Početna yoga praksa

4 asane od napetosti u donjem dijelu leđa

Vježbe za one koji provode većinu dana sjedeći.

Kada sjedite u stolici, kukovi su savijeni, a mišići na prednjoj strani zdjelice, koji se nazivaju fleksorskim mišićima kukova, skupljaju se. Ako dugo ostanete u tom položaju, dan za danom, tjedan za tjednom, lumbalne mišiće postaju kronično smanjene. "Mišići se prilagođavaju položaju u kojem se najčešće nalaze", objašnjava dr. Ray Long. Kompresija fleksorskih mišića kuka dovodi do fleksije donjeg dijela leđa (širenje lumbalnog dijela kralježnice) i do naprezanja mišićne skupine koja se proteže duž leđa. To, zauzvrat, vrši pritisak na vertebralne diskove i uzrokuje upalu mekih tkiva donjeg dijela leđa (lumbalno-torakalna fascija), što rezultira povećanim rizikom od kidanja mekih tkiva ili čak uništenja diska. Ove 4 vježbe pridonose produljenju mišića s tendencijom hiperaktivnosti ili stresa, a jačaju mišiće koji nisu dovoljno uključeni ili oslabljeni jakim otklonima u donjem dijelu leđa.

  1. Utthita trikonasana. Od položaja heroja II, ispravite prednju nogu. Povucite stražnje rame ravno prema gore, a prednje rame prema podu. Ne silite rastezanje strane tijela; ako se osjećate ukočeno, stavite donji dlan na ciglu. Pritisnite vanjski rub stražnjeg stopala na pod kako biste rastegnuli napete teleće mišiće tibije i smanjite slabe mišiće duž tibije. Proširite prsa, pomičite lopatice ramena prema kralježnici i pomičite ih iz ušiju, kako biste istegnuli i koristili mišiće povezane s CHD. Ostanite u pozi za 8-10 ciklusa disanja, ponovite s druge strane.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Počnite s dlanovima i koljenima, ravnomjernim pritiskanjem dlanova, istodobno istežući noge i guranjem peta na pod. Ulaskom u pozu, smanjite kvadriceps i pokušajte podići gornje dijelove stopala prema donjim nogama. To aktivira jedan mišić duž donjeg dijela nogu (prednji tibialni mišić) i pomaže rastezanju tvrdih gastrocnemius mišića (gastrocnemius i soleus mišića) NPS-a, zone 2. Zadržite 1 minutu; ponovite 5 puta.
  3. Setu banda sarvangasana, Lezite na leđa, savijena koljena, noge na podu. Radite unutarnje mišiće, rotatore kukova, pritiskajući stopalo na prostirku i pokušavajući ih rastaviti, dopuštajući kukovima da se okrenu prema unutra. Zadržite taj pokret, a zatim uključite stražnjicu da podignete zdjelicu. Stavite dlanove dlanovima uz tijelo ili postavite bravu s prstiju ispod leđa kako biste osigurali dublji UPU za zatezanje mišića. Stisnite stražnjicu kako biste ih učvrstili, a istegnuli ste lumbalne mišiće (duboke fleksorske mišiće bedra). Ako vam dlanovi leže na bočnim stranama tijela, izvedite slijedeći slijed rada mišića, dižući se na izdisaj i ispuštajući na udisaju, 10-15 puta. Ako su vam dlanovi povezani, držite 20-30 sekundi. Opustite se i ponovite 2 puta.
  4. Stavite remen na podlakticama. Iz Planckovog držanja - diže se na nožne prste, zapešća ispod ramena, leđa ravno, trbuh podignut - pada na podlaktice tako da su paralelne s vanjskim rubovima tepiha. Rameni dijelovi ruku trebali bi biti okomiti na pod, laktovi bi trebali biti ispod ramena. Stisnite šake okretanjem zglobova prema rubu tepiha. Zamislite da su vaši trbušni mišići korzet, a da ga stegnete, to će učiniti duboke mišiće središta tijela (poprečni trbušni mišići) raditi. U isto vrijeme popravite laktove na tepih i pokušajte ih lagano povući do stopala, smanjujući stražnjicu. Ovaj pokret lakta aktivira i jača rektum abdominis, kao i unutarnje koso mišiće. Držite pozu 10 sekundi preko nekoliko pristupa. S praksom vrijeme u asani do 2 minute.
Učinite svoje tijelo savršenim s Olya Marquez!

"Joga i vježba: savršeno tijelo" s Olya Marquez

Zajednički tečaj Joga časopisa i #Sekta. Jutarnja praksa i 4 funkcionalna treninga s elementima joge.

Fotografija: heyhoneyyoga / instagram.com

Pogledajte videozapis: Yoga s Tamarom - Yoga protiv bolova u ledjima (Listopad 2019).

Загрузка...