Početna yoga praksa

Složene asane na svim mišićnim skupinama

Ovaj slijed je pogodan i za jutarnju i za večernju.

Opisani asana kompleks ne traje puno vremena i pogodan je za početnike i iskusne praktičare. Namijenjen je za dva dana: prvi se treba izvesti asana 1-4, au drugom - 1, 5-9. Prednost ovog kompleksa je u tome što uključuje gotovo sve mišićne skupine u radu. Asane treba izvesti zatvorenim očima, bez pretjeranog napora. Ne bi smjelo biti nikakvih neugodnih osjećaja u držanju - radite najbolje što možete i ne nastojite savršeno dovršiti asanu. Umjesto toga, pokušajte se što više opustiti.

Čim osjetite nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, položaj tijela treba zaustaviti. Kompleks je kontraindiciran kod osoba s povišenim krvnim tlakom, hernije diska i deformirajuće artroze. Također imajte na umu kontraindikacije navedene u uputama. Pažljivo i polako vježbajte asane, osjetit ćete da svijest postaje pasivna i počinje duboko mentalno opuštanje. Naći ćete se isključeni iz cjelodnevnih briga, a nakon predavanja osjećat ćete se osvježeno i osvježeno. Kompleks se može izvoditi ujutro i navečer.

  1. Virasana (stav heroja). Ova asana dobro radi na gležnjevima. Zajedno sa stojećim položajem, pomaže eliminirati sklonost kroničnim subluksacijama i njihovim posljedicama. Pola sata boravka u tom položaju oslobađa histaminu glavobolju i migrenu. Zbog nedostatka fleksibilnosti u zglobovima skočnog zgloba, mnogi učenici Virasana se daju s poteškoćama. U tom slučaju, razvoj držanja treba započeti s Vajrasanom (držanje Lightning Strike). Kada se noge naviknu na novo mjesto, razmaknite koljena na širinu kukova, stavite ciglu između stopala i spustite zdjelicu na potporanj. Ako vam je teško sjediti u Vajrasani, učinite Ardha Virasana (pola verzija junačkog držanja): stavite lijevu nogu u Virasanu i povucite desnu nogu prema naprijed (ne zaboravite napraviti asanu u drugom smjeru). Držite leđa, otvorena prsa. Slušajte svoje osjećaje i pokušajte se opustiti. Ostanite u asani dok ne osjetite nelagodu. Ako patite od proširenih vena, vježbajte više od jedne minute.
  2. Jathara Parivartanasana (poza okretanje). Lezite na leđa i ispružite ruke u stranu. Podignite noge okomito na pod. Na uzdisati, spustite ravne noge desno i uhvatite nogu desnom rukom. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti, bacite pojas preko nogu. Ako patite od lumbosakralnog radikulitisa, spustite savijene noge udesno, ispravite ih na podu i ostavite pozu također s savijenim nogama. Ulazeći u asanu, opustite vrat, grlo i želudac. Lice je okrenuto prema stropu, zatvorenih očiju. Isprva, lijevo rame će se skinuti s poda - nemojte je silom gurati, postupno će se spuštati. Kada se to dogodi, počnite poravnavati položaj stopala: obično gornji "zaostaje" za dnom i simetrija zdjelice je slomljena. Proširite zdjelicu tako da su stopala na istoj razini. Radite u pozi bez naprezanja. Izvedite asanu jednu minutu, a zatim je slijedite na drugi način.
  3. Utthita Trikonasana. Ovaj i sljedeći položaji korisni su za skoliozu, artritis, slabu vertebralnu dislokaciju, išijas i plosnatost. Stanite leđima prema zidu na udaljenosti od 10 do 15 cm i raširite noge do te širine tako da, naslonjene na desnu stranu, možete lako uhvatiti središte desne potkoljenice desnom rukom ili spustiti dlan na pod na razini središta potkoljenice. U ovom slučaju, desna ruka treba biti okomita na pod. Okrenite desnu nogu prema van i okrenite lijevu nogu prema unutra, lijeva peta dodiruje zid. Pritisnite potplat na pod i zategnite koljena. Pritisnite vesla na zid i na uzdisati, spustite tijelo na desno. Nagnite se dok ne osjetite otpor u stranama ili desnoj nozi. Čim se pojavi, odmorite desnu ruku na desnoj nozi ili na podu i prenesite dio težine na njega. Nemojte savijati koljena i opustiti torzo. Povucite lijevu ruku prema gore. Okrenite glavu ulijevo, pogledajte lijevi palac ili zatvorite oči. Vrat je opušten, disanje je besplatno. Nakon što je ovladala asanom, odmaknite se od zida i izvedite pozu bez podrške. Ostani u asani na minutu. Dok udišete, podignite tijelo i ponovite u drugom smjeru.
  4. Parivritta Trikonasana (položaj upletenog trokuta). Stanite okrenut prema zidu i raširite noge malo manje od Trikonasane. Zakrenite desnu nogu i okrenite lijevu nogu prema unutra. Na uzdisati, naslonite se udesno, okrećući tijelo tako da oštrice dodiruju zid. Spustite lijevi dlan na pod blizu vanjskog dijela desnog stopala. Vrhovi prstiju i ruke su u istoj razini. Ako vam je teško spustiti ruku na pod, koristite opeku. Ako je moguće, pritisnite ramena i ramena na zid, povucite desnu ruku prema gore. Disanje je besplatno. Želudac je opušten. Lice je okrenuto prema stropu. Pogledajte palac vaše desne ruke ili zatvorite oči. Ostanite u pozi na minutu i onda to učinite na drugi način.
  5. Paschimottanasana (Iscrpljenje stražnje površine tijela), Ovaj položaj stimulira crijeva, želudac i trbušne organe. Kontraindikacije: prekomjerna težina, trudnoća, ingvinalna i intervertebralna kila. Sjednite na pod i ispružite noge naprijed, noge zajedno. Nagnite se naprijed, ispružite ruke s obje strane stopala ili dlanovima zgrabite noge. Ako je moguće, spustite čelo na noge. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti, stavite pojas preko nogu i zgrabite njegove krajeve. Lagano usmjerite prste prema vama, a pete od sebe, tako da su potplati okomiti na pod i rastegnuta je stražnja površina nogu. Usmjerite unutarnje rubove stopala dalje od sebe i pomaknite vanjske rubove prema zdjelici. Ne savijajte koljena, „oslobađajte“ mišiće kukova i opustite se. Osjetite kako je leđa izvučena, a tijelo "teče" prema dolje. Ostanite u pozi do tri minute.
  6. Ardha Matsyendrasana (Matsyendra pola poza). Redovita praksa Ardha Matsyendrasana obnavlja funkcije bubrega, gušterače i žučnog mjehura. Okretanjem kralježnice poboljšava se dotok krvi u intervertebralne diskove. Kontraindikacije: patološka nestabilnost kralješaka, pogoršanje bolesti unutarnjih organa. Sjednite na pod i ispružite noge naprijed. Savijte lijevu nogu na koljenu i postavite lijevu nogu desno od zdjelice. Savijte desnu nogu i spustite desnu nogu na pod vanjske strane lijevog koljena. Okrenite tijelo u desno, držite lijevu ruku za desnu nogu i lijevom dlanom uhvatite vanjski dio lijevog stopala: lijeva ruka je duž cijele dužine uz vanjsku površinu desne tibije. Stavite desni dlan na pod iza leđa i okrenite glavu udesno. Dok se opuštate, pomaknite desno rame udesno, ali ne spuštajte se. Disanje je besplatno, želudac je opušten. Držite pozu jednu minutu i onda to učinite na drugi način.
  7. Bhujangasana (Cobra poza). Kobra predstavlja jedan je od najvažnijih u praksi hatha yoge. Njegov učinak na unutarnje organe, osobito bubrege, ne može se precijeniti. Ona također ima blagotvoran učinak na lumbalnu kralježnicu, na stanje koje ovisi o potenciji kod muškaraca i mišićnom tonusu maternice u žena. Kontraindikacije: štipanje i kila intervertebralnih diskova, pomicanje kralješaka, patološka lordoza, preponska kila, akutne faze radikulitisa, menstruacija, trudnoća, pogoršanje bolesti trbušne šupljine. Položite na trbuh i položite dlanove na obje strane grudi u širini ramena. Stopala se također šire. Dok udišete, otkinite tijelo s otirača. U idealnom slučaju, stidne kosti bi trebale dirati pod. Ako se to ne dogodi - nije zastrašujuće, naslonite se na gornji ili čak srednji dio kukova. Najvažnije je da nema nelagode u leđima. Opustite torzo što je više moguće. Ako postoji bol u donjem dijelu leđa, učinite Bhujangasana bez opuštanja leđa. Kada kralježnica postane jaka i elastična, donji dio leđa će se saviti bez ikakve boli. Ostani u pozi na minutu.
  8. Purvottanasana (Ispušna prednja površina tijela). Ovaj položaj nema kontraindikacija i jednostavan je za izvođenje. Ona jača ruke i proteže ramena. Sjednite na pod i ispružite noge naprijed. Stavite dlanove na pod s obje strane zdjelice, okrećući ih prstima ili prema naprijed ili natrag do zida iza vas. Na uzdisati, podignite zdjelicu i torzo, ispravite noge na koljenima, a ruke - u laktovima. Trbuh je opušten, disanje je besplatno. Ruke okomite na pod. Ostanite u asani dok se ne osjećate umorno ili neugodno.
  9. Paripurna Navasana. Sjednite na pod i ispružite noge naprijed. Nagnite tijelo natrag i podignite noge ravno gore. Ravnoteža u pozi, naslonjena na kost. Kut između poda i nogu treba biti 45 °, između nogu i leđa - 90 °, između leđa i poda - 45 °. Ako imate slabe trbušne mišiće, kratko se vrijeme nalazite u pozi i ni u kojem slučaju ne pokrećete silu. U drugim slučajevima, trajanje boravka u asani treba izračunati na sljedeći način: izvesti pozu što je duže moguće, a zatim podijeliti vrijeme dobiveno za pet - to će biti optimalno trajanje za vas. Cilj Paripurna Navasane je ojačati i razviti trbušne mišiće, stoga je potrebno da ih upotrebljava poza.

    Ako ste u asani duže nego što je potrebno, tisak se "isključuje" s posla, a teret se oslanja na prednju površinu bedara, leđa i drugih dijelova tijela, što može uzrokovati drhtanje. Budite pažljivi prema svom tijelu i nemojte ga preopterećivati. Pariburna Navasana je kontraindicirana s povišenim intrakranijalnim i očnim tlakom, lumbalnom lordozom, teškim kršenjima geometrije tijela, nekompenziranim ozljedama kralježnice, ingvinalnom kila, menstruacijom, akutnim bolestima unutarnjih organa (pogoršanja kroničnog gastritisa, holitisistitisa, kolitisa i drugih), nakon operacije Izgubljene i torakalne (prsne šupljine) operacije, teška hipertenzija, bolesti krvi, organske bolesti srca, kila dijafragme i opća slabost.

Fotografija: my_sunny_yoga / instagram.com

Загрузка...