Početna yoga praksa

Kako izbjeći ozljede mišića stražnjeg dijela bedra

Pin
Send
Share
Send
Send


Kako biste izbjegli takve probleme, poštujte mjere opreza.

Jednom, prije početka sljedeće lekcije, prišao mi je jedan učenik i požalio se da je, dok je sjedila i izvodila određene poze, imala bol u području bedrene kosti. Nažalost, takve pritužbe čujem često, au većini slučajeva od onih učenika čiji su mišići na stražnjem dijelu bedra vrlo elastični. Međutim, unatoč neugodnim i ponekad bolnim osjećajima, praktikanti ne smatraju da je taj problem dovoljno ozbiljan i nastavljaju s izvođenjem asana koje se protežu ovim područjem.

Bolovi u bedrenoj kosti mogu biti uzrokovani brojnim razlozima. Između ostalog - ozbiljna oštećenja lumbalnog i sakralnog dijela kralježnice. Ako se jaka bol širi po cijeloj nozi i čak prati neugodnost u leđima, bolje je kontaktirati stručnjaka koji će propisati odgovarajući tretman. Međutim, najčešće je uzrok bolnih senzacija preopterećeni mišići stražnjeg dijela bedra. U ovom slučaju, nakon određenih prilagodbi u našoj praksi, možemo samostalno pokrenuti i održavati proces oporavka.

Tri prijatelja

Velika skupina mišića stražnjeg dijela bedra obuhvaća tri mišića: semitendinosus i polumembranski, koji se nalaze duž srednjeg (unutarnjeg) ruba bedra, a bicepsi prolaze duž njegove lateralne (vanjske) površine. Svi potječu iz ishijalnih kostiju. Mišić bicepsa je također pričvršćen za stražnji dio femura. Ispod koljena, oni su povezani s tibijom i tibijom potkoljenice.

Mišići stražnjeg dijela bedra potpuno su uključeni u savijanje nogu u koljenu i tijekom kretanja, što vraća bedro u istu liniju s tijelom iz položaja podignute noge (mišići - ekstenzori bedra). Kada, kada radimo Virabhadrasana III (Warrior III), stojimo na desnoj nozi, pomičemo lijevu leđa u položaj paralelan s podom, mišići stražnjeg dijela levog bedra osiguravaju kretanje noge i leđa. Prilikom izvođenja Dhanurasane (držanja luka) mi, ležeći na trbuhu i čvrsto pritiskajući prednju površinu bedra na pod, podižemo noge i stopala da zgrabimo gležnjeve. U tom slučaju, savijanje nogu u koljenima je posljedica rada mišića stražnjeg dijela bedra.

Da biste istegnuli mišiće stražnjeg dijela bedra, morate ispraviti noge na koljenima i dovesti prsa do prednje površine bedra. Klasični položaj u kojem su ti mišići nacrtani je Uttanasana (nagib naprijed iz stojećeg položaja).

Za prekid

Zašto je bolna, dosadna bol, što ukazuje na preopterećenost mišića, tako česta? Zapamtite što asane obično uključite u svoju praksu. Uttanasana, Prazarita Padottanasana (naprijed nagib od stojećeg položaja s široko razvedenim nogama), naslonjen iz sjedećeg položaja, stojeći položaj, kao što su Trikonasana (trokutna pozicija) i Parshvottanasana (intenzivno bočno istezanje) i Adho Mukha Shvanasana (Morde Mordoi). položaji čine mišiće stražnjeg dijela bedra elastičnijim. Međutim, pretjerivanjem rizikujemo da se razvučemo. Problem se može pogoršati nedovoljno učestalim izvođenjem položaja za jačanje ovih dugih i ranjivih mišića: ako su slabi, u mišićnom tkivu nastaju mikroskopske suze, ako je opterećenje previsoko. U prakticiranju joge, oni se obično pojavljuju na mjestu gdje je mišić vezan za ishium. Ove mikrotraume uzrokuju bol i upalu.

Hitna pomoć

Kada je slomljeno meko tkivo - mišići, tetive ili ligamenti - tijelo započinje proces regeneracije, koji se sastoji u formiranju novih mišićnih vlakana na cijelom području oštećenog područja. Ako nastavite istezati ozlijeđeni mišić, nova sićušna vlakna oslabljuju i na kraju se slome. To negira proces ozdravljenja i može izazvati kroničnu upalu. Stoga je tijekom perioda oporavka potrebno izbjegavati bilo kakve asane u kojima se povlači stražnji dio bedra, posebno savijanjem iz stojećeg ili sjedećeg položaja.

Strpljenje i malo truda

Konačni oporavak se događa samo kada prestanemo istezati - a time i ozlijediti - mišiće. Povratak u normalno stanje je prilično dug proces. Poboljšanje dolazi postupno: vrlo je vjerojatno da će potrajati nekoliko tjedana prije nego što vas bol i osjećaj ukočenosti prestane gnjaviti.

Kada primijetite pozitivne promjene u vašem stanju, korisno je uključiti u praksu vježbu za jačanje stražnjeg dijela bedra. Nosite teške cipele ili stavite težinu od približno 500 g na gležanj i lezite na trbuh. Ostavljajući kukove uz pod, podignite noge oko 30 cm od poda. Taj pokret dovodi do kontrakcije mišića stražnjeg dijela bedra. Tijekom prvog tjedna obavite ovu vježbu ne više od 10 puta u jednom setu. Zatim postupno povećavajte broj pristupa na tri. Ali čak i ako takvo lagano opterećenje uzrokuje nelagodu, tada mišići još nisu spremni za jačanje. Pričekajte nekoliko tjedana prije povratka na vježbu. Zapamtite da se ponekad konačni oporavak događa tek nakon tri do šest mjeseci.

Jačanje mišića doprinosi njihovom oporavku: snažni mišići su manje skloni rupturama, a osim toga aktiviraju cirkulaciju krvi. Stoga je važno uključiti u pravilnu pozu koja jača mišiće stražnjeg dijela bedra. To se posebno odnosi na Virabhadrasan I i II (stav Warrior I i II) i Seth Bandha Sarvangasana (držanje mosta). Da bi zahvatili mišiće stražnjeg dijela bedra u pozi mosta, usmjerite gornje dijelove potkoljenice natrag do repne kosti.

Za rastezanje mišića stražnjeg dijela bedra bolje je početi, prethodno ih zagrijati: prikladno držanje ili nekoliko ciklusa Surya Namaskar. Slušajte sebe i ne pretjerujte. Bolni osjećaji signaliziraju da su mišići preopterećeni. Bez težnje za brzim rezultatima, naučite uživati ​​u osjećaju istezanja.

Fotografija: marsellamargareth / instagram.combroj: 8. srpanj / kolovoz 2006

Pogledajte videozapis: Naučnim metodama izbjeći povrede kod sportista (Kolovoz 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send