VRSTE ASANA

Padangushthasana

Uhvatite velike nožne prste.

tehnika izvedbe:

  1. Uspravite se, noge na širini zdjelice, paralelne jedna s drugom.
  2. Povucite koljena, stežući mišiće na prednjoj strani bedara.
  3. Savijte se naprijed od zglobova kuka tako da se zdjelica, kralježnica i glava pomiču kao jedna jedinica.
  4. Čvrsto zgrabite prste svojim indeksnim i srednjim prstima.
  5. Pritisnite velike prste na pod, a prstima se oduprite ovom pokretu (ako ne možete dosegnuti nožne prste bez da zaokružite leđa, upotrijebite remen, stavite ga ispod nožnih prstiju i uhvatite oba kraja).
  6. Dok udišete, smanjite mišiće prednjeg dijela bedra dvostrukom silom i podignite torzo kao da se želite potpuno ispraviti, uklonite rebro iz poda dok vam ruke ne budu ravne.
  7. Dok izdišete, nastavite podizati grudnu kost, a upalite bedrene kosti prema gore da biste stvorili mekani otklon u donjem dijelu leđa.
  8. Zatim dopustite mišićima stražnjeg dijela bedra da se opuste, a trbušni dio ispod pupka mora biti uvučen.
  9. Podignite prsni koš što je moguće više, ali nemojte težiti da previše podignete glavu: to stvara napetost u vratu. Nemojte naprezati čelo.
  10. Uz svaki udisaj, podignite prsa više kako biste povećali kontrakciju mišića bedara; Uz svaki izdisaj, podignite ishijalne kosti kako biste produbili lumbalni otklon. Istodobno opustite mišiće stražnjeg dijela bedra.
  11. Na kraju duboko udahnite, još više povucite koljena i, dok izdišete, savijte ruke, držeći laktove razmaknutim.
  12. Proširite prednje i bočne površine tijela i, snažnim rukama, povucite krunu i tijelo na pod, dok opuštate mišiće stražnjeg dijela bedara.
  13. Ostanite u konačnoj verziji za 1 minutu.
  14. Da biste izašli iz asane, oslobodite nožne prste, opustite ruke, a zatim ustajte s ravnim leđima.

Pogledajte videozapis: Ashtanga Yoga Beginner Tutorial : Padangushthasana & Pada-Hastasana (Studeni 2019).

Загрузка...