Početna yoga praksa

3 koraka do Bakasane: pripremite ruke za teške ravnoteže

Pin
Send
Share
Send
Send


Steknite snagu i poletite!

Da biste osjetili snagu i podigli ravnotežu na rukama, trebat će vam nekomplicirana snaga trbušnih mišića i ruku. Vježbe opisane u nastavku pomoći će razviti trbušne mišiće za učinkovito dizanje i omogućiti vam da osjetite svjetlost i sakupite tijekom balansa.

  • Tablica težine. izvršenje: sjedni na sve četiri, držeći u rukama utege. Provjerite jesu li zapešća točno ispod vaših ramena, a koljena su vam malo ispod razine kukova. Savijte čarape i povlačite koljena s poda kako biste ušli u dasku. Udahnite i dok izdahnete, povucite ruku s poda i povucite težinu na ramenu. Zadržite nekoliko sekundi. Udahnite i pri sljedećem izdisaju vratite se u Planckovu pozu. Ponovite s druge strane. Ovaj ciklus je jedan ponavljanje. Izvedite 8 ponavljanja. Mišići cilja: trbušne mišiće (izravne i poprečne trbušne mišiće, unutarnje i vanjske kosine), ramena (deltoidni mišić), ruke (biceps). Mjere opreza: ako vam je teško kontrolirati položaj težine pri spuštanju i podizanju, ili ako osjetite napetost u zglobovima, pokušajte smanjiti težinu. Pokušajte ne povisiti svoju zdjelicu i ne pritiskajte bradu na prsa. Držite bedra u ravnini sa stražnjicom i držite vrat ravno. Uključite Uddiyana Bandhu kako biste zaštitili donji dio leđa. Pokušajte stvoriti ravnu liniju sa svojim tijelom, od peta do krune.
  • Ramena preše s bučicama. izvršenje: Sjednite na rub stolice. Uzmite uteg u svaku ruku i podignite ih na razinu iznad ramena, dlanova gledajte. Duboko udahnite. Kao što uzdisati, podići ruke izravno iznad glave i staviti bučice zajedno. Udahnite i zadržite tu poziciju. Dok izdišete, polako spustite ruke na početni položaj. Ponovite 8-10 puta. Mišići cilja: gornji trapezni i deltoidni mišići, biceps i triceps. Mjere opreza. Povucite lopatice jedan prema drugome i vodite ih do repne kosti. Angažirajte vaše trbušne mišiće kako bi kralježnica ostala ravna.Pogledajte ravno naprijed.Ako se vaša leđa nevoljno savijaju tijekom vježbanja, pokušajte uzeti tegovi za vežbanje manje težine. ,
  • Protupropala: visi na lopaticama, Ova vježba učinkovito otkriva prednji dio ramena, prsa i vrata. Koristite ga kao protu-dozu za vježbe i balansira na gore opisanim rukama. izvršenje: Lezite na leđa i ispod njega stavite ciglu za jogu. Stavite ga tako da donji dugi rub podupire lopatice. Ako opeka stvara previše pritiska, umjesto toga možete koristiti presavijeni pokrivač. Uzmi drugu ciglu u ruci. Dok izdahnete, polako povucite ruke iza glave. Rastegnite opeku na pod. Ako se krećete glatko, možete osjetiti signal s rotirajuće manžete, što vam govori kada se zaustaviti. U ovom trenutku možete držati ciglu na toj razini ili staviti podlakticu na čelo. Ostanite u tom položaju 2 minute ili više. Dišite duboko. Kada ste spremni izaći iz poza, pustiti ciglu, nagnuti bradu na grudi, podlakticama postaviti na podlogu i povući leđa od donje cigle. Izvadite opeku iz tepiha i ponovno ležite na leđima. Pritisni koljena na prsa i dati svom tijelu vremena da apsorbira prednosti tog držanja. Mišići cilja: gornja torakalna kralježnica, rameni zglob, grudni koš. Mjere opreza. Pobrinite se da se opeka nalazi ispod gornjeg dijela leđa, a ne ispod struka.Ako osjetite prekomjerno istezanje vrata, premjestite ciglu niže. Ako to ne pomogne, stavite preklopljeno pokrivač ispod glave kako biste ga podigli do razine vrata.

Bakasana

Sljedeći put kada napravite ravnotežu na vašim rukama, možete upotrijebiti svoju stečenu snagu da biste postavu učinili holističnijom i zahtijevajući manje napora. Primjerice, u Bakasanu (položaj krana) gurnite dlanove prema podu i zaokružite gornji dio leđa. Ruke teže jedna prema drugoj, želudac je zategnut unutar i gore. U tom položaju pokušajte izravnati ruke u laktovima.

Fotografija: sillysetterdays / instagram.com

Pogledajte videozapis: Položaj Vrane Bakasana - Korak po korak (Studeni 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send