorili u elegantnu žirafu: vratite lopatice i opustite mišiće vrata. Konačno, držite kralježnicu ravno kao da stojite u Tadasanu. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste bili sigurni da su prsa i lopatice u pravilnom položaju u odnosu jedan prema drugome. Sve ove suptilnosti mogu izgledati beznačajne, ali zajedno će te akcije pomoći u jačanju ramena i cijelog tijela.
  3. Gomukhasana (položaj glave krave), Nakon što isprobate ovu pozu, brzo ćete odrediti koliko daleko možete ići u vanjsku rotaciju i fleksiju podlaktice, kao i unutarnju rotaciju i produžetak donje ruke.

    Sjednite na pod s prekriženim nogama i jednim koljenom na drugom (kao što je prikazano na slici). Proširite desni dlan naprijed i lijevi dlan natrag, a zatim povucite desnu ruku prema gore. Uzmi lijevu ruku iza leđa dok ne dosegneš granicu njezine pokretljivosti. U ovoj fazi desno rame je okrenuto prema van i savijeno, kada je lijevo okrenuto prema unutra i rastegnuto. Savijte laktove i povucite prste bliže jedni drugima dok se ne uhvatite jedno za drugo. (Ako je u isto vrijeme leđa nevoljno savijena, bolje je koristiti pojas.)

    U isto vrijeme, pobrinite se da zadržite prirodne krivulje leđa. Nemojte dopustiti da rebra i kralježnica budu previše ispupčeni ili uleknuti. Uzmite 5 dubokih udaha i zatim promijenite stranu. (Raspon kretanja s različitih strana tijela može značajno varirati.)

  4. Tadasana (držanje planina, varijacija). Stojte zajedno s nogama ili nogama u širini kukova. Dopustite vašim rukama da slobodno visite oko stranica kućišta. Pokušajte povući lopatice do rebara dok istovremeno zahvatite prednji serratus i romboidne mišiće (kao što ste to učinili u Planckovom položaju prema zidu). Sada okrenite ramena, pošaljite ih natrag tako da palčevi ruku pokažu na prostor iza leđa. Ovaj pokret zahvaća stražnju stranu rotatorne manžete (hipoksija i mali kružni mišić). Naposljetku, pokušajte stegnuti stražnju površinu ruku bliže tijelu, bez ometanja novoizgrađenog položaja preostalih mišića. Ne očekujte značajno kretanje ruku. Ovo posljednje kretanje potrebno je kako bi se koristilo slabo mišićno tkivo koje bi inače ostalo bez posla. Tijekom izvođenja poza, duboko udahnite, potpuno napunite prsa zrakom, na račun 5 (ili dulje, ako možete).
Fotografija: arlynnshimizu / instagram.com

Pogledajte videozapis: formiranje bebe u stomaku (Listopad 2019).

Загрузка...