Početna yoga praksa

5 koraka do slobode u Kraunchasanu

Pin
Send
Share
Send
Send


Priprema za pozu "Heron".

U joga sutrama (II.46), Patanjali piše: "Sthira sukham asanam", što se može tumačiti kao "položaji moraju biti stabilni i slobodni". No, ne možete u potpunosti osjetiti slobodu u pozi, bez u početku stvoriti stabilnost, integritet i stabilnost. Drugim riječima, rezultat stabilnosti je sloboda.

Pogledajmo bliže kako to radi u pozi Heron - Kraunchasane: ako možete zgrabiti nogu i držati je potpuno ispruženu, onda ste dostigli prvu razinu slobode. Ako ne, vaša kralježnica će se sagnuti i smiriti. Da biste stvorili stabilnost, potrebno je poboljšati istezanje podignute noge, a crtež u kuku i usmjeravanje pete u zglob kuka.

Ovakav pristup pomoći će zdjelici nagnuti naprijed, što će ojačati prirodnu lumbalnu zakrivljenost kralježnice. Dok održavate integritet lumbalnog savijanja, možete lakše podići i produljiti cijelu kralježnicu - a to je kada će se osjećati volumetrijski i slobodno.

Prije nego počnete, provedite nekoliko minuta u Virasanu (stav heroja). Polako idite na Adho Mukha Shvanasana (Pas pozira za Snout Down). Nakon pet udisaja i udisaja u Adho Mukha Shvanasanu, napravite visoki udarac s rukama iznad glave, a zatim Parshvottanasana (intenzivna lateralna ekstenzija) - ostanite u svim položajima za pet ciklusa disanja.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana. Stojeći u Tadasanu (držanje planine), povucite desno koljeno na prsa i zgrabite desnu ruku prstom. Stvorite stabilnost u lijevoj nozi pomičući energiju od luka stopala do središta koljena i prema gore do središta lijevog acetabuluma. Energirajte lijevu nogu kvadricepsom. Izjednačite kukove tako da budu paralelni s podom. Spustite donji dio trbuha prema unutra i prema gore. Ispružite desnu nogu ispred sebe i stavite je u redak s acetabulumom kako biste istegnuli mišiće stražnjeg dijela bedra. Ako se desna strana tijela pomakne naprijed, možete se uravnotežiti pomicanjem desnog ramena i usmjeravanjem desne lopatice prema unutra. Lagano pomaknite glavu unatrag tako da su prsa, grkljan i glava na istoj liniji i obavite pet ciklusa disanja. Ponovite pozu na drugoj strani.
  2. Parighasana, Na koljena. Povucite desnu nogu udesno. Stavite lijevu ruku na lijevo bedro. Usmjerite vanjsku stranu lijevog bedra prema dolje i uzemljite lijevu nogu. Osjetite Tadasanu u ispruženoj desnoj nozi. Duboko udahnite i dok izdahnete, gurnite desni dlan prema dolje na desnu potkoljenicu i povucite donji trbuh i prednja rebra prema unutra kako biste izbjegli previše otklona u donjem dijelu leđa. Usmjerite lijevu femur u zemlju. Povlačenjem lijeve ruke gore i iznad glave, nagiba u stranu. Dopustite lijevoj strani da se produži, a prsa ostaju široka i otvorena. Neka zdjelica bude vaše sidro tako da se ruke, noge i kralježnica mogu slobodno protezati. Ponovite pozu na drugoj strani.
  3. Ubhaya Padangushthasana. Sjedite u Dandasani (držanje osoblja) i otvorite prsa. Pritisni koljena na prsa. Držeći noge na podu, dlanovima uhvatite vanjske dijelove stopala. Lagano prevrnite svoje bedrene kosti i podignite noge nekoliko centimetara od poda. Podignite prsni koš. Držeći vanjski dio stopala, počnite rastegnuti noge prema gore dok se ruke ne ispruže. Produžite od stražnjeg dijela koljena do stopala. Ako osjećate napetost u leđima ili laktovima, savijte koljena. Nastavite podizati prsa - to će podržati prirodnu lumbalnu zakrivljenost kralježnice. Držite pozu za jedan ili dva ciklusa disanja, a zatim se odmorite.
  4. Ardha Supta Virasana, Sjednite na pod i savijte lijevo koljeno. Postavite želučani mišić lijeve noge i istegnite ga paralelno s bedrom. Zategnite desno koljeno do prsa. Lagano pomaknite prednju zdjelicu prema naprijed. Zatim stavite đon desne noge na pod. Držeći obje noge savijene u koljenima, polako počnite spuštati torzo natrag i dolje. Vodite računa o održavanju prirodne lumbalne krivulje. Ako se u donjem dijelu leđa ili koljena pojavi jaka napetost, vratite se na verziju tog držanja u sjedećem položaju. Prednji dio zdjelice ne smije se skretati u desno, lijevo ili predaleko. Kada osjetite stabilnost u kukovima i nogama, ispružite ruke iznad glave. Opuštanje donjeg dijela leđa, boravak u pozi za pet ciklusa disanja. Izađite iz poza baš kad ste ga unijeli. Zaustavite se prije promjene strane.
  5. Kraunchasana, Iz Dundasane, pomaknite lijevu nogu na Ardha Virasanu i povucite desno koljeno na prsa. Uzmite dlanove desnom nogom. Izvadite vanjske dijelove bedara do poda i podignite prsa. Zategnite desnu bedro prema torzu. I na kraju, protegnite desnu nogu, usmjeravajući nogu prema nebu. Sada, uz pomoć dlanova, gurnite desnu femur u zdjelicu, dopuštajući toj akciji da podigne srce. Ovdje svaki dio tijela obavlja poseban posao. Kada postanete svjesni svih elemenata ovog rada, nastaje uravnotežena cjelovitost. Održivost omogućuje osjećaj slobode. To je jedna od mnogih prednosti joge. Da biste dovršili praksu, opustite se u Setu Bandha Sarvangasana (držanje mosta s potporom) s ciglom za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa. Nakon toga, da li Supta Baddha Konasana (vezani kut pozicije predstavlja), a zatim jednostavan lagani obrt. Uživajte u Shavasani (držanje mrtvaca) najmanje pet minuta.
Činite li prve korake u praksi? Video Tatiana Illarionovoy će vam pomoći da shvatite!

Yoga Start - yoga video tečaj za početnike

Došlo je vrijeme da počnete vježbati jogu! Napravite prve korake u yogi s Tatianom Illarionova.

Fotografija: istock.com

Pogledajte videozapis: 2 KORAKA DO SAMOPOUZDANJA + moja lična priča o izgradnji mog narušenog samopozdanja (Studeni 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send