Početna yoga praksa

Spektakularni luk: niz od 10 asana za sigurno otklanjanje

Prakticirajući otklon, osjetit ćemo nevjerojatan porast snage!

Korita su uzbudljiva i inspirativna. Potpuno se prepuštamo vježbanju i osvajanju teških asana, bez osjećaja umora. Energija nas preplavljuje iznutra i čini srce bržim. U nastojanju da se kralježnica pretvori u spektakularni luk, guramo se sve dalje i dalje, sve dok zavoj u donjem dijelu leđa ne postane prejak. Međutim, malo kasnije, kada se završi djelovanje adrenalina, može doći do osjećaja umora i praznine, često popraćenih bolovima u leđima. Da biste izbjegli neugodne posljedice, slijedite savjet Rodney Yi: luk koji se tijekom otklona formira kralježnicom treba biti ravan.

Da biste postigli pravi rezultat, zamislite da se savijate oko kralježnice. "Vodite bedrene kosti u mišiće stražnjeg dijela bedra, a zatim lagano povucite repnu kost", preporučuje Rodney. Ove radnje će spriječiti kompresiju u donjem dijelu leđa i osjetit ćete kako je donji dio leđa izvučen. Položaj vrata jednako je važan aspekt u praksi progiba. To bi trebao biti nastavak leđne moždine, stoga nemojte previše naslanjati glavu. Slijedeći ova pravila, povećavate protok prane u područje srca ili četvrtu čakru. Ako je slabina stisnuta, protok energije u četvrtu čakru je blokiran, a duša živi u području srca, prema Iyengaru.

1. Bhujangasana - kobra poza

Odvojite stalak od 7–9 cm iz pokrivača i umotajte ga na jedan kraj. Leći na trbuh tako da omotani rub pokrivača bude između kostiju ilijačne kosti. Potpuno se opustite uz podršku. Pogledajte kako valjak pomaže smanjiti napetost i produljiti donji dio leđa. Trbuh postaje šupalj, a kost se spušta, a pete se otkrivaju jedna od druge. Zatim položite dlanove na pod s obje strane prsa i polako se uzdignite do Cobra pozicije. Pokušajte rastegnuti kralježnicu u jednakom luku. Ponovite sve radnje nekoliko puta, ostajući u pozi tijekom 3-5 ciklusa daha.

2. Poza “gledanja televizije” - Varijacija pozicije Sfinge

Položite trbuh, stavite laktove na pod ispred sebe i stavite bradu na dlan. Povucite tijelo i noge natrag. Eksperimentirajte s položajem laktova: oni mogu biti bliže ili dalje od prsa. Ostanite u asani 5-10 ciklusa disanja. Dopustite da vam se leđa prošire i kralježnica se povuče u leđa.

3. Ardha Virasana - poza heroja, varijacija

Sjednite na pod: desna noga na mjestu Virasanalijevo stopalo na podu. Stavite vrhove prstiju iza sebe i odvojite zdjelicu od poda. Neka se prsni koš uzdigne nakon zdjelice. Uvedite trticu, opustite unutrašnje prepone. Usmjerite desni femur na stražnji dio bedra. Bacite glavu ili pogledajte grudi. Ostanite u pozi za 5-10 ciklusa disanja, a zatim to učinite na drugi način.

4. Setubandha Sarvangasana - pozicija mosta, varijacija

Lezite na leđa, savijte koljena i stavljajte noge na pod do širine kukova. Podignite zdjelicu i stavite ciglu ispod sapi na udobnu visinu. Pritisni pete na pod. Zatim pomaknite desnu nogu na Virasana, Ako je moguće, zgrabite gležanj desne noge i dovedite nogu do zdjelice. Ako osjetite bol u koljenu, napravite pozu, ostavljajući obje noge na podu. Neka se rebrasti kavez uzdigne dok se desno koljeno približava podu. Proširite trticu i sakrum, usmjeravajući bedrene kosti na stražnji dio bedra. Nakon 5-8 ciklusa disanja ponovite pozu u drugom smjeru. Opustite se za 10 ciklusa disanja, ležeći na leđima, savijenih koljena, stopala na podu.

5. Urdhva Mukha Shvanasana - pseća njuška gore (varijacija)

Vratite stolicu na zid. slijediti Pseća njuška gorezgrabite strane sjedala. Postavite ramena točno iznad zapešća. Istegnite noge i omotajte kukove unutra. Usmjerite repnu kost dolje i opustite prednje prepone. Otvorite prsa i potražite pogled, ali ne stisnite vrat. Držite pozu 5-10 ciklusa disanja. Izvedite varijaciju nekoliko puta.

6. Skretanje unatrag stoji

Stani Tadasanu, Usmjerite repnu kost do peta, povucite koljena i vratite kukove natrag. Aktivno pritisnite pete na pod, povucite prste stopala. Prilikom udisanja podignite prsnu kost što je više moguće, tako da se formira lagani otklon. Zapamtite: možete izbjeći kompresiju u lumbalnoj regiji ili sakrumu samo ako kralježnica tvori glatki luk. Stavite dlanove na stražnju stranu bedara. Ako je potrebno, lagano savijte koljena. Ostanite u pozi za nekoliko ciklusa disanja, podignite uz izdisaj. Cijeli postupak ponovite 3 puta.

7. Ushtrasana - poza kamila

Na koljena, kukovi su okomiti na pod. Ponovno usmjerite bedrene kosti na stražnji dio bedra i uvucite repnu kost. Dok izdišete, podignite prsnu kost i savijte se, stavljajući dlanove na pete. Ako u tom položaju osjećate nelagodu ili bol u leđima - ostavite dlanove na sakrumu, prstima okrenutim prema gore. Izvedite asane 3 puta. Držite pozu za 3-5 ciklusa disanja.

3 kompenzaciju (opuštanje) asana

Purvottanasana - Intenzivna pozicija vježbanja

Sjednite na pod, noge ispružene naprijed. Stavite dlanove iza sebe, na udaljenosti od 20 cm od zdjelice, prstima okrenutim prema naprijed. Udišite, gurajte dlanove, oderajte zdjelicu s poda. Podignite ga što je moguće više, izbjegavajući kompresiju u donjem dijelu leđa. Dopustite vašem trbuhu da se povuče, kao u Kobra pozira, Ostanite u asani za 3-5 ciklusa disanja. Pokušajte što je više moguće podignuti se iznad poda, dok aktivno povlačite cijelo tijelo. Stavite 3 puta.

Supta Baddha Konasana - ležeći kutak

Pripremite tri deke, jastučić i remen. Sjednite na pod kako bi se sakrum dotaknuo ruba jastuka. Savijte koljena i spajajte đonove, stežući stopala što bliže zdjelici. Pod svaku bedro stavite namotanu pokrivač da se potpuno opusti u držanju. Koristite treći pokrivač kao potporu za glavu. Sada napravite veliku petlju remena, bacite je na sakrum i držite pod nogama. Zategnite traku tako da noge osjete potporu i ne udaljavajte se od zdjelice. Nemojte pretjerivati ​​- ne smije biti nelagode. Spustite na jastuk. Sada je glava nešto viša od grudi, a torzo je iznad zdjelice. Stavite ruke na pod s dlanovima prema gore. Ostanite u pozi 5-10 minuta.

Savasana

Presavijte nosač oko 5 cm debljine i oko 30 cm širok iz pokrivača, te spustite na leđa s potporom ispod prsnog koša. Stavite ruke ispod pokrivača i otvorite dlanove prema stropu. Razvijte noge do širine zdjelice, pokosite koljena prema gore. Vezite kukove trakom tako da ne ispadnu, a sakrum se ne skuplja. Stavite vreću s pijeskom na prednju stranu bedara: težina će im pomoći na podu. Potpuno se opustite i ostanite u Shavasani 10 minuta. Tada pažljivo okrenite desnu stranu i ustanite, naslonite se na ruke.

Fotografija: melsartofliving / instagram.com

Pogledajte videozapis: The Great Gildersleeve: Birdie Sings Water Dept. Calendar Leroy's First Date (Kolovoz 2019).