Početna yoga praksa

4 poza za lijepe i elastične stražnjice

Ovo je ugodna i bez žurbe praksa. Stretch polako i sa zadovoljstvom.

Sada sjedite? U tom slučaju zategnite stražnjicu, a zatim se opustite. Prijenos tjelesne težine na opuštene mišiće (to činite kada sjedite) rezultira produljenjem fascije unutar i oko gluteusnih mišića, što slabi njihovu prirodnu napetost. Kada su stražnjice oslabljene, mišići kvadricepsa bedra i fleksor mišića bedra prisiljeni su raditi s dvostrukom silom kako bi nadomjestili slabost gluteusnih mišića. Te neravnoteže mišića često ometaju praksu joge i dovode do problema i boli. Tražite pomoć? Koristite ove asane.

Mnogi praktikanti joge znaju da su gluteusni mišići sposobni za mnogo više od obličja u trapericama. Ovi mišići su ključni u mnogim asanama. Veliki, srednji i mali gluteus, kao i veliki broj malih pomoćnih mišića, pružaju potporu zglobu kuka. Štoviše, ti radni mišići stabiliziraju tibiju, rotiraju je i vade i pomažu pri pomicanju noge natrag. Upravo je ovaj skup mikromoova koji nam pomaže hodati i stajati, a također nas podupire kad sjedimo.

Nažalost, zdravlje ovih mišićnih skupina ugrožavamo različitim akcijama. Na primjer, sjedilački način života dovodi do takozvane "glutealne amnezije", kako to stručnjaci nazivaju. U tom stanju glutealni mišići se stalno zatežu i oslabljuju. S druge strane, s istom lakoćom često gorimo i preopterećujemo te mišiće - bez obzira na to jesmo li stisnuli stražnjicu u takvim asanama, kao što je položaj Ratnika II ili Poza kotača, ili ga obradimo kada trčimo i hodamo na velike udaljenosti. Neodgovarajuće i obrađene stražnjice utječu na raspon pokreta u zglobovima kuka i sakroilika. Osim toga, neravnoteža moći može dovesti do gubitka stabilnosti i boli pri prakticiranju joge. Pokušajmo pronaći sredinu.

  1. Virabhadrasana III s čučanjima, Pozira koristi sve gore navedene mišiće gluteusa: šest dubokih vanjskih rotatora osigurava ravnotežu zdjelice, a tri veća mišića gluteusa daju dodatnu stabilnost zglobu kuka. Pozira održava stabilnost kukova i kralježnice. Kako nastupati: Počnite s visokim udarcem, lijevo stopalo naprijed. Povuci ruke naprijed, paralelno s tepihom, dlanovi se gledaju. Na uzdisati, poslati lijevu femur natrag, i aktivno pritisnite lijevu petu u podu. Ispravite lijevo koljeno i podignite stražnju nogu kako biste ušli u Warrior III. Pobrinite se da obje strane zdjelice ostanu u razini. Sada lagano savijte lijevo koljeno (kao na slici), a zatim poravnajte nogu. Ponovite 6-8 puta. Ne dopustite da leđa, ramena i zdjelica promijene položaj u odnosu jedan na drugi. Ako vam je teško održavati ravnotežu, stavite prste na zid i pustite ih da se kreću gore i dolje, zajedno s kretanjem zdjelice. Ponovite s druge strane.
  2. Setu Bandha Sarvangasana - Poziranje, varijacija. Ova poza je suprotna od sjedenja. Jača sve duboke i velike glutealne mišiće. Štoviše, ovaj stav će pomoći odrediti koja strana vaši glutealni mišići su jači. Što više vježbate ovu asanu, to će bolje stražnjice moći podržati vaša leđa. Kako nastupati. Lezite na leđa, dlanovima na tepih. Za razliku od klasične verzije mosta, dopustite da vam ruke i ramena ostanu pasivni, kako bi im onemogućili nadoknadu slabosti mišića gluteusa. Stavite noge paralelno jedna na drugu, na udaljenosti od nekoliko desetaka centimetara od stražnjice, tako da kada poderate zdjelicu s poda, noge su okomite na pod. Uključite sve duboke gluteuse u isto vrijeme kako bi prirodna krivulja leđa ostala netaknuta. Sada aktivirajte glutealne mišiće i podignite zdjelicu s poda, ne dopuštajući leđnom leđima da idu unatrag u otklonu. Posebno je važno pokušati stvoriti dijagonalnu liniju, od ramena do koljena, kako bi se postigla puna rastezljivost bez nelagode u leđima. Ako osjetite trnce ili bilo kakvu naznaku boli u donjem dijelu leđa, koristite trbušne i glutealne mišiće s dvostrukom silom. Pokušajte spustiti kukove dok ne pronađete kut koji odgovara vašem tijelu. Odvojite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda i držite pozu za 4-8 udisaja. Nemojte se ljuljati ili padati kroz zglob kuka (ako je pretežak, otkinite ga samo s podloge). Trčite s druge strane. Sada ležite na leđima i odmorite se. Ponovite 3 puta.
  3. Shalabhasana - Položaj skakavaca, s opekom spojenom između nogu, Shalabhasana uglavnom uključuje gluteus maximus, prisiljavajući ga da radi na podizanju zdjelice, kukova, nogu, gležnjeva i stopala, suprotstavljajući se gravitaciji. Ovaj stav će također pomoći da shvatite koliko su snažni vaši glutealni mišići: jesu li spremni podići i zadržati težinu svih mišića ispod pojasa? Ako stražnjica nije spremna, najvjerojatnije ćete osjetiti manifestaciju ovog umaka u obliku boli i nelagode u donjem dijelu leđa. Kako nastupati, Lezite na trbuh. Stisnite yoga ciglu između bedara i ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Zategnite trbušne mišiće i unutarnju površinu bedara. Povucite repnu kost natrag, smanjujući glutealne mišiće i podignite noge s poda. Ovaj postupak smanjuje pritisak na donji dio leđa. Koristeći mišiće kralježnice, podignite prsa iz tepiha i podignite ruke. Držite ruke i noge u zraku, održavajući napetost u mišićima za 6-8 udisaja. Vratite se u početni položaj, odmorite. Ponovite još 3 puta.
  4. Utkatasana - položaj stolice. Ovaj položaj je usmjeren na velike i srednje glutealne mišiće i mišiće u obliku kruške. U ovoj asani glutealni mišići preuzimaju tjelesnu težinu, što pridonosi njihovom jačanju i razvoju izdržljivosti. Za glatko spuštanje u pozu i dizanje prema gore bez trzaja, morat ćete uložiti znatan napor. Ova dinamička varijacija donijet će onoliko prednosti kao što smo dobili od obavljanja tradicionalne statičke verzije Utkatasane u donjem položaju. Kako nastupati, Stanite u Tadasani (držanje planine), noge na širini kukova, čarape naprijed. Istovremeno zategnite trbušne mišiće i leđa, tako da kada se pomaknete u pozu, kralježnica se pomiče kao jedna skupljena kolona. Procijedite stražnjicu, reducirajući mišiće gluteusa. U isto vrijeme, pokušajte rastegnuti otirač između stopala, aktivirajući mišiće vanjske površine kukova. Sada podignite ruke iznad glave i, ne dopuštajući da se kralježnica kreće, spustite se da sjednete dublje u zamišljenu stolicu. Spustite se što je niže moguće bez gubitka napetosti u navedenim mišićima i ne dopustite da kralježnica mijenja oblik. Brzi pogled u zrcalo pokazat će da li se leđa savijaju kako bi kompenzirala nedostatak stabilnosti u stražnjici i zglobovima kuka. Dišite duboko i održavajte napetost u trbušnim mišićima. Ostanite za 8 udisaja ili se zadržite duže ako želite
Fotografija: bananblondie108 / instagram.com

Загрузка...

Pogledajte videozapis: Morning Routine Life Hacks - 35 Life Hacks and DIY Projects You Need to Try! (Rujan 2019).