Početna yoga praksa

7 asana za duboko opuštanje i obnovu

Pin
Send
Share
Send
Send


Pripremiti se za yoga nidru ili bolje spavati u manje vremena.

Vježbajte unutar zone udobnosti. Ako su poze koje pokazuje Dharma za vas prekomplicirane, preskočite ih. Kada završite kompleks, opustite se u Shavasani barem 10 minuta i glatko pređite u Nidru.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana, Iz Tadasane (držanje planine) pronađite središte ravnoteže, prebacite težinu na lijevu nogu. Ispružite desnu nogu, desnom rukom zgrabite nogu. Ostanite u tom položaju i usredotočite se na stabilnost, lijeva ruka je ili na lijevom bedru ili ispružena. Primjerice, možete eksperimentirati s desnom nogom, povući je na stranu, kao na slici. Držite 5-10 ciklusa disanja i prekidača. Ovaj položaj zahtijeva prisutnost u trenutku i koncentraciju.
  2. Vasishthasana, Sada se krećete i zauzimate isti položaj, ali u drugoj ravnini, pokušavajući zadržati ravnotežu. Usredotočite se na održivost. U Planckovoj pozi, ramena su postavljena iznad zapešća, a donji dio trbuha je uvučen, ostavljajući uporište u prstima lijeve ruke i prebacujući tjelesnu težinu u lijevu nogu i lijevu ruku tako da je prikladno rastegnuti desnu nogu. Ako možete, desnom rukom dohvatite prste desne noge, usmjerite oči tamo. Zadržite 5-10 udisaja ili uzmite 2 seta.
  3. Baddha Parsvakonasana. Otpustite prste desne noge i položite obje ruke na prostirku, nježno stavite desnu nogu između ruku. Dok udišete, podignite tijelo i ruke iznad glave. Visoki iskorak. Izdisati i uvrtiti udesno, zatvoriti dlanove i pomaknuti ih u središte prsa. Držite noge jake, držite koljena iznad laktova. Ostanite u tom položaju ili uvijte prste (kao na slici), pogledajte gore. Držite ovdje 5-10 ciklusa disanja, iziđite iz udubljenja i vratite se u Planckovu pozu. Onda učinite Vasishthasana i Baddha Parshvakonasana s druge strane.
  4. Andzhaneyasana. Nakon što napustite Baddha Parshvakonasana na lijevoj strani, postavite lijevu nogu ispred sebe i nježno spustite desno koljeno na tepih. Dok izdišete, produžite kralježnicu i usmjerite ruke prema ušima. Ostanite u tom položaju, osjetite rastezanje desnog bedra i kvadricepsa. Ili savijte stražnju nogu na koljenu i postavite nogu desnog stopala na pregib desnog lakta, uvijte prste i formirajte zavoj (kao na slici). Budite oprezni i zadržite trakciju u kralježnici. Držite ovu pozu 5-10 minuta i promijenite strane.
  5. Hanumanasana, U položaju niske udarce, stavite desnu nogu ispred sebe, počnite pomicati desnu nogu naprijed i lijevu leđa. Pronađite svoju verziju konopa. Pokušajte držati bokove tako da vizualno stvore kvadrat ispred tepiha, stavite cigle pod ruke da držite tijelo okomito. Ako želite da vaše tijelo ima dodatnu potporu, možete staviti dlanove u središte prsa ili ga podići iznad glave. Pazite na pozu. Ostanite u asani 5-10 ciklusa disanja. Da biste izašli, otvorite dlanove, stavite ruke naprijed i vratite se na Low Lunge. Polako mijenjajte strane. Opustite se u Balasanu (držanje bebe) za nekoliko ciklusa disanja.
  6. Nadi Shodhana Pranayama, Sjednite u udoban položaj, na podu ili na stolici. Preklopite indeks i palac vaše lijeve ruke u Jnana Mudru na lijevom bedru - to će zaustaviti rasipanje energije. Bend indeks i srednji prsti vaše desne ruke i stavite ih u dlan. Pokrijte oči. Zatvorite desnu nosnicu palcem desne ruke i udahnite kroz lijevu stranu, gledajući kako se dah spušta do baze kralježnice. Ritam disanja treba biti prirodan. Zatvorite lijevu nosnicu prstom desnog prstena i oslobodite desnu nosnicu. Izdisati kroz desnu nosnicu, gledati kako dah prolazi kroz kralježnicu i iz nosa. Zatim udišite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu stranu. Učinite to disanje 10 minuta, završavajući isticanjem lijeve nosnice.
  7. meditacija, Sjednite u udoban položaj, na podu ili na stolici. Nježno prevedite izgled do vrha nosa. Ako ne možete pronaći vrh nosa s pogledom, samo zamislite da se usredotočite na njega. Ostanite opušteni, dišite i gledajte. Ova vrsta jednosmjerne meditacije smirit će um, olakšavajući slijediti upute Yoga Nidre i potpuno se opustiti. Pokušajte prakticirati meditaciju 5-10 minuta svaki dan.

Pogledajte videozapis: Yoga Nidra - Audio CD na srpskom (Studeni 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send