Početna yoga praksa

Asana tjedna: Uttanasana

Jednostavna na prvi pogled, asana zahtijeva veliku pozornost prema detaljima prilikom izvođenja.

Uttanasana je važna poza u yogi, jer često ide u sprezi s mnogim drugima (uzmimo za primjer istu Surya Namaskar). Upravo iz tog razloga često griješi: rijetko se razdvaja u pojedinostima, češće se daje zajedno s drugim asanama. Jedna od najčešćih pogrešaka u Uttanasani je želja da jednostavno stavite dlanove na pod i izravnate koljena. Praktikanti zaboravljaju, na primjer, na činjenicu da bi želudac trebao počivati ​​na kukovima, kao i mnoge druge nijanse. Saznali smo kako to ispravno napraviti asana, koje su kontraindikacije i kakve koristi donosi tijelu u slučaju pravilnog izvođenja.

Tehnika izvedbe

  1. Stani u Tadasani (položaj Mount) i stavi dlanove na bokove.
  2. Dok izdahnete, nagnite se naprijed, čineći taj pokret od zglobova kuka, ne od struka.
  3. Spuštanje tijela niže i niže, proširiti prednju površinu tijela iz samog prepona i povećati prostor od stidne kosti do šupljine između ključne kosti.
  4. Bez savijanja koljena, stavite vrhove prstiju ili dlanova ispred stopala ili s obje strane. Također možete zgrabiti stražnje površine gležnjeva. Ako ne možete prihvatiti bilo koju od tih pozicija, podignite podlaktice jedna na drugu i zgrabite dlanove laktovima.
  5. Držite pete čvrsto na podu i podignite bedrene kosti prema stropu. Omotajte gornja bedra malo prema unutra. Uz svaki udisaj lagano podignite i produžite prednju površinu kućišta. Uz svaki izdisaj, nagnite se dublje. U tom slučaju, tijelo počinje gotovo neprimjetno pomicati u jazavčanike s disanjem.
  6. Dopustite da vam glava visi, oslobađajući je od samog dna vrata (nalazi se duboko u gornjem dijelu leđa između lopatica). Ostanite u asani od 30 sekundi do 1 minute. Izlazeći iz poza, pomaknite dlanove na bokove i ponovno ispružite prednju površinu tijela. Usmjerite repnu kost do peta i povucite je prema unutra. Nastavljajući produljivati ​​torzo, podignite s dahom.

Pripremne asane

  • Adho Mukha Shvanasana (držanje pasa)
  • Janu Shirshasana (Naginjanje glave do koljena)
  • Paschimottanasana (Ispuh stražnje površine tijela)
  • Supta Padangusthasana (Poza velikog palca u ležećem položaju)

posljedica

  • Smiruje živčani sustav, pomaže u suočavanju sa stresom i blagom depresijom.
  • Stimulira bubrege i jetru
  • Produžuje stražnji dio bedara, proteže zdjelicu i teleće mišiće
  • Jača bokove i koljena
  • Poboljšava probavu
  • Olakšava simptome menopauze
  • Pomaže u savladavanju umora i tjeskobe
  • Olakšava glavobolje i nesanicu
  • Ima terapijski učinak na astmu, visoki krvni tlak, neplodnost, osteoporozu i sinusitis.

kontraindikacije

Povreda leđa. U tom slučaju, izvedite varijaciju Ardha Uttanasane (polu-nagib naprijed iz stojećeg položaja), odmarajući ruke na zidu i držeći ih paralelno s podom, a noge - okomito na tijelo.

Загрузка...

Pogledajte videozapis: Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! (Rujan 2019).