Početna yoga praksa

5 koraka do Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Prema nekim tradicijama, stražnji zavoji pomažu pronaći cilj života.

Svaka kategorija asana razvija određene ljudske kvalitete. Naprijed sklonosti daju mir, uvijanje - ravnoteža i jasnoća, stojeći položaji se stabiliziraju i tlo, obrnute asane nas uče da budemo tolerantni prema različitim gledištima. Stražnji zavoji inspiriraju vas da pronađete cilj života - s vjerom u sebe i ljubav.

Postoji unutarnja logika. Da bi se našla svrha, potreban je unutarnji uvid i samoistraživanje, da bi ga stalno slijedili, potrebna je hrabrost. Isto se događa u koritima: da biste ih svladali morate biti svjesni svog tijela, razumjeti njegove prednosti i ograničenja, kao i hrabrost - ponekad je vrlo zastrašujuće savijati se i objesiti glavom prema dolje i još uvijek stajati na jednoj nozi. Kada to učinite, pogledajte unutra i usredotočite se na cilj. Ne nastojte brzo izvoditi asane, poštivati ​​svoja ograničenja i ostavljati mjesta za samoispitivanje. Ako otkrijete da ne možete doseći konačnu pozu - Eka pada urdhva dhanurasana, obrnuti luk predstavlja s nogu gore, vježbajte samo prva dva treninga asana za nekoliko mjeseci - s pažnjom i strpljenjem. A onda ćete uspjeti. Zahvalno prihvatite svaki uvid koji vam tijelo nudi, i dopustite asani da vam dođe u pravo vrijeme.

  1. Dolphin pozira na jednoj nozi, Ovaj stav je predivan uvod u Eka Pada Urdhva Dhanurasana. Ona otvara ramena i pomaže pronaći ravnotežu. Provjerite jesu li laktovi, podlaktice i ruke u širini ramena. Usmjerite lopatice na križ. Vratite prednja rebra natrag u kralježnicu. Podignite zdjelicu i ispružite noge u pozi Delfina. Zadržite ravnotežu tijela. Dišite duboko i polako. Učinite držanje vrlo stabilnim prije podizanja noge. Podlaktice i dlanove ravnomjerno utisnite u pod, istodobno povlačeći ramena prema gore. Usmjerite vanjska bedra prema gore i natrag kako biste produljili kralježnicu i bočne površine tijela. Neka pokret ide na stražnji dio nogu i usmjerite pete prema podu. Zamislite kako se sakrum sklapa prema prednjoj površini tijela. Stegnite unutarnja bedra gore i natrag. Trebao bi postojati osjećaj da se slabina širi, a unutarnji dijelovi prepona kreću se natrag i postrance. Podignite desnu nogu i povucite je natrag. Da biste stabilizirali zdjelicu, protegnite gornje lijevo bedro i povucite ga natrag prema središnjoj liniji tijela. Usmjerite unutarnju površinu desnog stopala na strop. I, napokon, protegnite desnu nogu - to će vam dati priliku da se podignete i uklonite težinu s ramena. U tom položaju, napravite pet laganih udisaja i izdisaja. Napustite pozu u Balasani (držanje djeteta) prije nego što sve ponovite na drugu stranu.
  2. Anahatasana. Anahata je "srce", poza je nazvana po srčanoj čakri. Asana duboko otkriva područje srca i ramena. Počnite s psećom snoutom s dlanovima na ciglama. Lezi na koljena. Držite kukove u uspravnom položaju, stavite laktove na dvije opeke na podu, podlaktice okomite. (Moguća je i varijanta s trećom opekom između dlanova). Usmjerite lopatice ramena prema dolje i jedan prema drugom bez stiskanja kralježnice. Uzmi prednje rubove natrag. Polako spuštajte rebro bliže podu. Kada dođete do najnižeg položaja tijela, ponovite rad s lopaticama i rebrima. Držite pozu za pet do osam ciklusa disanja.
  3. Nizak udarac, Provjerite jesu li stopala na širini zdjelice, a koljena su u skladu s njom. Stavite desnu nogu naprijed i dovedite desnu podlakticu u desno bedro. Neka se tijelo malo pomakne naprijed - to će ukloniti težinu iz koljena. Podignite lijevu nogu, zatim se naslonite i zgrabite nogu lijevom rukom. Ponesite nogu prema van. Poželjno je da noga dodirne bedro. Povećajte otklon usmjeravanjem lijevog bedra prema naprijed, podizanjem donjeg trbuha iz desnog bedra i povlačenjem desne ruke prema gore i natrag. Otvorite svoje srce i podignite ruke, zamislite da otkrijete sve najbolje u sebi. Ostanite u pozi za pet ciklusa disanja, a zatim promijenite stranu.
  4. Hanumanasana. Što se manje fokusirate na savršenu konopac, to bolje. U tom je položaju mnogo važnije kombinirati duboko otvaranje mišića stražnje površine bedra i fleksora bedra, dok je prednja površina tijela rastegnuta i rastegnuta. Otvaranje stražnjeg dijela bedra pomoći će vam da podignete nogu u Eka Pada Urdhva Dhanurasan i otkrijete fleksor bedra da se uzdigne unatrag u koritu. (Ako je potrebno, napravite opciju s dlanovima na ciglama i ne spuštajte se tako nisko). Od položaja Poza za pse, spustite se desnim stopalom prema naprijed i spustite na lijevo koljeno. Nježno pomaknite lijevo koljeno natrag preko poda. Držite kralježnicu ispruženom. Bez obzira koliko ste duboko ušli u pozu, nemojte prisiljavati rastezanje. Kako bi se oslobodili mišići stražnjeg dijela bedra i fleksor mišića, usredotočite se na poravnanje kukova. Lijeva bedra ima tendenciju prema natrag - oduprite se držeći vanjsku površinu lijeve bedra prema unutarnjem desnom koljenu. Zatim, spuštajući vrhove prstiju na pod (ili na opeke) u blizini kukova, čvrsto pritisnite prema dolje kako biste produžili strane i otvorili prsa. Ovo je savršena poza za praksu da budete prisutni u ovom trenutku. Držite asanu tri do pet dubokih ciklusa disanja, a zatim polako iziđite iz nje i promijenite strane.
  5. Eka pada urdhva dhanurasana, Lezite na leđa, savijte koljena, stavite vanjske rubove stopala u liniju s vanjskom površinom kukova. Stavite dlanove ispod ramena i dodirnite vrh poda, ali nemojte se naslanjati na glavu. Ako je teško, vratite se i postavite Setu Bandha Sarvangasanu (Poza mosta) kao varijaciju. Zatim usmjerite lopatice prema dolje i prema unutra prema kralježnici, dok istodobno gurate donja rebra natrag. Čim gornji dio leđa sudjeluje u radu, odmorite se u dlanu i povucite laktove. Ovo je Urdhva Dhanurasana. Obavite dva ciklusa disanja, pustite da se vaše tijelo privikne na pozu. Iz te pozicije zamislite kako pomičete bočne rubove sakruma prema van, prema gore i preko odgovarajućeg bedra, zatim niz unutarnju stranu bedrene kosti, okrećući unutarnje prepone prema dolje i na strane. Držite koljena u skladu s zdjelicom. Pomaknite lijevu nogu 3-5 centimetara u središte tijela. Podignite desno koljeno do pupka. Lijevom nogom se oslonite na pod i podignite desnu nogu. Pokušajte držati zdjelicu ravno. Zadržite dva ili tri ciklusa disanja. Zatim savijte desnu nogu na koljenu i dovedite povijenu nogu u trbuh. Spustite stopalo na pod. Izađite iz poze savijanjem laktova. I sada samo uživajte u osjećaju koji daje duboke zavoje. Kada ste spremni, ponovite pozu s druge strane.

Učinite svoje tijelo savršenim s Olya Marquez!

"Joga i vježba: savršeno tijelo" s Olya Marquez

Zajednički tečaj Joga časopisa i #Sekta. Jutarnja praksa i 4 funkcionalna treninga s elementima joge.

Fotografija: katarinarayburnyoga / instagram.com