Početna yoga praksa

5 asana za jačanje kukova i stražnjice

Jednostavan, ali učinkovit kompleks koji djeluje.

Želite li brzo ojačati mišiće stražnjice i bedara, ali ne volite preopterećivati? Nudimo jednostavan, ali učinkovit kompleks koji će vam pomoći da postignete maksimalni rezultat uz minimalan napor.

  1. Utkatasana (držanje stolice). Stojte s nogama na širini pedala. Savijte koljena i spuštajte zdjelicu što je niže moguće, ne dopuštajući koljenima da prelaze liniju čarapa. Čvrsto držite koljeno u smjeru vašeg drugog prstiju. Podignite ruke i namjestite oči na horizont. Zadržite 10 ciklusa disanja.
  2. Parshvottanasana (Lateralni ekstenzija). Od držanja stolice, pomaknite desnu nogu naprijed 60-90 cm, a zatim ispustite lijevo stopalo pod kutom od 45 stupnjeva. Držite vanjsku stranu lijevog stopala na podu kako biste istegnuli lijevu potkoljenicu. Nagnite se naprijed preko desno, počevši od zdjelice. Držite leđa ravno. Zaustavite se kada osjetite produljenje vanjske površine desnog bedra i stražnjice. Zadržite 10 ciklusa disanja. Zatim ponovite s druge strane.
  3. Natarajasana (držanje plesača). Stani na desnoj nozi. Savijte lijevo koljeno i zgrabite lijevu nogu lijevom rukom iza leđa. Ispružite desnu ruku ispred sebe. Nagnite se naprijed, započinjući kretanje od zdjelice, povlačenjem prsa i lijevog bedra. U tim područjima napon se akumulira tijekom vožnje. Učinite 10 ciklusa disanja, ponovite s druge strane.
  4. Matiasana (položaj riba). Lezite na leđa s ručnikom smotanim pod vašim leđima. Također možete sklopiti joga tepih i staviti ga uz kralježnicu. Držite kukove na podu tako da rub rupca ili ručnika stavite na sredinu leđa. Spread ruke na stranu osjetiti opuštanje u prsima. Držite ovdje 2-5 minuta.
  5. Setu Bandha Sarvangasana (položaj mosta). Savijte koljena i raširite noge na širinu zdjelice. Podignite zdjelicu i stavite ciglu za jogu ispod stražnjice. Povucite ramena sve do kralježnice i dlanove prema stropu. Ako se osjećate stabilno, pomaknite stopala dalje od opeke kako biste opustili mišiće fleksora bedara, što može značajno smanjiti i blokirati biciklizam. Ostanite u tom položaju 2-5 minuta.
  6. Nastavite vježbati s Victoria Mozhina za elastične stražnjice i lijepe kukove:

    Video tečaj "Elastična stražnjica za 7 dana"

    7 video tutoriala pomoći će povećati i podići stražnjicu, dati im lijep i seksi oblik.

Fotografija: umstuff / instagram.com

Pogledajte videozapis: Set asana za otvaranje kukova (Kolovoz 2019).