Početna yoga praksa

4 poza pomoći će ući u Ganda Bherundasana

Počnite s razvojem jednostavnijih asana - i možete osvojiti tu visinu!

Ganda Bherundasans (ganda, "obraz, strana lica", bherunda - "strašno, strašno") mogu započeti razvoj samo ako imate nekoliko godina redovite prakse iza sebe i vi sigurno obavljate jednostavne ravnoteže na rukama i Urdhva Dhanurasanu (Poza Inverted Bow) s ravnim rukama. Osim toga, trebali biste biti u mogućnosti ući u Vrshchikasanu (držanje škorpiona) iz Pinch Majurasane (držanje Pauna) i Kapitasane (držanje goluba) iz Ustrasane (držanje Camel). Na prvi pogled, čini se da je Ganda Bherundasan nedostižan vrhunac, ali ako ispravno izgradite lekciju, moći ćete se pripremiti za ovu tešku asanu. Važno je ne samo promatrati određeni slijed, već i ovladati pokretima u jednostavnim asanama, koje su potrebne za izvođenje složenih otklona. Da biste započeli proučavanje Gande Bherundasane, najprije morate otvoriti prednje prepone, produljiti donji dio leđa i uvući repnu kost, zatim otvoriti gornji dio leđa i naučiti voditi lopatice do zdjelice.

Ne usavršavajući ove pokrete u jednostavnim položajima, riskirate dobivanje ozbiljne ozljede lumbalnog dijela kralježnice kada obavljate složenije asane. Ako već godinama vježbate jogu, započnite lekciju s Adho Mukha Shvanasanom (Psi Morda Down). Usprkos činjenici da se držanje drži nagnuto prema naprijed, noge rade u njemu na isti način kao i kod otklona. Omotajte kukove prema unutra, usmjerite unutarnju stranu pete dolje i natrag aktivnije od vanjske. Podignite gornje dijelove nogu i gurnite bedra u stražnji dio bedra. Radeći svojim nogama na taj način, zagrijavate i budite gornji dio leđa, produžavate prepone i stvarate prostor u donjem dijelu leđa. Nakon zagrijavanja u Adho Mukha Shvanasani, učinite nekoliko puta Rack na rukama uz zid kako biste još bolje otvorili prsa.

1. Parivritta Eka Pada Shirshasana

Da bi se izbjegla ozljeda vratne kralježnice u stalku na glavi, potrebno je izgraditi bazu poza. Kleknite, čvrsto zavrnite prste ruku, a zatim stavite vanjske strane podlaktica, zapešća i dlanova na pod. Pažljivo osigurajte da se dlanovi ne vraćaju na pod. Udaljenost između laktova treba biti nešto veća od širine ramena. Podignite podlaktice od laktova do zapešća. Zatim stavite glavu na pod, stavljajući stražnju stranu glave u šalicu vaših dlanova. Podignite zdjelicu, poravnajte noge, stanite na vrhove prstiju i ostanite u tom položaju. Ravnomjernim pritiskanjem zapešća i laktova na pod, zamislite da želite odrezati središnji dio podlaktice s poda. Naravno, ruke se neće pomaknuti, ali ova će akcija pomoći podići ramena. Zamislite da je netko zgrabio gornje dijelove ruku i okrenuo ih prema van - to će vam podići ramena još više. Zatvorite triceps jedni drugima, a bicepsi - jedan od drugoga. Konačno, zamislite da ste uperili biceps i vukli ih ispod deltoidnih mišića.

Sve te radnje uključuju rameni pojas, pomažući da izravnate leđa i dovedu lopatice u ispravan položaj. Nakon što stvorite bazu poza, podignite noge i uđite u Shirshasanu. Nakon što ste uhvatili ravnotežu, usmjerite cijelu stražnju površinu tijela prema stropu. Da biste istegnuli noge, radite ih na isti način kao u psu na licu: omotajte kukove prema unutra, vodite bedrene kosti u stražnji dio bedra i gurnite unutrašnjost stopala prema gore. Držite ovaj položaj tri minute, a zatim, zadržavajući stražnju površinu tijela, istodobno pomičite desnu nogu i lijevu nogu naprijed, pokušavajući održati stopala na jednakoj visini od poda. Usredotočite se na kretanje desne noge: premjestite natrag noge mnogo teže nego naprijed. I ponovno radite nogama, kao u Adho Mukha Shvanasani.

Prije početka uvijanja, pazite da ne nagnete lijevu stranu zdjelice na pod. Zatim, nastavljajući ravnomjerno istegnuti obje strane, počnite se uvijati udesno zbog pokreta desne noge. Lijeva noga treba lagano dirati tijelo, ali mora ostati pokretana, ne vodeći. Za zahvat gornjeg dijela leđa u uvijanje gledajte položaj ramena: oni moraju biti simetrični, kao u običnom Shirshasani. Ne dopuštajući da lopatice ili lijeva polovica zdjelice potonu na pod, pomaknite desno rame natrag i pustite ramena i kralježnicu da se lagano naginju udesno: to će dodatno produbiti uvijanje. Držite asanu na 3-5 ciklusa disanja, zatim se vratite u središte, podignite noge i pripremite se za pozu lijevo. Ponovite uvijanje dva ili tri puta u oba smjera, svaki put pokušavajući pomaknuti točku uvijanja bliže podu. Dakle, stvarno otvorite vrh leđa. Kada završite, učinite Rack na rukama uz zid, potpuno opuštajući vrat u njemu.

2. Dvi Pada Viparita Dandasana Na stolici

Stavite dvije opeke blizu zida, na udaljenosti jednaku širini zdjelice. Zatim preklopite dvije ili tri deke tako da širina snopa bude malo veća od širine ramena. Visina postolja mora biti takva da pri ulasku u pozu možete spustiti krunu glave i laktove na pokrivače, zaobljene u torakalnoj kralježnici. Okrenite stolicu prema sredini sobe i postavite je oko 60 cm od zida. Spustite tepih i stavite ga između prednjih nogu stolice, stavljajući snop pokrivača na vrh. Sjednite na stolicu nasuprot zidu, spustite noge u rupu između leđa i sjedala (ako je velika, odmaknite stolicu od zida, kao na slici, i gurnite cijeli gornji dio tijela u rupu).

Pritisnite jastučiće ispod velikih nožnih prstiju uz zid i postavite pete na cigle što bliže zidu. Lagano savijte koljena, ležite na leđima na stolcu, tako da se donji rubovi lopatica klize od stolca do poda. Zatim ispravite noge i spustite krunu i laktove na podlogu od pokrivača. Ruke i ramena rade na isti način kao u Shirshasanu: ispružite i pritisnite podlaktice na potporu i izvucite gornje dijelove ruku iznutra prema van kako biste odmaknuli lopatice od glave. Omotajte kukove prema unutra, prislonite bedrene kosti na stražnji dio bedra i odmaknite unutarnje rubove peta od sebe. Usmjerite repnu kost do koljena, a zatim do stropa. Što aktivnije radite s nogama, dublje ćete se moći saviti u prsnoj kralježnici. Držite pozu 1-2 minute, zatim ustajte i sjednite. Opustite se za nekoliko ciklusa disanja i ponovite asanu. Možda će se rub stolice pomaknuti malo više ili niže uz kralježnicu.

3. Pincha Mayurasana

varijacija
Prvo, slijedite klasičnu verziju Racks na podlaktici uz zid. Premjestite prostirku na zid i postavite ciglu na široki rub, blizu zida. Stojte na koljenima, spustite podlaktice i dlanove do poda u širini ramena. Unutarnje strane indeksnih prstiju dodiruju rubove opeke, a palčevi se pružaju uzduž paralelno uz zid. Podignite zdjelicu, poravnajte noge i stojte na prstima. Gornji dijelovi ruku i ramena rade na isti način kao u Shirshasani, ali sada zahtijeva više napora, jer je u Pincha Mayurasani podlaktice obavijene unutra. Čvrsto pritisnite unutarnje rubove dlanova prema podu, osobito prstima i područjima ispod palca. Stisnite palčeve do opeke, lagano ih umotajte od sebe. Pritisnite unutarnje rubove zapešća i laktova na pod, pokušavajući povući središte podlaktice s poda, kao u Shirshasani.

Razvijte gornje dijelove ruku iznutra prema van, usmjerite bicepse prema gore, kao da ih želite privući ispod deltoida i podignite stražnju površinu tijela. Zatim podignite jednu nogu što je moguće više. Zavijte još jedno koljeno, lagano ga gurnite s poda i bacite noge na zid. Postignite maksimalno istezanje podizanjem ramena i cijelog tijela tijela s poda i povlačenjem peta uz zid. Nastavljajući raditi s rukama i ramenima, protegnite noge, kao što ste to učinili u Dvi Pada Viparita Dandasana. Držite pozu 5-15 ciklusa disanja. Zatim se spustite i odmorite u bebinoj pozi. Da biste dovršili varijaciju Pinch Maiurasana, premjestite ciglu od zida na udaljenost jednaku duljini podlaktice. Zatim unesite položaj, snažno povlačeći noge kako bi spustili potplate na zidu. Zatim, nastavljajući podizati ramena, gledati prema naprijed kako bi se što više savio u torakalnoj kralježnici. Usmjeravanje brade prema naprijed i prema gore, zamislite da uklonite osnovu grudne kosti iz brade.

Prisilite snažnu stražnju kost na koljena, a zatim je povucite prema unutra kako biste zaštitili donji dio leđa od kompresije. Pritisak stopala na zid, još više savijati u torakalnoj kralježnici. Držite pozu za 5-15 ciklusa disanja, zatim odgurnite noge od zida, spustite se i odmorite u pozi Djeteta. Da biste pozu izveli treći put, pomaknite opeku dalje od zida: udaljenost može varirati ovisno o vašoj fleksibilnosti, a maksimalna je duljina dva podlaktica. Udaljenost bi trebala biti dovoljno velika da plaši pomisao da će vam noge baciti na zid. Strah aktivira instinkt samoodržanja, prisiljavajući biti oprezan. Vaš zadatak je da se protegnete što je više moguće, izvršavajući sve one radnje koje ste savladali u prethodnim pozama.

4. Ganda Bherundasana

Varijacija 1
Stojite na sve četiri noge stopalima uz zid i podignite potkoljenice do zida. Nemojte koristiti tepih: trebali biste biti u mogućnosti kliziti po podu dok izvodite pozu. Stavite dlanove ispod ramena ili malo bliže zidu, strogo razdvojene u širini ramena. Zatim spustite bradu na pod i pomaknite dlanove bliže zidu. Ako su gornji dio leđa i vrat dovoljno fleksibilni, možete spustiti prsa na pod. Ako ne - zategnite laktove jedan prema drugome i stisnite strane s gornjim dijelovima ruku. U svakom slučaju, omotajte vrhove prstiju prema naprijed, usmjerite laktove natrag i jedan prema drugome, a vrh humerusnih kosti u zglobove ramena. Nacrtajte lopatice i uvucite se u torakalnu kralježnicu, kao u Pincha Maiurasani.

Povucite noge jednu uz zid. Unatoč činjenici da prsti podižu pogled, noge ovdje djeluju gotovo jednako kao u Dvi Pada Viparita Dandasana. Povucite repnu kost i lagano pomičite noge prema gore, a ruke i tijelo bliže zidu. Na kraju se kukovi pritisnu na zid, a gornji i donji dio tijela oblikuju pravi kut. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, smanjite količinu otklona. Držite pozu 15-20 ciklusa disanja, zatim lagano gurnite prema dolje i izađite iz poze.

5. Ganda Bherundasana

Varijacija 2
Ne izvodite ovaj položaj, ako ste u prethodnoj varijanti teško otežavali donji dio leđa, osjećali ste nelagodu ili tjeskobu. Mala količina adrenalina može biti korisna, ali užas čini tijelo krutim i ranjivim. Ako se bojite, vjerujte svojoj intuiciji. Ako ste spremni krenuti dalje, okrenite se prema zidu i kleknite na tepih. Kao iu prethodnoj varijanti, spustite bradu na pod, na udaljenosti od 45-60 cm od zida. Podignite zdjelicu, ostavljajući koljena na podu, nožne prste. Radite rukama na isti način kao u prvoj varijaciji kako biste se duboko savili u prsnoj kralježnici. Zatim istegnite jednu nogu prema gore i prema zidu, snažno gurnite prste druge noge, podignite koljeno s poda i pomaknite noge iza glave nogama na zidu.

Dok ste u položaju, radite na isti način kao u Pincha Maiurasan: pritisnite stopala na zid, omotajte kukove prema unutra, usmjerite kosti bedara i potkoljenice na stražnje strane nogu, aktivno pritisnite unutarnje strane peta na zid, pokušajte nacrtati repnu kost. Sve ove akcije produbljuju otklon u gornjem dijelu leđa. Nakon 3-5 ciklusa disanja, lagano napustite pozu. Pokušajte procijeniti sposobnosti vašeg tijela: možete li se pomaknuti malo dalje od zida i izvesti pozu jednom ili dvaput.


posljedica

  • Odvodi prednji dio bedra.
  • Otkriva vrh leđa i vrata.
  • Jača noge, ruke, ramena i mišiće leđa.
  • Razvija koncentraciju.

kontraindikacije

  • Ozljede donjeg dijela leđa.
  • Povrede vrata.
  • Trudnoća.
Foto: Arhiva

Pogledajte videozapis: Preparation for Passage-ZanzibarDangers for SailboatCoastal PassageNavigation Hazards Sailing #34 (Listopad 2019).

Загрузка...