Početna yoga praksa

5 asana koje će vas staviti u Shirshasanu

Pin
Send
Share
Send
Send


Redovito obavljanje Headstanda poboljšava memoriju i koncentraciju. Ali to nije sve.

U svojim istraživanjima učitelj yoge Dharma Mittra ne govori samo o osobitostima izvođenja jedne ili druge asane, nego također potiče učenike da dođu u kontakt s unutarnjim “ja”, koji bi trebao biti vodič u prakticiranju joge. Upravo je to, skriveno, nažalost, pod brojnim željama i potrebama koje uvijek zna sigurno da blagotvorno djeluje na naše tijelo i duh.

Poznati majstor Shirshasane, Dharma, može bez umora govoriti o prednostima ovog stava i njegovih varijacija. Poznato je da redovito izvođenje glave poboljšava pamćenje i sposobnost koncentracije. Ali to nije sve. Vjeruje se da je stimuliranjem hipofize, za koju se vjeruje na Istoku, odgovoran za šesto čulo, Shirshasana razvija sposobnost telepatije i vidovitosti. Ostati naopako, ukrotiti svoj um, steći kontrolu nad našim emocijama i ispuniti se iscjeljujućom energijom. "Štoviše, proces starenja prestaje tijekom pogubljenja Shirshasane", kaže Mittra.

Prije nego počnete ovladati stajalištima glave, provjerite jeste li spremni za to. Ako imate poteškoća sa Sarvangasanom (Racks na ramenima), još je prerano nastaviti s Shirshasanom. A u slučaju problema s vratnom kralježnicom bolje se ograničiti na Viparit Karani (držanje svijeće). Ne pokušavajte sami ovladati Shirshasanom. Ako nikada niste obavljali taj posao, kontaktirajte iskusnog učitelja. U međuvremenu, Urdhva Dandasana (položaj obrnutog stožera) pomoći će da se dobije snaga i navikne na obrnuti položaj.

Za početak

Za zagrijavanje mišića i poboljšanje cirkulacije krvi, izvedite nekoliko ciklusa Surya Namaskar. Uzmite duge, spore udisaje i izdisaje, ali ne obraćajte previše pažnje disanju - tako da može postati teško.

Shirshasana i njegove varijacije zahtijevaju snagu, koju će razviti Ad-ho Muk-ha Shva-na-sa-na, Urd-h-va Dan-da-sa-na, Bhu-d. ha-sa-na i Sar-va-n-ga-sa-na. Ako želite ojačati mišiće vrata, vježbajte sa-sa-n-ga-sa-nu. Na koljena, zatim sjednite na pete, koljena i noge zajedno. Nagnite se naprijed, spustite glavu na pod i uhvatite pete rukama. Podignite zdjelicu tako da kukovi i potkoljenice budu pod pravim kutom. Uvjerite se da glava ne pada s poda. Ostanite u ovom položaju na minutu.

Postupno ovladavajući složenim varijacijama stalka na glavi, zapamtite da morate pomno krenuti naprijed. I ne zaboravite da bilo koji preokrenuti položaj treba obaviti na prazan želudac.

1. Urdhva Dandasana

Inverzna poza osoblja
Ovaj položaj jača mišiće ruku, gornjeg dijela leđa i trbuha, te se priprema za obrnuti položaj. U tom položaju trup i noge trebaju biti pod pravim kutom, stoga je prije ulaska u asanu potrebno odrediti udaljenost između ruku i zida. Dakle, sjednite u Dandasanu i držite noge uz zid. Označite gdje se nalaze bedrene kosti, zatim stojte leđima uz zid, sagnite se i pritisnite dlanove prema podu - gdje je zdjelica ranije bila. Stavite noge na zid i pomičite ih dok se ishijalne kosti ne nalaze strogo iznad glave, a stopala na razini kukova. Guranje ruku s poda, podignite ramena. Blago povucite donji dio trbuha - to će pomoći u održavanju vuče. Da biste spriječili klizanje stopala, čvrsto ih pritisnite uz zid. Držite pozu za nekoliko ciklusa disanja.


2. Shirshasana II

Stoj na glavi II, ili Stand on Three Supports, varijacija
U ovoj varijaciji Shirshasane II naučit ćete kako pravilno rasporediti težinu između glave i ruku. Sjednite u Vajrasanu i postavite dlanove na pod ispred sebe, prstima okrenutim prema naprijed. Spustite krunu na podu: udaljenost između glave i dlanova treba biti takva da podlaktice zauzimaju okomiti položaj, a dlanovi su čvrsto pritisnuti na pod. Sada ispravite noge i nastavite hodati nogama dok zdjelica nije izravno iznad vaše glave. Zatim naizmjence postavite koljena na gornje dijelove ramena, što bliže pazuhu. Držite ovaj položaj 10-30 sekundi. Pobrinite se da glava ne ispadne s poda, a većina težine pala je na ruke. Izvedite ovu varijaciju nekoliko dana, a zatim prijeđite na sljedeće pozicije ciklusa.


3. Shirshasana

headstand
Da biste ušli u Shirshasanu, morate stvoriti dobru bazu. Sjednite u Vajrasanu i, nagnutom prema naprijed, spustite krunu na podu na udaljenosti od 15-25 cm od koljena. Okrenite prste ruku i stavite ih na stražnju stranu glave, stvarajući tako neku vrstu „kacige“. Vezanje prstiju treba biti snažno, a palčeve treba pritisnuti na bazu lubanje. Ispravite noge i gurnite ih naprijed dok zdjelica nije iznad glave.

U tom položaju tjelesna težina bi trebala pasti na vrh glave. Možete lagano nagnuti glavu kako bi se težina približila čelu. Neka izgled bude mekan i pogled na pod nekoliko centimetara dalje. Također možete zatvoriti oči i usredotočiti se na obrvu. Nikada nemojte stavljati težinu na stražnju stranu glave. Idealno bi bilo da vrat zadrži svoju prirodnu krivulju. Poravnajte pozu, fiksirajte položaj glave i ostanite u tom položaju deset sekundi. Ruke bi trebale biti najmanje jedna trećina težine. Ako tijekom izvođenja Shirshasane i njegovih varijacija oči postanu crvene, to znači da ste predugo u pozi.

Sada polako otkinite noge s poda, savijte koljena i nosite kukove na prsa. Držite ovaj položaj 2-3 sekunde. Zatim polako usmjerite koljena prema stropu tako da su pete blizu stražnjice, a ravnoteža s savijenim nogama na pet sekundi. Zatim nježno poravnajte noge i ostanite u pozi dok ne osjetite nelagodu.

U pravilu, početnici premještaju težinu na laktove. Postupno ćete naučiti poravnati tijelo u jednoj liniji, balansirajući na tjemenu i prenoseći veću težinu na vrat. U tom slučaju imat ćete osjećaj da je tijelo nagnuto natrag. Takav je položaj siguran samo ako možete odmaknuti ramena od ušiju, voditi lopatice do donjeg dijela leđa i intenzivno se povući. Inače, stavljanjem težine na glavu povećat će se pritisak na vrat, što može dovesti do ozljede.

Kada napuštate pozu, budite vrlo oprezni. Ponovite sve opisane pokrete obrnutim redoslijedom, zadržavajući se u svakom od srednjih položaja u trajanju od 3-5 sekundi - tako ćete izbjeći snažan odljev krvi iz glave. Lagano unesite Balasana (držanje za bebe) i opustite se 10-20 sekundi.

Kao što ste majstor Shirshasana, postupno povećavajte vrijeme u pozi na 5-15 minuta.

Nakon što je savladao klasični Shir-sha-sa-well, pokušajte izvesti složeniju verziju ove poze. Okrenite prste ruku, pritisnite dlanove i raširite laktove u širini ramena. Stavite glavu na pod u sredini između podlaktica i pritisnite vrh glave na pod. U tom položaju, koji priprema mišiće vrata za veće opterećenje, glava ima veću težinu nego u klasičnoj Rack na glavi. Napravite varijaciju nekoliko mjeseci dok ne osjetite svjetlost u pozi. Prije pomicanja u ravnotežu bez upotrebe ruku, morate biti sigurni da možete lako držati taj položaj 5-10 minuta.


4. Shirshasana - Shirshasana II - Mukta Hasta Shirshasana

Naslon za glavu - Stoj na glavi II - Stalak za glavu bez oslonca za ruku
Da biste svladali Mukta Hasta Shir-sha-sa-well, morate biti u mogućnosti da se preselite iz Shir-sha-sa-sh u Shir-sha-sa-n II. To će vas naučiti držati ravnotežu promjenom položaja ruku i prebacivanjem težine na glavu.

Sjednite u Vajrasanu okrenutu prema zidu i uđite u Shirshasanu. Čim osjetite stabilnost u pozi, "pritisnite" vrh glave na pod, pomičući težinu na njega i snažno ga odgurujući od poda. Da biste spriječili kompresiju u vratnoj kralježnici i postigli stabilnost u držanju tijela, pritisnite vrh glave na pod i povucite tijelo i zdjelicu prema stropu. Nakon što ste zauzeli ispravan položaj, nemojte pomicati glavu ni naprijed ni natrag. Sada, odvrnite prste i držite desnu dlan na podu, savijte ruku za lakat i postavite podlakticu u uspravan položaj, kao kad radite Shir-sha-sa-II. Zatim stavite lijevi dlan na pod. Možete pokušati spustiti obje dlanove u isto vrijeme: pomoću sile vrata i mišića tijela, s brzim samouvjerenim pokretom, pomaknite ruke na položaj Shirshasane II.

Izvedite ovaj slijed sve dok ne budete spremni za prelazak na sljedeće mjesto i napravite Shirshasanu bez podupiranja ruku. Prvo uđite u asanu uz zid. Polako protegnite desnu ruku, a zatim lijevu ruku ispred sebe, pritišćući leđima dlanova prema podu (vidi sliku 4). Tijekom vremena moći ćete istodobno povući obje ruke. Osigurajte da nema bola ili napetosti u vratu. Tijelo se povlači zbog rada mišića ramena, leđa i tijela. Za sigurno držanje, ti mišići moraju biti jaki. Ako osjećate da još niste spremni za ovu varijaciju, razvijajte svoju snagu radeći Urdhvu Dandasanu i Shirshasanu II.


5. Mukta Hasta Shirshasana

Shirshasana bez oslanjanja na ruke
Kada mišići vrata postanu jaki, možete nastaviti raditi Mukta Hasta Shirshasana u središtu sobe. Ravnoteža na glavi bez podrške ruku je iznimno složena. Ne žurite odmah prakticirati ovu varijaciju: slušajte svoje tijelo - uvijek će vam reći kada ćete prestati. Pokušajte učiniti Mukta Hasta Shirshasana kako slijedi. Uđite u položaj djeteta (ako je potrebno, učinite to pored zida), ispružite ruke uz tijelo, postavite dlanove uz gležnjeve i okrenite ih prema stropu. Pritiskajte prste na pod, ispravite noge i podignite zdjelicu tako da je iznad vaše glave.

Pritiskom na vrh glave na pod, naizmjenično ili istodobno podignite noge s poda, savijte koljena i povucite kukove na prsa. Ravnoteža unutar nekoliko sekundi. Zatim usmjerite koljena prema stropu i ispravite noge. Ustajte u pozi polako i pažljivo, zadržavajući stabilan položaj glave. Balansiranje u Mukta Hasta Shirshasana treba biti isto kao u Shirshasani: trebate imati osjećaj da se lagano naginjete unatrag. Požurite energiju tijela od krune do stropa. Ako je ravnoteža u pozi poremećena, radite rukama, lagano mijenjajući njihov položaj. Morate biti svjesni da stojite na vratu. Mišići vrata i leđa trebaju biti jaki, ali ne napeti. U idealnom slučaju, ruke bi trebale biti opuštene. Pomažu samo održavanju ravnoteže - pokušajte ne prenijeti tjelesnu težinu na njih.

Izađite iz poza, krećući se obrnutim redoslijedom.

Nakon što je Rack na glavi i njegove varijacije treba izvesti Rack na ramenima - to će vam omogućiti da se protežu dobro kralježnice. Nakon što ste napravili Sarvangasanu, uđite u Matsiasanu (položaj riba), a zatim se opustite u Shavasani (mrtvački položaj).


posljedica

  • Olakšava stres i blagu depresiju
  • Stimulira hipofizu i epifizu
  • Jača ruke, noge i kralježnicu
  • Tonizira abdominalne organe i potiče probavu
  • Poboljšava dobrobit tijekom menopauze
  • Ima terapijski učinak kod astme, sinusitisa, nesanice i neplodnosti.
  • Poboljšava cirkulaciju krvi u nogama

kontraindikacije

  • Nedavna operacija oka
  • Nedavno je prenesena operacija glave
  • glaukom
  • gojaznost
  • Povrede leđa i vrata
  • Problemi sa srcem
  • Visok i nizak krvni tlak
Fotografija: yoga_lovely / instagram.com

Pogledajte videozapis: Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! (Studeni 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send