Početna yoga praksa

4 poza za pripremu za Marichiasana II

Dosljedno svladajte svaku akciju koja je prisutna u ovoj asani. I tek onda ih skupite na jednom mjestu.

U rukama držeći običan list papira i tek se spremajući početi stvarati figuricu, origami majstor već vidi svoj konačni oblik. On pravi precizne pokrete jedan po jedan, potpuno uronjen u proces, spajajući se s njim, postajući jedno s njegovim stvaranjem i cijelim svijetom. Tako je figura origamija ispunjena mističnom moći. Umjetnik ne transformira samo papir - već se mijenja. Poput umjetnosti origamija, u prakticiranju yoge, kako bi se ispravno izvela pozicija, prvo je morate stvoriti u svojoj mašti i mentalno izvoditi potrebne radnje. Svjesno poredani asa-well, mijenjamo ne samo fizičku ljusku, nego i stanje uma.

Na putu prema izvrsnosti

Poput origami umjetnika, u yogi učimo precizne pokrete, konačno ih kombiniramo u složenije oblike. Marichiasana II je klasičan primjer složene poze koja se sastoji od nekoliko jednostavnih elemenata. Spektakularni i puni unutarnjeg mira, potpuno uklanja napetost leđa, ramena i zdjelice, utječući na područja koja su nedostupna u drugim asanama. Da bi se ispravno izvela Ma-ri-chi-asana II, neophodno je ovladati osnovnim asanama: Baddha Konasana (vezani položaj kuta), Gomukhasanu (poza kravlje glave), Marichiasana I i Ardha Padma Paschimottanasana (poza pola lotosa s nagibom naprijed)

Kako bi se tijelo zagrijalo i pripremilo za duboke zavoje opisane u članku, napravite nekoliko položaja, zatim Upavishta Konasana (Tilt poza s rastavljenim nogama) i Jan Shirshasan (Tilt Head to Knee poza). Prilikom izvođenja slijeda, pažljivo pratite osjećaje u lumbalnoj regiji. Ako se pojavi nelagodnost, zaustavite se. Možda ćete trebati osigurati donji dio leđa, koristeći viši stalak ispod zdjelice. Ako osjetite bol u zglobovima koljena u Polulotosu, Baddha Ko-na-saneu ili Gomukhasanu, tada se držanje drži pogrešno. Vratite se u udoban položaj i aktiviranjem stopala ponovno pokušajte vratiti kosti kukova iznutra prema van, okrećući ih u zglobovima kuka.

Baddha konasana

Baddha Konasana se smatra pripremom za držanje Lotusa, jer u njemu učimo otkrivati ​​kosti kukova iznutra prema van. I naginjući se naprijed, pripremamo leđa i vrat za sličnu akciju u Marichiasani II. Unesite položaj slijedeći upute. Prije naginjanja, kukove povećajte prema van, pomažući se rukama Uhvatite unutarnje gležnjeve, okrenite ih od sebe i što je moguće bliže zdjelici. Da biste fiksirali zavoj, držite nogu aktivnom, proširujući vanjske rubove duž poda. Prije naginjanja provjerite jesu li donji dio leđa i zdjelice u pravilnom položaju. Da biste to učinili, prebacite težinu tijela u dlan, stavljajući ih iza zdjelice. Išijasne kosti su još uvijek pritisnute uz podršku. Podignite zdjelicu uspravno i povucite kralježnicu. Proširite potplate na strop, otvarajući stopala poput knjige - ova akcija će vam pomoći da spustite koljena na pod. Sada ponovno stavite težinu na bedrene kosti i nagnite zdjelicu i tijelo naprijed kao jedinicu.

Gomukhasana

U Gomukhasanu savijamo noge u zglobovima kuka i istodobno otkrivamo kukove iznutra prema van. Kombinacija dvaju pokreta ima učinak koji se ne može postići izvođenjem tih akcija zasebno. U klasičnom Gomukhasanu sjedimo na nogu i povlačimo kralježnicu. Ali u pripremi za Marichiasana II, bolje je izvršiti varijaciju držanja u kojoj su ishijalne kosti na podu, a stopala na obje strane zdjelice. Nagib tijela prema naprijed iz tog položaja ima dubok utjecaj na glutealne mišiće, čije je produljenje nužno kako bi se ispravno izvela polovica lotosa u Marichiasana II.

Sjednite u Dandasanu na podu ili na preklopljenom pokrivaču. Savijte koljena i stavite noge na pod na udaljenosti od oko pola metra od zdjelice. Svojom desnom rukom zgrabite lijevi gležanj i pokrenite ga ispod desnog koljena tako da je noga lijevog stopala desno od zdjelice. Pritisnite unutarnji rub lijevog stopala na pod i učvrstite taj položaj. Zatim stavite desno stopalo na lijevu stranu zdjelice tako da je desno koljeno točno iznad lijeve. Aktivno pritisnite vanjski rub desnog stopala na pod i spremite ovu radnju dok izvodite pozu. Nagnite se naprijed, izdahnite u mišiće desne stražnjice. To će im pomoći da se opuste i učine manje bolnim. Ako i dalje osjećate otpor, zaustavite se, pričekajte da neugoda prođe. Zatim nastavite kretati se naprijed, osluškujući osjećaje koji se pojavljuju u tijelu. Ispružite ruke ispred sebe, stavljajući dlanove u širinu ramena. Nagnite se što je više moguće, produžite prednju površinu tijela i položite je na desno bedro. Krenite prema dolje i opustite cijelo tijelo.

Marichiasana I

Ovo držanje je dobra priprema za Marichiasana II: u njemu se izvode isti pokreti - savijena noga, položaj ruku, tijela, vrata i glave. Počnite s Dandasanom. Dok ste u položaju, aktivno usmjerite unutarnja bedra prema dolje. Stavite dlanove na obje strane zdjelice i odmaknite se od poda. Stisnite bedrene kosti u potporanj i istovremeno ih usmjerite unatrag, povlačeći donji dio leđa. Otvorite prsa, proširite područje lopatica i ispružite vrh glave do stropa. Zadržavajući položaj Dandasane, pomažući se rukama, savijte lijevu nogu tako da je koljeno okrenuto prema gore, a potkolenica lijeve noge okomita na pod. Što je moguće bliže lijevoj peti prema zdjelici. Trebala bi se nalaziti u liniji s središnjom osi tijela ili malo ulijevo.

Vratite dlanove na pod i ponovno izvucite kralježnicu. Pritisnite lijevi ischium i desni dlan na pod i podignite lijevu ruku prema gore, produžujući stranu tijela. Lagano nagnite zdjelicu i tijelo naprijed i, povlačeći lijevu stranu, malo zakrenite udesno. Zatim se nagnite naprijed: pokrenite pokret s lijeve strane zdjelice, a zatim pomaknite lijevu stranu struka i rebra naprijed. Uvjerite se da je lijevo bedro u kontaktu s tijelom, koljeno je još uvijek okrenuto prema gore. Izvucite lijevu ruku naprijed i uhvatite vanjski rub desnog stopala, gležnja ili potkoljenice. Izvucite kralježnicu, proširite prednju površinu tijela, a zatim vratite natrag da zaokruži. Lijevom rukom povucite desnu nogu prema sebi i okrenite se udesno, postupno pomičite lijevu stranu prema naprijed duž unutarnjeg dijela lijevog bedra.

Sada otpustite desnu nogu i lijevom rukom zakačite savijenu nogu. Povucite lijevu ruku natrag i do struka. Dok izdahnete, držite desnu ruku iza leđa i lijevom rukom zgrabite desno zapešće ili držite prste. Ako je potrebno, koristite pojas. Držeći lijevu stranu dugu, usmjerite desnu polovicu tijela prema naprijed tako da su desna i lijeva ramena na istoj visini od poda i na istoj udaljenosti od zdjelice. Istodobno, desna noga treba ostati jaka, koljeno treba povući. Nastavite usmjeravati unutarnju stranu desnog bedra prema podu. Izvucite obje ruke natrag, produžite gornji dio tijela i nagnite zdjelicu i torzo što je više moguće. Ako čelo padne lako na potkoljenicu, pomaknite ga što bliže desnoj nozi. Ako želite doći do potkoljenice, morate se potruditi i stisnuti prednji dio tijela, jednostavno oslobodite vrat i glavu prema dolje tako da kralježnica tvori glatki luk. Ako zglobovi kuka, koljena ili ramena još uvijek nisu dovoljno pokretni, najvjerojatnije neće biti moguće odmah spojiti prste iza leđa.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

U četvrtom položaju sekvence, učimo se smjestiti stopalo u položaj Padmasane. Da bi koljena bila u opasnosti, zglobovi kuka moraju biti dovoljno pokretni. Sjedni u Dandasani. Zatim savijte desno koljeno i spustite ga udesno, okrećući bedro prema van. Desnom rukom uhvatite kuku savijene noge točno iznad zgloba koljena, tako da su srednji i pokazni prsti na unutrašnjoj strani bedra, a veliki na prednjoj površini. Sada, koristeći desnu ruku što je više moguće, okrenite meso bedra iznutra prema van, gurnite koljeno dalje u desno i usmjerite prema podu. Dovedi desnu petu do perineuma, povlačeći savijenu nogu u položaj Baddha Konasane. Da biste izvukli glavu desne femurne, pokušajte opustiti mišiće desne stražnjice.

Nastavljajući aktivnim širenjem bedra savijene noge prema van, desnom rukom, lijevim stiskom gležnja i stavite ga na lijevu bedro što je moguće bliže zdjelici. Ako je Pola Lotos ispravno izvedena, desna peta lagano potone u tijelo trbuha, stimulirajući jajnik. Ako zglob kuka nije dovoljno pokretan, najvjerojatnije će desno stopalo izvršiti pritisak na mišiće prednje površine bedra. Kako biste izbjegli bol, podignite gležanj i gurnite meso bedra do koljena. Intenzivno izvucite drugi i treći prst na desnoj nozi, usmjeravajući koljeno prema naprijed i prema dolje.

Sada stavite desnu ruku iza leđa i pokušajte zgrabiti desni palac. Ako se najprije okrenete udesno i lagano se nagne prema naprijed, taj će pokret biti mnogo lakši. Ako ne možete doći do desne noge, upotrijebite remen. Da biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa dok naginjete, poravnajte kretanje s disanjem i slušajte senzacije koje se događaju u tijelu. Uz dah, protegnite kralježnicu i podignite lijevu ruku prema gore. Na uzdisati, okrenuti tijelo ulijevo, tako da je grudni koš okrenut prema lijevom gležnju. Još jednom, produžite tijelo i, uz izdisanje, nagnite se naprijed od zglobova kuka, pritiskajući ishijalne kosti na pod i istodobno ih lagano gurajući unatrag. Zdjelica i torzo dok su naprijed. Lijevom rukom zgrabite vanjski rub lijeve noge, lagano povucite nogu prema sebi i nastavite napajati zdjelicu i tijelo naprijed sve dok nagib ne bude maksimalan.

Sada prestani. Udahnite glatko i mirno, usmjerite izdah u mišiće leđa bedra i desnu stražnjicu. Kada se tijelo navikne na novo mjesto, nagnite zdjelicu malo više naprijed. Kao što uzdisati, dopustiti leđa zaokružiti i poravnati ramena. Držite trbuh mekanom. Kao iu drugim zavojima prema naprijed, povucite prednji dio kućišta, ne smije se skratiti i stisnuti. Produžite strane torza. U zaključku, spustite glavu na pod, kao u Marichiasana I.

Marichiasana II

Vrijeme je da sastavimo sve pokrete koji su ovladali u prethodnim asanama. Počnite s Dandasanom. Zatim izvedite desnu nogu u Polo Lotos, kao u Ardha Padma Pash Chi-mot-Tan-asana. Opet, pritisnite dlan na pod da biste povukli noć. Zatim savijte lijevu nogu, stavljajući stopalo kao u Mari-Chiasan I. U tom položaju, lijevi ischium će se odvojiti od poda. Sada podignite desnu stranu zdjelice i pomaknite težinu ulijevo. Dok udišete, pritisnite desni dlan na pod i podignite lijevu ruku prema gore. Na izdisaju, nagnite zdjelicu i tijelo naprijed, ispružite lijevu ruku ispred sebe duž poda. Zatim slijedite iste korake kao u Marichiasana I.

Indijska gradnja

Kad trenirate Marichiasanu II, svaki put slušajte sebe, nastojeći savršeno savladati svaki pokret. Pokušajte prepoznati i reproducirati one suptilne, često neprimjetne sa strane akcije, koje će vam omogućiti da stvorite idealan oblik: jasan zavoj bedra i koljena, glatka i meka kontura tijela, graciozno hvatanje ruku. Sigurno ćete uvidjeti da jednostavni pokreti nisu uvijek lako "skupiti" u jednu pozu. Ali to je upravo umjetnost yoge: morate naučiti istovremeno obavljati različite radnje, pokrivajući cijelu asanu svojim unutarnjim pogledom i ostvarujući skladan rad uma i tijela. Da biste ovladali ovom znanošću, morate naučiti slušati sebe, istraživati ​​one dijelove tijela gdje vaša pažnja nije bila prije. Postupno otkrivajući ih i svjesno uključujući u djelo, budite istovremeno i majstor origamija i papira, kreator i objekt.

posljedica

  • Povećava pokretljivost zglobova kuka i ramena.
  • Povlači mišiće leđa i čini kralježnicu fleksibilnijom.
  • Masira donji dio trbuha, djelujući na organe probavnog i izlučnog sustava.

kontraindikacije

  • Trudnoća.
  • Povrede zglobova koljena.
  • Problemi u lumbalnoj regiji.