VRSTE ASANA

Janu shirshasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Nagnite glavu do koljena.

tehnika izvedbe:

  1. Sjednite na rub presavijenog deke i ispružite noge naprijed. Ruke, povucite stražnjicu natrag i postrance, pazite da sjedite na bedrene kosti.
  2. Savijte desnu nogu na koljenu i postavite petu uz lijevi unutarnji prepone što je moguće bliže perineumu. Neka koljeno savijene noge padne udesno. Ako se bedro ne dotakne poda, stavite ciglu ispod nje ili je stavite presavijeno.
  3. Ispravite leđa, okrenite zdjelicu naprijed.
  4. Savijte lijevu nogu, zatim je rastegnite, povucite pete na podu, prste i koljeno okrenute prema stropu. Dok izdišete, pritisnite ishijalne kosti na potporanj i dok udišete, povucite kralježnicu prema gore.
  5. Lagano otkrijte prsa ulijevo i pomaknite desnu ruku prema vanjskoj strani lijeve noge, neka vam ruka dodirne bedro, koljeno ili gležanj.
  6. Udišite i istegnite kralježnicu, na zavoju izdisaja, krećući se od zdjelice, dajući križu naprijed i stražnju kost. Pokušajte održati prirodan lagani otklon u donjem dijelu leđa, pomičući desnu ruku do malog prsta lijeve noge.
  7. Uhvatite nogu objema rukama ili bacite pojas preko njega. Ne naprezajte lice, grlo i ramena.
  8. Nagnuti se dublje i raširite laktove u stranu tako da područje ključne kosti ostane otvoreno. Aktivno povucite lijevu nogu, uključujući i rad kvadricepsa. Uvjerite se da je koljeno strogo gledano prema gore.
  9. Sada se usredotočite na svoje disanje i pokušajte osloboditi napetost. Pazite kako se tijelo lagano diže tijekom udisanja i padne ispod s svakim izdisanjem. Usmjerite izdisaj do rebra iz leđa, stražnjeg dijela bedra i onih dijelova tijela gdje se još uvijek osjećaju krutost i napetost. Ako zgrabite nogu rukama, povucite njezin vanjski rub malo prema sebi.
  10. Kako se nagib dublje usmjerava donja rebra na lijevo bedro, držite glavu u skladu s kralježnicom, izgled je još uvijek mek. Ako je moguće, desnom rukom zgrabite zapešće lijeve ruke.
  11. Postizanje maksimalnog rastezanja, zaustavite se. Ostanite u stavu 10 ciklusa disanja. Pokušajte se u potpunosti riješiti stresa.
  12. Da biste izašli iz pozicije, spustite dlanove na pod s obje strane zdjelice i nježno podignite tijelo. Ponovite cijeli niz radnji u drugom smjeru. Ako, sjedeći u položaju Jane Shirshasane na podu bez potpore, lako se može povući i sakriti i lumbalna regija uvući - možete pokušati izvesti pozu bez dodatnih materijala.

Pogledajte videozapis: How to do Janu Sirsasana Head to Knee Pose (Listopad 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send