Početna yoga praksa

Učinkovite kompleksne asane za jačanje tiska

Kako ojačati tisak bez pretjeranog napora?

Trbušni mišići su neophodni za ispravno poravnavanje asana i zdravlje leđa. Ali ne volimo ih naprezati. Tremor, umor nadvladali su nas u Chaturangu i odlučili smo ga jednostavno preskočiti, lišavajući se golemih koristi. Da bi se to izbjeglo, nudimo asane, koje će zagrijati trbušne mišiće i ojačati ih u kratkom vremenu bez nepotrebnog napora.

  1. Uttanasana, Uspravite se. Uz izdah, savijte se naprijed, krećući se od zglobova kuka. Postavite podlaktice jedna na drugu i zgrabite dlanove laktovima. Pa pritisnite noge na pod i rasporedite težinu više na prstima. Uz svaki udisaj, lagano podignite i produžite prednju površinu kućišta. Dopustite da vam glava visi, oslobađajući je od samog dna vrata (nalazi se duboko u gornjem dijelu leđa između lopatica).
  2. Adho Mukha Shvanasana. Ustani na sve četiri. Držite ruke čvrste i do ramena. Stisnite prste na tlo, ispravite koljena i uđite u pozu Psi s licem prema dolje.
  3. Bhudzhangasana, Lezite na trbuh, noge ispružene natrag, prsti koji pokazuju na zid iza vas. Stavite dlanove ispod ramena i raširite prste. Povuci laktove do prsa. Pritisnite vanjsku površinu stopala u podlogu, stegnite kukove i pritisnite stidnu kost na podlogu. Dok udišete, gurnite ruke s poda i podignite prsa iz tepiha, postupno ispravljajući ruke. Ostavite laktove savijenim dok ispravljate kralježnicu i povlačite prsa prema naprijed.
  4. Podlaktica, Postavite podlaktice na pod i zaključajte prste u bravu. Stavite laktove točno ispod ramena. Ispravite noge, aktivno gurajući pete natrag.
  5. Vyagrasana, Uđite u pozu na dasci. Fiksirajući ramena strogo iznad zapešća, savijte desnu nogu i usmjerite koljeno prema bradi. Povucite lijevu petu, dok prednju površinu lijevog bedra usmjerite prema natrag, a repnu kost prema lijevoj peti. Gledajte kako donji dio trbuha uvlači i stražnja kruga dok lagano usmjerite središte prsa prema naprijed. Držite ovaj položaj za 5 udisaja i promijenite noge. Zatim se vratite u poza Pas Down Pose.
  6. Trikonasana, Stojte bočno na tepihu tako da su noge razdvojene na udaljenosti od 90-130 cm. Udišite, pritisnite stopala na tepih i raširite ruke u stranu. Klizite pažnju po cijelom tijelu - od stopala do vrha glave. Nagnite desnu stranu tijela udesno, dodirnite desnu nogu potkoljenicom. Dopusti lijevoj ruci da se proteže.
  7. Navasana, Sjednite na pod i ispružite noge naprijed. Nagnite tijelo natrag i podignite noge ravno gore. Ravnoteža u pozi, naslonjena na kost. Kut između poda i nogu treba biti 45 °, između nogu i leđa - 90 °, između leđa i poda - 45 °. Ako imate slabe trbušne mišiće, kratko se vrijeme nalazite u pozi i ni u kojem slučaju ne pokrećete silu. U drugim slučajevima, trajanje boravka u asani treba izračunati na sljedeći način: izvesti pozu što je duže moguće, a zatim podijeliti vrijeme dobiveno za pet - to će biti optimalno trajanje za vas. Cilj Paripurna Navasane je ojačati i razviti trbušne mišiće, stoga je potrebno da ih upotrebljava poza.
Fotografija: wanderyogi / instagram.com