Početna yoga praksa

7 asana za press kocke

Što se može prakticirati na samoj plaži.

Kada zamahnemo trbušnim trbušnim mišićima dok izvodimo trbušne pletiva, fokusiramo se na mišić rektum trbuha, površinski mišić koji je okomit na trbuh. Ova vrsta vježbe omogućuje vam da dobijete ravan trbuh, ali ne ojačati mišiće. Kretanje nogu i glave jedni prema drugima može snažno pregibati fleksorere (zahvaljujući kojima se glava okreće) i fleksor mišiće koji spajaju gornji dio bedra i torzo (pomažu u podizanju nogu).

Pravi cilj može biti jačanje transverzalnih mišića trbuha i višedijelnih mišića koji dublje podupiru tijelo i omogućuju mu da se nosi sa snagom sile. Kada su jake, stvara stabilnost ramena i kukova i pomaže u održavanju prirodnih obrisa kralježnice.

Kao rezultat, položaj tijela je poboljšan, što znači da je ugodnije sjediti i stajati. Snažan centar također štiti od ozljeda u leđnim zavojima (ne pomaže da se previše savija donji dio leđa) iu ravnoteži na rukama (snažan centar vam omogućava da zadržite ispravan položaj u zraku, tako da manje težine padne na ramena).

I jaki centar ublažava pregibače kuka: slabi unutarnji trbušni mišići uzrokuju procesiranje fleksora kuka, postaju previše napeti, povlače zdjelicu i naprežu donji dio leđa. Povećanje snage dubokih trbušnih mišića omogućit će vam da držite poze dulje u vremenu i učinite one asane koje su prethodno bile neuspješne. Osjetit ćete laganost u ravnoteži na rukama i stabilnost na glavi.

  • Traka za dupine I, S položaja na sve četiri, podlaktice i dlanove stavite na tepih. Uvjerite se da su vam laktovi ispod ramena. Korak s nogama natrag, noge i zdjelice ostaju u skladu s ramenima. Lagano usmjerite prednja rebra i donji dio trbuha prema kralježnici. Odmakni prste na tlu. Protegnite se natrag od zdjelice i kukova kroz pete. Podignite stražnju stranu glave kako biste održali prirodnu krivulju vrata. Držite pozu najmanje 5 ciklusa disanja, zatim spustite koljena i odmorite se. Ponovite dva puta poza. Postupno povećavajte broj ciklusa disanja.
  • Dupin Daska II. Od punog položaja Dolphin-Plank hoda s obje noge lijevo, izvan granica tepiha. Desnom podlakticom još više gurnite u tlo, podižući obje strane zdjelice ravnomjerno, protežući se natrag kroz bokove i pete. Povucite krunu. Nakon 5 ciklusa disanja, vratite noge natrag u središte, spustite koljena na tlo i odmorite se. Ponovite pozu na drugoj strani. Napravite još 2 puta na svakoj strani.
  • Dolphin bar, dijagonalna inačica. Od pozicije Dolphin-Planck, držeći obje podlaktice pritisnute uz oslonac, odmaknite lijevu nogu. Obje noge su centrirane. Podijelite težinu ravnomjerno između podlaktica i ravnomjerno se protegnite kroz noge i glavu. Uvlačite donji dio trbuha - trebao bi postojati osjećaj kao da podižete prednji dio zdjelice kroz sternum. Povucite zadnju stranu zdjelice do stopala. Držite pozu 5 ciklusa disanja. Ponovite dva puta poza (isti broj udisaja).
  • Adho Mukha Schwanasana. Već ste uspostavili vezu sa središtem tijela zbog varijacija u držanju Dolphin-Planck. Sada se možemo kretati u smjeru našeg glavnog držanja - ravnoteže na rukama Eke Pada Kaundiniasane II (držanje kadulje Kaundigny II). Počnite od psa, licem prema dolje na tri noge i vratite mu se dok vježbate poze. U psa licem prema dolje povucite desno koljeno prema dolje, pritisnite dlanove na tlo, podignite zdjelicu. Osjetite stražnji dio tijela i radno središte. Dok održavate integritet pozicije, polako podignite desnu nogu. Zdjelica je poravnana i ne kosi, ne morate previše rastezati nogu. Držite pozu najmanje 5 ciklusa disanja, a zatim se pomaknite na dasku na jednoj nozi (jedna noga pokazuje na rame).
  • Stavite remen, stopalo do ramena. Spustite se u pozu Dolphin-Planck; stavite desno koljeno na vanjski vrh desnog ramena. Usmjerite prednji dio tijela prema natrag, protegnite se natrag kroz lijevu petu. Usmjerite ruke jedni prema drugima - one ostaju ravne i jake. Posegnite naprijed kroz krunu. Učinite 5 ciklusa disanja. Održavajte integritet torza, polako se vraćajući psu licem prema dolje na tri noge.
  • Chaturanga Dandasana.Ponovite Planckovu opciju za nogu. Zatim savijte laktove i uronite u Chaturanga Dandasana s jednom nogom. Držite pozu za 5 sporih ciklusa disanja. Odgurnite i uđite u pozu Plank, namjerno usmjerite svoje koljeno prema ramenu. Polako se vraćaj psu, njušku na tri noge.
  • Eka pada Kaundiniasana II.Ponovite dasku s nogom do ramena i Chaturanga Dandasana s koljenom do ramena, a zatim igrajte ravnotežu na rukama. Od Chaturangija s koljenom do ramena, počnite naginjati glavu prema naprijed i ispraviti desnu nogu. Središte tijela je zahvaćeno, stražnja noga je izvučena. S takvim dinamičnim radom leđa i savijanjem prema naprijed, stvorit ćete laganost koja će vam omogućiti da lako podignete nogu. Pokušajte držati pozu za 5 ciklusa disanja. Izlazeći iz poza, vraćaj se u psa, njušku na tri noge. Zatim spustite desnu nogu na tlo i uzmite nekoliko udisaja da odmorite u psa licem prema dolje.
Isprobajte poseban tečaj za ravan trbuh od Ane Shane.

Video tečaj "Ravan trbuh - 7 jednostavnih koraka!"

Video tečaj "Ravan trbuh - 7 jednostavnih koraka!" To su tečajevi s naglaskom na trbušne trbušne mišiće pomoću ekskluzivne metode INNER YOGA.

Fotografija: istock.com

Pogledajte videozapis: You Bet Your Life: Secret Word - Car Clock Name (Studeni 2019).

Загрузка...